Cho dù bạn có một chấn thương cơ thể thấp hơn hoặc bạn chỉ cần tập luyện từ một vị trí ngồi, tập luyện trên cơ thể này có tất cả. Bạn sẽ nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp chính ở phần trên cơ thể bao gồm ngực, lưng, vai và cánh tay, cũng như lõi.
Sự đa dạng của di chuyển sẽ giữ cho cơ thể bạn đoán tất cả trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng ở phần thân trên. Nếu bạn tìm thấy bất kỳ bài tập nào không phù hợp với bạn, hãy sửa đổi nó, thay thế một thứ gì khác hoặc bỏ qua nó.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác có thể gây ra vấn đề với tập thể dục.
Trang thiết bị cần thiết
Một chiếc ghế, một ban nhạc kháng chiến (trung bình hoặc ánh sáng căng thẳng), một quả bóng y học (2-8 lbs, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn) và các quả tạ có trọng lượng khác nhau. Nếu bạn không có một quả bóng y học, hãy thay thế một quả tạ.
Làm thế nào để làm việc ngồi trên cơ thể tập luyện
- Trong khi ngồi, ngồi lên rất cao cho mỗi bài tập, sử dụng bụng của bạn để duy trì tư thế tốt.
- Nếu bạn không quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy thực hành những động tác không có trọng lượng hoặc với trọng lượng rất nhẹ để có được mẫu của bạn.
- Người mới bắt đầu: Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ các đại diện được đề xuất, chọn trọng lượng thách thức nhưng cho phép bạn giữ hình thức tốt.
- Trung cấp / nâng cao: Thực hiện 2-3 mạch của bài tập, sau mỗi bài tập, nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Thực hiện bài tập này 2-3 ngày liên tục một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập.
1 - Đùi nóng lên - Bấm lỗ
Làm ấm bằng cách đâm về phía trước, xen kẽ cánh tay phải và trái. Khi đâm, hãy kéo cánh tay về phía trước nhanh nhất có thể mà không cần khóa khuỷu tay hoặc mở rộng khớp hoàn toàn. Kéo cánh tay trở lại càng nhanh càng tốt, giữ cánh tay kia lên và bảo vệ khuôn mặt, sau đó đâm vào cánh tay kia.
Front Jabs - 20 đại diện
Jabs cao - Đuổi lên phía trên trần nhà, xen kẽ hai bên cho 20 đại diện
Phía trước và cao Jabs - Cú đấm về phía trước, xen kẽ phải và trái, sau đó đấm cao, xen kẽ phải và trái. Lặp lại, tiếp tục và sau đó lên cho 20 đại diện.
Lặp lại 2 lần nữa, di chuyển nhanh nhất có thể.
2 - Rút lại vai
Ngồi cao với bụng và kéo cánh tay thẳng ra trước mặt bạn mà không khóa khớp. Uốn cong khuỷu tay và kéo chúng trở lại, ép các lưỡi vai lại với nhau. Đem các khuỷu tay lên phía sau thân. Tiếp tục đẩy về phía trước và kéo lại cho 2 bộ 20 đại diện. Thêm cường độ bằng cách sử dụng một dải kháng.
3 - Y học Ball Exchange
Ngồi cao với abs tham gia và giữ một quả bóng thuốc trong tay phải, xuống ở bên cạnh bạn. Vòng tròn cánh tay lên và trên cao, lấy quả bóng bằng tay kia và hạ nó xuống phía bên trái. Tiếp tục vòng quanh quả bóng, cánh tay xen kẽ. Để có cường độ cao hơn, hãy đi nhanh hơn hoặc thêm một quăng ở trên cùng của chuyển động. Lặp lại cho 16 đại diện.
4 - Ngực Bóp với Med Ball
Ngồi cao và giữ một quả bóng thuốc ở ngực và bóp bóng bằng lòng bàn tay để co ngực. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ đẩy quả bóng ra trước mặt bạn ở mức ngực cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Tiếp tục áp lực với hai bàn tay của bạn, uốn cong khuỷu tay và kéo quả bóng trở lại ngực. Lặp lại cho 16 đại diện.
