Tập luyện sức mạnh và tập luyện nâng tạ

Tập luyện tập tạ

Trọng lượng đào tạo có thể làm rất nhiều cho cơ thể của bạn. Nó có thể tăng cường cơ bắp, xương và mô liên kết. Nó có thể cải thiện sự cân bằng , sức chịu đựng và sự phối hợp của bạn và nó thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Một trong những điều tốt nhất về đào tạo trọng lượng là có rất nhiều cách để thiết lập một chương trình. Bất cứ ai cũng có thể tìm thấy một cái gì đó sẽ làm việc cho mức độ tập thể dục, mục tiêu, ngân sách và thời gian của mình.

Dưới đây là một số cách phổ biến nhất để thiết lập chương trình đào tạo trọng lượng hoàn chỉnh của bạn.

Tổng trọng lượng cơ thể

Đào tạo toàn thân là cách mà nhiều người trong chúng ta bắt đầu khi chúng tôi mới bắt đầu . Trên thực tế, đây là một trong những cách tốt nhất để bắt đầu vì bạn muốn xây dựng một nền tảng vững chắc để hỗ trợ cho sự tiến bộ của bạn. Nó giống như xây dựng một ngôi nhà; bạn cần một nền tảng đầu tiên trước khi bạn thêm khung, tường, mái nhà, v.v.

• Làm việc trên cơ thể của bạn trong một tập luyện ngắn và hiệu quả

• Kiểm tra 10 Squats độc đáo để làm việc mông, hông và đùi của bạn

Nếu không, toàn bộ sự việc sẽ rơi xuống.

Ưu điểm

• Tuyệt vời cho người mới bắt đầu . Bạn có thể nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn với các bài tập hiệu quả, hiệu quả, cho phép toàn bộ cơ thể của bạn phát triển mạnh mẽ hơn và fitter mà không làm quá nhiều quá sớm.
• Hiệu quả . Tổng số bài tập cơ thể thường bao gồm khoảng 8 đến 12 bài tập, làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để làm việc tất cả mọi thứ theo cách không quá thuế đối với bất kỳ nhóm cơ nào. Đó là cách hoàn hảo để trở nên mạnh mẽ hơn mà không làm quá sức.
• Cân bằng . Bạn làm việc tất cả mọi thứ trong một tập luyện, vì vậy mỗi nhóm cơ bắp được cùng một mức độ chú ý, cho bạn một cơ thể cân bằng mà cuối cùng sẽ sẵn sàng cho nhiều hơn nữa.

• Linh hoạt hơn . Bạn chỉ cần làm tổng số bài tập cơ thể hai đến ba lần một tuần, vì vậy nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện, bạn luôn có thể bù đắp cho nó sau này trong tuần.

Nhược Điểm

• Tiến triển hạn chế . Bắt đầu với tổng sức mạnh cơ thể là rất tốt, nhưng thật khó để tiến bộ một khi cơ thể bạn đã thích nghi với những gì bạn đang làm. Thêm bài tập nhiều hơn có nghĩa là tập luyện dài hơn với thu nhập giảm dần khi bạn hết năng lượng.
• Có thể quá mãnh liệt . Tùy thuộc vào cách bạn thiết lập thói quen của bạn, làm việc toàn bộ cơ thể của bạn nhiều lần một tuần có thể để bạn kéo hoặc thậm chí gây overtraining hoặc burnout.
• Có thể dẫn đến thương tích quá mức . Bởi vì bạn đang làm việc cơ bắp của bạn khó khăn hơn và thường xuyên hơn, có thể dẫn đến lạm dụng chấn thương nếu bạn không cung cấp cho cơ thể của bạn đủ thời gian nghỉ ngơi hoặc thay đổi các bài tập của bạn.

Tổng số bài tập cơ thể mẫu

• Mới bắt đầu tổng sức mạnh cơ thể
• Trung bình tổng sức mạnh cơ thể
• Tổng số cơ thể Superset Blast Workout
• Tổng sức mạnh Tri-Set Strength Workout

Resistance Band Workouts

Bạn không cần trọng lượng để có được một buổi tập luyện tuyệt vời.

