Xây dựng cốt lõi của bạn để xây dựng một cơ thể tốt hơn
Các bài tập cốt lõi tốt nhất có thể làm bạn ngạc nhiên. Nó không đủ để làm ab crunches và ngồi up. Để xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ, bạn cần phải tập thể dục nhiều cơ bắp, từ hông đến vai của bạn.
Hầu hết mọi người nghĩ về cốt lõi như một abs sáu gói hoặc săn chắc. Nhưng abs có hành động rất hạn chế và cụ thể, và những gì các chuyên gia gọi là "lõi" thực sự bao gồm các cơ khác nhau chạy toàn bộ chiều dài của thân.
Khi các cơ này co lại, chúng ổn định cột sống, xương chậu và vai và tạo ra một nền tảng vững chắc hỗ trợ cho các chuyển động mạnh mẽ của các chi. Các chương trình tập luyện điều chỉnh cốt lõi cần phải nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ này để có hiệu quả.
Cơ bắp cốt lõi là gì?
Các chuyên gia khác nhau trong đó cơ bắp họ coi là cơ bắp cốt lõi . Một số bao gồm các cơ bắp của sàn chậu . Danh sách sau đây bao gồm các cơ bắp được xác định phổ biến nhất cũng như các nhóm ít được biết đến hơn:
- Rectus abdominis : Nằm dọc theo phía trước của bụng, đây là cơ bụng nổi tiếng nhất và thường được gọi là sáu-pack do sự xuất hiện của nó trong cá nhân phù hợp và mỏng.
- Erector spinae : Nhóm ba cơ này chạy dọc theo cổ đến lưng dưới của bạn.
- Multifidus: Nằm dưới spinae erector dọc theo cột sống, các cơ bắp mở rộng và xoay cột sống.
- Đường bên ngoài: Nằm ở bên hông và phía trước bụng.
- Nội bộ obliques: Nằm dưới các obliques bên ngoài, họ chạy theo hướng ngược lại.
- Abdominis ngang (TVA): Nằm dưới các xiên, nó là sâu nhất của các cơ bụng (cơ bắp của eo của bạn) và kết thúc tốt đẹp xung quanh cột sống của bạn để bảo vệ và ổn định.
- Hip flexors: Nằm ở phía trước của xương chậu và đùi trên, các cơ tạo nên các khớp hông bao gồm psoas chính , illiacus, trực tràng femoris , pectineus, và sartorius.
- Gluteus medius và minimus: Chúng nằm ở hông hông.
- Gluteus maximus, nhóm gân kheo , piriformis: Chúng nằm ở phía sau hông và đùi đùi.
- Hip adductors : Đây là những nằm ở đùi giữa và vẽ chân vào đường giữa.
Lợi ích của sức mạnh cốt lõi tốt
Tại sao bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn? Dưới đây là những lý do hàng đầu:
- Một Lõi Mạnh Giảm Đau Lưng: Bồi thường có được tất cả tín dụng để bảo vệ lưng và nền tảng của sức mạnh, nhưng chúng chỉ là một phần nhỏ của những gì tạo nên cốt lõi. Trong thực tế, nó là cơ bắp yếu và không cân bằng có liên quan đến đau lưng thấp. Yếu cơ yếu dẫn đến mất đường cong thắt lưng thích hợp và tư thế lắc lư. Các cơ xương chắc khỏe, cân bằng giúp duy trì tư thế thích hợp và giảm căng thẳng trên cột sống.
- Một lõi mạnh cải thiện hiệu suất thể thao: Bởi vì các cơ của thân và thân ổn định cột sống từ xương chậu đến cổ và vai, chúng cho phép truyền năng lượng đến cánh tay và chân. Tất cả các chuyển động mạnh mẽ bắt nguồn từ trung tâm của cơ thể, và không bao giờ từ chân tay một mình. Trước khi bất kỳ co thắt cơ nhanh, mạnh nào có thể xảy ra ở các chi, cột sống phải chắc chắn và ổn định, và lõi càng ổn định, các chi cực mạnh nhất có thể co lại.
- Một lõi mạnh cải thiện sự mất cân bằng tư thế: Đào tạo các cơ bắp của lõi giúp điều chỉnh cân bằng tư thế chính xác có thể dẫn đến chấn thương. Lợi ích lớn nhất của đào tạo cốt lõi là phát triển thể lực chức năng - loại hình thể dục cần thiết cho sinh hoạt hàng ngày và hoạt động thường xuyên.