5 - Ngực báo chí với ban nhạc
Quấn dải quanh lưng ghế, kéo băng dưới nách và cầm tay cầm trong mỗi tay. Ngồi rất cao với bụng tham gia và bắt đầu chuyển động với khuỷu tay ở 90 độ và ở mức vai với lòng bàn tay úp xuống. Bóp ngực để đẩy cánh tay thẳng ra trước mặt bạn mà không khóa khớp. Đưa cánh tay trở lại để bắt đầu, giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát. Nếu bạn cần căng thẳng hơn, bạn có thể quấn dây đeo quanh tay. Lặp lại cho 16 đại diện.
6 - Báo chí trên cao và cánh tay thay thế
Ngồi với tư thế tốt giữ quả tạ vừa và nhỏ trong cả hai tay. Bắt đầu với cánh tay cong đến 90 độ, trọng lượng bên cạnh tai (cánh tay nên trông giống như một bài viết mục tiêu). Nhấn trọng lượng trên không và hạ thấp xuống dưới, lặp lại cho 8 đại diện. Tiếp theo, giữ một cánh tay xuống trong khi cánh tay kia nhấn trên đầu. Tiếp tục xoay vòng tay cho 8 đại diện (1 đại diện bao gồm cả tay phải và tay trái).
7 - Mở rộng trước với phần mở rộng Triceps
Ngồi cao và giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào. Quét tay lên vai và giữ một thời gian ngắn. Bây giờ tiếp tục nâng trọng lượng lên trên cho đến khi cánh tay nằm cạnh tai. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng phía sau đầu xuống khoảng 90 độ. Duỗi thẳng cánh tay và quét chúng xuống, lặp lại 16 đại diện.
8 - Lat kéo với ban nhạc
Trong khi ngồi với tư thế tốt, giữ một ban nhạc trung thế ở cả hai tay lên trên và hơi ở phía trước đầu của bạn. Khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn sẽ quyết định cường độ của bài tập. Hai tay bạn càng gần nhau thì càng khó tập thể dục. Hợp đồng trở lại và kéo khuỷu tay phải xuống phía dưới lồng ngực. Phát hành và lặp lại cho 16 reps trước khi chuyển đổi bên.
9 - Bóp chậm phía sau
Ngồi cao và giữ một ban nhạc kháng cự ở giữa, cánh tay thẳng ra trước mặt bạn, cách nhau vài inch. Bóp các lưỡi vai lại với nhau và kéo băng để cánh tay di chuyển ra hai bên như một chiếc máy bay. Thực sự bóp lưỡi vai ở cuối chuyển động. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, giữ căng thẳng trên ban nhạc toàn bộ thời gian. Lặp lại cho 16 đại diện.
10 - Triceps mở rộng với thuốc bóng
Ngồi với abs tham gia, cầm một quả bóng thuốc trong cả hai tay. Giữ lõi được giằng, lấy quả bóng thuốc thẳng lên trên không, cánh tay bên cạnh tai. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp quả bóng phía sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn ở khoảng 90 độ. Nhấn bóng trở lại và lặp lại cho 16 đại diện.
11 - Triceps mở rộng với ban nhạc
Ngồi với tư thế tốt đang cầm một ban nhạc trước mặt bạn với khuỷu tay cong ra hai bên ở ngang vai. Lòng bàn tay phải đối mặt với sàn nhà. Các bàn tay càng gần nhau, thì bài tập này càng khó hơn. Trong khi giữ tay trái tại chỗ, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi nó song song với sàn nhà, bóp phần sau của cánh tay. Di chuyển trở lại để bắt đầu và cho 16 đại diện trước khi chuyển vũ khí.
12 - Ngồi xoay cho Abs
Ngồi với tư thế tốt cầm quả bóng y học hoặc quả tạ trước thân, khuỷu tay hơi cong. Giữ abs hợp đồng, xoay bóng sang phải trong khi vẫn giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa bóng trở lại trung tâm và sau đó sang bên trái. Đi chậm và tập trung quay chỉ ở thân