Ban nhạc kháng chiến cung cấp một loại khác nhau của tập luyện, liên quan đến cơ bắp ổn định hơn để kiểm soát sự căng thẳng của ban nhạc cho mỗi bài tập. Thật tuyệt vời khi kết hợp các bài tập ban nhạc với các trọng lượng tự do khác để giúp cơ bắp của bạn có những thứ khác biệt để phản hồi.

Ưu điểm

• Nhẹ. Ban nhạc rất nhẹ và nhỏ, bạn có thể dễ dàng gói chúng trong một chiếc vali để du lịch hoặc đẩy chúng dưới gầm giường nếu bạn không có nhiều không gian tập luyện.
• Không tốn kém . Các ban nhạc thường có giá từ 10 đô la đến 30 đô la, tùy thuộc vào số lượng bạn nhận được và thương hiệu, làm cho nó trở nên tuyệt vời cho những người tập thể dục với ngân sách. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
• Chức năng và linh hoạt . Bạn có thể sử dụng các ban nhạc để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn với một loạt các lựa chọn tập thể dục.

Nhược Điểm

• Không thoải mái . Nếu bạn không quen sử dụng các ban nhạc, loại kháng chiến và căng thẳng có thể cảm thấy khó chịu lúc đầu. Bạn phải xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh để vượt qua sự khó chịu đó và nhận được kết quả.
• Có thể là thách thức đối với những người tập luyện mới . Bạn thực sự phải có hình thức hoàn hảo để giữ cho các ban nhạc đi đúng hướng và tránh gian lận, có thể khó khăn cho người mới bắt đầu.

• Lẫn lộn . Với các ban nhạc, bạn không thực sự biết chính xác bạn đang nâng bao nhiêu, điều này khiến bạn khó có thể biết được liệu bạn có đang tiến bộ hay không.

Tập luyện Resistance Band mẫu

• Tổng số mạch kháng cơ thể
• Resistance Band Workout
• Bắt đầu tổng số cơ thể Resistance Band Workout
• Upper Body Band Workout

Trọng lượng cơ thể tập luyện

Sử dụng trọng lượng là rất quan trọng cho sự tiến bộ trong đào tạo trọng lượng, nhưng tập luyện trọng lượng cơ thể có lợi thế riêng của họ.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, cơ thể của bạn có thể là tất cả những thách thức bạn cần, và có nhiều cách để làm cho trọng lượng cơ thể tập luyện dữ dội hơn. Làm hợp chất, tập thể dục toàn thân là một cách để khai thác tối đa trọng lượng cơ thể của bạn.

Ưu điểm

• Đơn giản. Không có bất kỳ thiết bị nào, bài tập của bạn trở nên đơn giản và dễ theo dõi. Không có sự chuyển đổi phức tạp sang các thiết bị hoặc trọng lượng khác nhau, vì vậy bạn có thể làm mọi thứ ở một nơi.
• Giá rẻ . Trọng lượng cơ thể tập luyện rõ ràng giúp bạn tiết kiệm tiền bởi vì bạn không cần thiết bị.
• Tuyệt vời cho người mới bắt đầu và khách du lịch. Nếu bạn có kế hoạch đúng, bạn có thể tập luyện rất tốt trong phòng khách sạn của bạn và người mới bắt đầu có thể thấy rằng không trọng lượng nào giúp họ dễ dàng rèn luyện sức mạnh mà không làm quá sức.

• Các bài tập về sức mạnh và sức chịu đựng nâng cao để thực hiện với một chiếc chuông ấm

• Hãy thử những bước từng bước Squats để làm việc Buns của bạn, hông và đùi

Nhược Điểm

• Khó tiến bộ. Cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn bằng cách cho nó sức đề kháng nhiều hơn nó có thể xử lý. Tại một số thời điểm, bạn có thể thấy rằng tập luyện trọng lượng cơ thể của bạn không hoạt động như trước đây và dễ dàng đạt được điểm cao .
• Khó thêm cường độ . Trọng lượng tự động tăng cường độ tập luyện, nhưng nếu bạn chỉ sử dụng cơ thể, thật khó để tăng cường độ tập luyện của bạn theo thời gian.
• Giới hạn . Trọng lượng cơ thể tập luyện có thể bị hạn chế. Bạn chỉ có thể thực hiện rất nhiều bài tập với trọng lượng cơ thể của mình trước khi bạn hết ý tưởng.