Bài tập cốt lõi hiệu quả
Thay vì cách ly abs, các bài tập tăng cường cốt lõi hiệu quả nhất khi thân máy hoạt động như một đơn vị vững chắc với cả hai cơ phía trước và phía sau co lại cùng một lúc. Những bài tập này nên là các chuyển động đa khớp và bạn nên theo dõi sự ổn định cột sống của bạn.
Giằng bụng là một kỹ thuật cơ bản được sử dụng trong đào tạo tập thể dục cốt lõi.
Để cố định một cách chính xác, bạn nên cố gắng kéo rốn của bạn trở lại về phía cột sống của bạn, tuyển dụng cơ bụng abdominus (TVA). Bạn có thể thở đều trong khi giằng và không nín thở.
Nhiều bài tập tăng cường cốt lõi có thể được thực hiện tại nhà mà không có thiết bị. Một số, chẳng hạn như trong đào tạo chức năng , có thể được thực hiện bằng cách thêm bóng ổn định và quả bóng y học để tập luyện thường xuyên của bạn.
Các bài tập cốt lõi tốt nhất là gì?
Bài tập cốt lõi có hiệu quả nhất khi họ tham gia nhiều cơ bắp trên khắp cơ thể đi qua nhiều khớp và làm việc cùng nhau để điều phối sự ổn định. Một số bài tập cốt lõi tốt nhất là bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản, bao gồm các bài tập sau và bài tập cá nhân.
Tập luyện cốt lõi
- Luyện tập lõi nhanh : Nếu bạn muốn tập luyện cốt lõi đơn giản, hiệu quả, thói quen này không mất nhiều thời gian hoặc thiết bị nhưng bao gồm tất cả các cơ bắp cơ bản.
- Thường trực Ab Workout : Bạn không cần phải có được trên sàn cho tập luyện này sử dụng nhiều bài tập cốt lõi tốt nhất.
- Total Core Workout : Bảy bài tập sử dụng một ban nhạc kháng chiến và một quả bóng ổn định.
- Yoga và Pilates cũng thách thức sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh của bạn.
Bài tập cốt lõi cá nhân
- Bài tập cốt lõi của Dragon Flag
- Ván
- Mặt bên
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Cầu quay lại
- Hip Lift
- Twist xiên
- Plank trên một quả bóng cân bằng
- Lunge với Twist
- Siêu nhân
Thiết bị tốt nhất cho lõi tốt hơn
Bạn có thể sử dụng thiết bị mà sẽ thêm một yếu tố cân bằng vào các bài tập của bạn, tự nhiên thu hút cốt lõi của bạn. Các thiết bị lõi tốt nhất bao gồm:
- Các sản phẩm cân bằng như BOSU Ball , bảng cân đối, bảng lung lay và các sản phẩm khác
- Quả bóng y học: Mua từ Amazon
- Kettlebells: Mua từ Amazon
- Bóng ổn định: Mua từ Amazon
- Nâng đầu gối: Mua từ Amazon
- Dumbbells: Mua từ Amazon
Một từ từ
Lõi mạnh mẽ, phù hợp giúp các hoạt động hàng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn và cải thiện hiệu suất của bạn trong thể thao và tập thể dục. Bạn có thể kết hợp tăng cường cốt lõi vào tập luyện của bạn bằng cách tham gia một số bài tập ab của bạn ra khỏi sàn nhà và làm cho họ đứng hoặc trên một quả bóng ổn định. Không giải quyết cho một gói sáu khi bạn có thể tăng cường toàn bộ cốt lõi của bạn.
> Nguồn:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Bài tập thể dục ổn định cốt lõi, Phần I. Sức khỏe thể thao: Một phương pháp tiếp cận đa ngành . 2013, 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Tiết lộ: Tại Fit, các nhà văn Chuyên gia của chúng tôi cam kết nghiên cứu và viết các đánh giá độc lập và chu đáo về các sản phẩm tốt nhất cho cuộc sống và gia đình của bạn. Nếu bạn thích những gì chúng tôi làm, bạn có thể hỗ trợ chúng tôi thông qua các liên kết đã chọn của chúng tôi, giúp chúng tôi nhận được hoa hồng. Tìm hiểu thêm về quy trình xem xét của chúng tôi .