Cơ thể thấp hơn và tập luyện sức mạnh cốt lõi này bao gồm một loạt các bài tập nhắm mục tiêu các mí mắt, hông, đùi, bụng và lưng. Các bài tập được chia thành tri-bộ, mặc dù có thực sự 4 bài tập trong mỗi bộ, bao gồm ba di chuyển cơ thể thấp hơn và di chuyển một lõi.
Kỹ thuật thay đổi từ tập thể dục sang tập thể dục và bao gồm đào tạo chậm, nặng, các bài tập sức chịu đựng nhịp độ nhanh và những động tác cốt lõi thách thức sự cân bằng, sức chịu đựng và sự ổn định.
Những người tập luyện trung cấp và nâng cao sẽ tận dụng tối đa bài tập này.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, tạ, quả bóng tập thể dục , một bậc thang hoặc cầu thang và một dải kháng chiến .
Làm thế nào để làm cơ thể thấp hơn và tập luyện sức mạnh cốt lõi
- Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện từng tri-một lần cho một workout ngắn hơn hoặc 2-3times cho một tập luyện cao cấp hơn
- Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa ba bộ
- Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mục tiêu và cấp độ tập thể dục của bạn
1 - Warm Up - Pulsing Squats với báo chí trên cao
Giữ trọng lượng trung bình nặng trên vai, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và làm 3 xung chậm, chỉ đến nửa chừng. Trên xung thứ 4, đứng lên và đẩy trọng lượng lên trên. Lặp lại chuỗi cho 12 đại diện.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Đứng với hai chân vai rộng, nghỉ ngơi một tạ nặng trên vai. Thấp hơn vào một ngồi xổm, giữ đầu gối đằng sau các ngón chân và abs tham gia. Nhấn sao lưu và lặp lại cho 12 đại diện.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Giữ trọng lượng nặng ở hai bên hoặc ở vai, chân rộng xa nhau. Hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ vị trí ở dưới cùng cho bốn lần đếm, sau đó nhấn lại để bắt đầu. Lặp lại cho 8 đại diện.
4 - Tri-Set 1 - Kim tự tháp ván
Bắt đầu ở một vị trí ván trên cánh tay. Nhấn hông lên trên trần nhà trong khi ở trên cánh tay (như một 'v' lộn ngược) và nhẹ nhàng nhấn gót xuống sàn nhà. Giữ một thời gian ngắn, quay trở lại tấm ván của bạn và đẩy lên tay. Giữ một vài lần và sau đó ấn vào một con chó đi xuống, kéo gót chân xuống sàn và ngực nhẹ nhàng qua cánh tay. Quay trở lại tấm ván của bạn, hạ xuống khuỷu tay và lặp lại toàn bộ chuỗi 3-4 lần.
Lặp lại Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Lunge trước và ngược
Giữ trọng lượng trung bình nặng, bước chân trái về phía trước. Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên mức hông và ngay lập tức bước trở lại vào một lunge đảo ngược với cùng một chân. Lặp lại cho 10 đại diện và chuyển đổi bên.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Đặt một tạ nặng trên vai và đưa chân phải về phía trước, chân trái trở lại trong một lập trường tách. Giữ abs tham gia, uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một lunge, giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Hạ xuống càng xa càng tốt mà không cần chạm vào đầu gối phía sau xuống sàn nhà. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Đứng khoảng 3 feet ở phía trước của một bước hoặc nền tảng và đặt chân trái trên bước. Giữ trọng lượng ở chân trước, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành lunge cho đến khi đầu gối phía trước ở góc 90 độ. Đẩy qua gót phía trước để đứng lên và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
8 - Tri-Set 2 - Plank với đầu gối uốn cong
Bắt đầu ở một vị trí ván, trên bàn tay và ngón chân. Nhấc chân trái khỏi sàn và uốn cong đầu gối, kéo nó về phía ngực. Vượt qua chân trái qua chân phải, giữ một thời gian ngắn, sau đó lấy đầu gối trái trở lại ngực.Bring chân trái trở lại vào tấm ván đầy đủ của bạn và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại cho 8 đại diện (1 đại diện bao gồm một đầu gối uốn cong với cả hai chân phải và chân trái).
Lặp lại Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Sử dụng một ban nhạc hoặc giữ trọng lượng nặng, đặt chân phải trên một bước hoặc bước thứ hai của một chuyến bay của cầu thang. Hạ thấp xuống ngồi xổm và sau đó nhấn vào gót chân phải và bước lên, chạm nhẹ vào chân trái trên bước. Mang chân trái xuống và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển mặt.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Đứng nghiêng trên một bậc thang hoặc bục và cầm một quả tạ nặng ở cả hai tay. Bước xuống bằng chân phải, hạ thấp xuống ngồi xổm và giữ thẳng lưng, thân thẳng đứng và bụng. Đẩy lùi và lặp lại 12 lần trước khi chuyển sang hai bên.
11 - Tri-Set 3 - Liding Side Lunge
Đặt một tấm giấy dưới chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái sang một bên, giữ chân trái thẳng. Khi bạn ngồi xổm xuống sàn nhà, giữ đầu gối phía sau ngón chân, giảm cân và chạm sàn. Đẩy lùi lại, trượt chân trái khi bạn đứng. Lặp lại cho 12 đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Nằm trên thảm và đặt quả bóng giữa bàn chân. Hạ thấp cánh tay và chân xuống thấp nhất có thể mà không cần cong lưng, sau đó đưa chúng trở lại giữa, lấy quả bóng trong tay. Hạ cánh tay và chân xuống xuống sàn một lần nữa và tiếp tục, trao đổi bóng giữa bàn tay và bàn chân cho 12 đại diện.
Lặp lại Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Fork Deadlift
Giữ trọng lượng nặng ở phía trước đùi và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, lưng thẳng và lưng. Đặt trọng lượng lên sàn và đứng lên. Squat quay trở lại vị trí tương tự, lấy trọng lượng và đứng lên, lặp lại cho 12 đại diện.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Đứng với chiều rộng chân rộng, đầu gối hơi cong và giữ một tạ nặng hoặc quả tạ. Với lưng bằng phẳng, vai trở lại và bụng trong, đầu từ hông và phần thân trên thấp hơn mức độ linh hoạt của bạn. Nâng cao, siết chặt các mí mắt của bạn và lặp lại cho 12 đại diện.
15 - Tri-Set 4 - Xe nâng một chân
Mẹo từ hông và giảm trọng lượng về phía sàn (thẳng lưng) trong khi nhấc chân phải thẳng ra phía sau bạn đến mức hông. Hợp đồng các méo của chân phải để kéo lên và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên. Cố gắng giữ chân gập lại để khuyến khích giữ hông bình phương về phía sàn.
16 - Tri-Set 4 - Nhấn Ups
Trên đầu gối, đặt cẳng tay lên quả bóng. Duỗi thẳng đầu gối và đưa cơ thể vào vị trí tấm ván. Giữ trong 1-2 giây, hạ thấp đầu gối và lặp lại 12 lần.