Tập luyện trọng lượng cơ thể mẫu

• 10-phút Body Trọng lượng mạch Workout
• Chương trình tập luyện không trọng lượng
• Không có thiết bị

Tập luyện cốt lõi

Làm việc cốt lõi của bạn có lẽ là một trong những hoạt động quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể của bạn. Cốt lõi của bạn liên quan đến mọi cử động bạn thực hiện mỗi ngày. Ngồi xổm, đứng, đi bộ, ngồi tất cả liên quan đến cốt lõi của bạn, do đó, thực sự không có khuyết điểm để làm việc cốt lõi của bạn.

Nhược điểm duy nhất là làm việc cốt lõi của bạn không nhất thiết dẫn đến abs phẳng . Bạn nhận được abs phẳng bằng cách giảm mỡ cơ thể tổng thể, và thậm chí sau đó, chỉ khi bạn làm việc chăm chỉ đủ và có di truyền cho họ.

Làm việc cốt lõi của bạn 2-3 lần một tuần cho kết quả tốt nhất và cảm thấy tự do để kết hợp các động thái cốt lõi vào tim mạch của bạn hoặc tập luyện sức mạnh khác.

Các bài tập cốt lõi mẫu

• Abs và Core Workout
• Bài tập Ab nâng cao
• Bắt đầu Abs và Back
• Abs Workout tốt nhất
• Bài tập cốt lõi về bóng
• Cốt lõi và Stretch
• Abs động
• Không có Crunch Abs và Back Workout
• Abs sau sinh và tập luyện cốt lõi
• Thường vụ Ab Workout
• Abs mạnh mẽ - Di chuyển thú vị và hiệu quả cho Abs của bạn
• Tổng số bài tập cốt lõi

Đào tạo mạch

Các bài tập luyện mạch là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể của bạn theo cách vui nhộn, nhịp độ nhanh, hiệu quả. Với đào tạo mạch bạn đi từ một tập thể dục đến tiếp theo mà không có phần còn lại ở giữa, cho bạn một tập luyện cường độ cao mà giữ nhịp tim cao và đốt cháy calo.

Bạn có thể làm mạch sức mạnh tinh khiết hoặc, như trong một số các bài tập dưới đây, bạn có thể kết hợp tim mạch và sức mạnh trong cùng một tập luyện, vì vậy bạn sẽ làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn.

Ưu điểm

• Hiệu quả. Những bài tập này diễn ra nhanh chóng, vì vậy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Điều này là rất tốt cho những người có lịch trình bận rộn.
• Vui vẻ. Bởi vì bạn đang thực hiện nhiều bài tập khác nhau, các bài tập này có xu hướng vui hơn tập luyện thường xuyên, ổn định.
• Có hiệu lực. Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ cao, bạn đốt cháy nhiều calo hơn và bạn bị bỏng nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện.

Nhược Điểm

• Có thể khó cho người mới bắt đầu. Việc luyện tập vi mạch có thể rất căng thẳng, vì vậy người mới bắt đầu có thể thấy họ hơi khó chịu lúc đầu.
• Có thể dẫn đến overtraining. Quá nhiều đào tạo mạch, đặc biệt là đào tạo mạch cường độ cao , có thể dẫn đến lạm dụng chấn thương và thậm chí overtraining .

Các bài tập luyện mẫu mạch

• Đào tạo mạch Workout - Cardio và sức mạnh
• Luyện tập mạch Timesaver - Cardio và Strength
• Một giờ Cardio và mạch sức mạnh
• Sức mạnh và sức mạnh du lịch mạch
• Sức mạnh đốt cháy chất béo và mạch Cardio
• Mạch đốt cháy toàn thân
• Thấp hơn Body Circuit Blast
• Upper Body Cardio Blast
• Thách thức mạch sức mạnh Cardio
• Workout tập thể dục đông đúc mạch

Tập luyện tập tạ

Chia thói quen được phổ biến trong đào tạo sức mạnh bởi vì họ cung cấp nhiều hơn một chút bang cho buck của bạn. Thay vì phải gắn bó với chỉ một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ, bạn có thể tập nhiều bài tập hơn, và do đó, tăng thêm cường độ luyện tập và làm việc cơ bắp theo nhiều cách khác nhau.

Sự khác biệt chính giữa loại hình đào tạo này và các chương trình tổng thể của cơ thể là, trước tiên, lượng quá tải bạn đặt vào cơ bắp của bạn và, thứ hai, lượng thời gian bạn phải đào tạo.

Ưu điểm

• Thời gian hiệu quả . Tách tập luyện của bạn có nghĩa là bạn đang làm việc ít hơn các nhóm cơ cùng một lúc, điều này có thể dẫn đến tập luyện ngắn hơn. Những bài tập ngắn hơn có nghĩa là bạn có thể kết hợp chúng với tập luyện tim mạch , vì vậy bạn tiết kiệm thời gian trong khi lắp trong tất cả các bài tập của bạn.
• Hiệu quả . Bởi vì bạn đang chia tách tập luyện của mình, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho các cơ mà bạn đang làm việc. Điều đó có nghĩa là bạn có thể thêm các bài tập mới và tăng cường độ tập luyện của bạn, đó là những gì dẫn đến kết quả tuyệt vời.
• Nhiều biến thể hơn . Có rất nhiều cách để phân chia các bài tập của bạn, bạn có nhiều cách để thay đổi tập luyện và giữ cho cả tâm trí lẫn cơ thể của bạn quan tâm đến những gì bạn đang làm.
• Bạn có thể nâng tạ nặng hơn . Nó dễ dàng hơn nhiều để nâng nặng khi bạn biết bạn chỉ có một vài bài tập bạn phải làm, cái gì đó là khó khăn hơn để làm khi bạn đang làm việc toàn bộ cơ thể của bạn. Sử dụng trọng lượng nặng cho phép bạn xây dựng mô cơ nạc hơn và, kết quả là, tăng sự trao đổi chất của bạn.

Nhược Điểm

• Ngày tập luyện nhiều hơn . Khi bạn chia ra tập luyện, điều đó có nghĩa là bạn đang làm việc nhiều ngày hơn - tức là, nếu bạn muốn nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn ít nhất hai đến ba lần một tuần, điều này được khuyến khích. Đó có thể là một vấn đề đối với ai đó trong một lịch trình bận rộn.
• Không có nhiều chỗ cho lỗi. Với những ngày chia tay, thiếu tập luyện có nghĩa là thiếu ít nhất một hoặc nhiều nhóm cơ, điều này không khiến bạn mất nhiều thời gian để thay đổi lịch biểu.

Cách chia tách tập luyện của bạn

Thân trên / Thân dưới

Trong loại phân chia này, bạn sẽ làm phần trên cơ thể một ngày và cơ thể thấp hơn vào ngày hôm sau. Với kiểu phân chia này, bạn có thể huấn luyện bốn ngày một tuần và đánh tất cả các cơ của bạn hai lần.

Lịch trình tập luyện trên / dưới của mẫu

Ngày 1 : Thân trên
Ngày 2 : Thân dưới
Ngày 3 : Nghỉ ngơi
Ngày 4 : Thân trên
Ngày 5 : Hạ thân

Với loại lịch trình này, bạn có nhiều phòng lung linh để thêm vào tim mạch hoặc với bài tập sức mạnh của bạn hoặc trong cùng một ngày, nhưng vào một thời điểm khác.

Nhiều bài tập trên và dưới thân

Upper Body Workouts

• Upper Body Pyramid Training
• Upper Body Superset Workout
• Sơ cấp trên cơ thể Workout
• Quick Fix Upper Body / Chuyển động hợp chất
• Thử thách sức bền trên cơ thể trên
• Trên cơ thể Tri-Set Workout
• Ngồi trên cơ thể tập luyện

Cơ thể thấp hơn tập luyện

• Người mới bắt đầu Hạ thân
• Tập luyện kim tự tháp dưới cơ thể
• Thấp hơn Body Circuit Blast
• Thấp hơn Body Supersets
• Hạ cơ thể đối lập nhóm cơ
• Cơ thể tập luyện nhanh hơn
• Sức mạnh cơ thể, độ ổn định và độ linh hoạt thấp hơn

Bài tập chia nhỏ trong 3 ngày

Với loại phân chia này, bạn có thể tham gia vào một số công việc nghiêm trọng trên mỗi nhóm cơ vì bây giờ bạn đang khoan và cho mỗi nhóm cơ bắp có nhiều thời gian và năng lượng hơn. Một cách để tạo ra sự chia rẽ ba ngày là chia nhỏ mỗi ngày với các nhóm cơ bắp khen ngợi như thế này:

Ngực / Vai / Triceps, lưng / bắp tay, chân / lõi

Trong trường hợp này, tất cả các bài tập liên quan đến ngực , vai và cơ tam đầu đều đang đẩy các cử động, vì vậy, các nhóm cơ này cùng nhau cho phép bạn làm việc cùng một lúc tất cả các cơ bắp miễn phí.

Tương tự như vậy, các bài tập cho lưng và bắp tay thường kéo chuyển động, có nghĩa là bắp tay có liên quan nhiều đến hầu hết các bài tập sau. Một lần nữa, bạn có thể làm việc các nhóm cơ miễn phí cùng một lúc.

Sau đó, bạn có cơ thể thấp hơn và đào tạo cốt lõi của bạn , mà cặp độc đáo với nhau bởi vì cốt lõi của bạn là hoàn toàn tham gia vào chỉ là về tất cả các bài tập cơ thể thấp hơn. Bạn không cần phải làm việc cốt lõi với đôi chân, nhưng đặt chúng lại với nhau có nghĩa là bạn thực sự có thể tập trung vào cơ thể thấp hơn, đó là một trong những nhóm cơ khó khăn nhất để đào tạo.

Điều về loại hình đào tạo này là bạn chỉ đào tạo từng nhóm cơ một lần, vì vậy bạn thực sự cần phải đi cho nó để đảm bảo rằng bạn đang quá tải cơ bắp của bạn. Đây là lịch biểu mẫu:

Bài tập chia nhỏ 3 ngày mẫu

Ngày 1 : Ngực, Vai và Triceps
Ngày 2 : Nghỉ ngơi
Ngày 3 : Hạ thân và lõi
Ngày 4 : Nghỉ ngơi
Ngày 5 : Quay lại và Bắp tay
Nếu bạn đang làm việc chăm chỉ, có nghĩa là bạn đang nâng từ 8 đến 12 đại diện và sẽ hoàn thành mệt mỏi, làm việc cơ bắp của bạn chỉ một lần một tuần là tốt. Bạn tập luyện cơ bắp thường xuyên như thế nào tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bạn và tất nhiên, lịch trình của bạn.

Nhóm cơ đối lập

Một cách khác để phân chia các bài tập của bạn là chia chúng thành các nhóm cơ đối lập. Loại hình đào tạo này là hoàn hảo cho một người nào đó trong một lịch trình bận rộn, những người muốn tiết kiệm thời gian bởi vì bạn có thể loại bỏ các giai đoạn còn lại ở giữa các bộ.

Trong khi bạn làm việc một nhóm cơ bắp, cơ đối diện được nghỉ ngơi, vì vậy đây có thể là những bài luyện tập rất nhanh và hiệu quả.

Mẫu đối lập nhóm cơ bắp Workout

Ngày 1 : Ngực và lưng
Ngày 2 : Nghỉ ngơi
Ngày 3 : Chân và vai
Ngày 4 : Nghỉ ngơi
Ngày 5 : Bắp tay và Triceps

Có nhiều cách để chia nhỏ tập luyện của bạn, chẳng hạn như đào tạo một nhóm cơ bắp mỗi ngày, nhưng thường bắt đầu đi vào lãnh thổ thể hình với đào tạo mãnh liệt hơn và mục tiêu cụ thể để có cơ bắp lớn hơn và có thể đào tạo cho các cuộc thi thể hình. Và hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi cách bạn luyện tập mỗi vài tuần hoặc thậm chí mỗi tuần.

Hãy thử trộn nó lên để bạn thử một loạt các phương pháp đào tạo và bạn nhấn cơ bắp của bạn một cách khác nhau trên cơ sở thường xuyên. Đó là cách bạn tiến bộ, trở nên mạnh mẽ hơn và làm việc trên một cơ thể khỏe mạnh.

> Nguồn:

> Bryant CX, DJ xanh. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE: Tài nguyên tối ưu cho các chuyên gia thể dục . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ; 2003