10 bài tập ngồi xổm hàng đầu cho các nếp gấp, hông và đùi

1 - Ngồi xổm với một quả bóng tập thể dục

Squats là một bài tập tuyệt vời cho các glute, hông và đùi và thêm một quả bóng để di chuyển có thể thêm hỗ trợ tuyệt vời cho phía sau trong khi cho phép bạn để có được vào vị trí ngồi xổm hoàn hảo để bảo vệ đầu gối.

1. Đứng cách xa hông hoặc vai rộng và đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng và chống lại một bức tường vững chắc để hỗ trợ.
2. Nếu bạn chọn giữ trọng lượng, bạn có thể giữ chúng ở hai bên, giữ chúng trên vai hoặc đặt chúng lên đùi trên.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân.
4. Hạ xuống càng xa càng tốt (nhưng không thấp hơn 90 độ) và đẩy vào gót để quay lại vị trí bắt đầu.
5. Làm 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên:

• Giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn.
• Nhấn qua gót chân của bạn khi bạn đẩy lên từ ngồi xổm.
• Tránh để đầu gối uốn cong trên ngón chân.

Bài tập tiếp theo: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats là một cách tuyệt vời để nhắm vào đùi bên trong cùng với hông và sáo. Trong phiên bản này, bạn muốn giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân. Luôn luôn làm việc với sự linh hoạt của riêng bạn và chỉ đi xuống thấp như bạn thoải mái có thể.

1. Đứng với bàn chân rộng, ngón chân ra ở khoảng một góc 45 độ và đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng của bạn để hỗ trợ.
2. Nếu bạn chọn giữ trọng lượng, bạn có thể giữ chúng ở hai bên hoặc đẩy chúng lên hông.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân.
4. Hạ thấp chừng nào sự linh hoạt của bạn cho phép và đẩy vào gót chân để quay lại vị trí bắt đầu.
5. Làm 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên:

• Giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn muốn góc vào trong, hãy điều chỉnh góc ngón chân của bạn đến một nơi thoải mái hơn.
• Nhấn qua gót chân của bạn khi bạn đẩy từ lunge để tham gia vào đùi bên trong của bạn.
• Tránh để đầu gối uốn cong trên ngón chân.

Bài tập tiếp theo: Bóng Squat với một quả bóng y học

3 - Bóng Squat với Y học bóng

Một biến thể khác trên squat là bóp quả bóng y học giữa hai đầu gối. Điều này nhắm mục tiêu đùi bên trong hơn cùng một lúc bạn đang bắn các cơ bắp của quads, glutes và hamstrings cho cường độ thêm.

1. Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng của bạn và chống lại một bức tường vững chắc để hỗ trợ.
2. Bóp một quả bóng y học có trọng lượng trung bình giữa hai đầu gối. Nếu bạn chọn giữ trọng lượng, bạn có thể giữ chúng ở hai bên, giữ chúng trên vai hoặc đặt chúng lên đùi trên.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm trong khi bóp bóng thuốc để giữ cho nó ở đúng vị trí.
4. Hạ xuống càng xa càng tốt (nhưng không thấp hơn 90 độ) và đẩy vào gót để quay lại vị trí bắt đầu.
5. Làm 1-3 bộ của 10-16 reps.

Bài tập tiếp theo: Squats Bounce

4 - Bounce Squats

Bounce Squat là một cách khác để làm việc cơ thể thấp hơn, lần này theo một cách năng động hơn. Bạn sẽ sử dụng quả bóng để nảy lên và xuống, tạm dừng ở phía trên của chuyển động, mà thực sự sẽ làm việc hông và đùi. Bạn sẽ thấy đây là một động thái khởi động tuyệt vời trước khi chuyển sang rèn luyện sức mạnh nặng nề hơn và đó cũng là một cách tuyệt vời để giúp xả cơ bắp của bạn khi bạn không có nhiều thời gian để tập luyện.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên quả bóng với đôi chân của bạn về chiều rộng hông, abs tham gia và tay nghỉ ngơi trên quả bóng.
2. Bounce lên thành một nửa squat, giữ ngón tay của bạn trên quả bóng để đảm bảo nó không lăn đi.
3. Ngồi xuống trên quả bóng và ngay lập tức bật lên một lần nữa, dừng lại ở đầu trang trước khi lặp lại cho 1-3 bộ 15-20 reps.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ bóng dưới bạn toàn bộ thời gian. Bạn có thể muốn ổn định bóng vào tường nếu bạn cảm thấy lo lắng về điều này.

Bài tập tiếp theo: Wall Sits với Leg Lift

5 - Tường Sits với Leg Lift

Wall ngồi là một bài tập tuyệt vời để làm ấm cơ thể thấp hơn, độ bền xây dựng và trước khi mệt mỏi chân trước khi tập luyện cơ thể thấp hơn. Điều này cũng có thể là một lựa chọn cho những người gặp rắc rối với squats và phổi truyền thống vì đau đầu gối. Bởi vì bạn đang nâng một chân ra khỏi sàn nhà, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để giữ thăng bằng. Giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần.

1. Với một quả bóng chống lại bức tường và hỗ trợ lưng của bạn, đứng với đôi chân về khoảng cách hông xa nhau.
2. Thấp hơn vào một squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà, đầu gối phía sau các ngón chân.
3. Trong cùng một tư thế ngồi, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và nhấc chân trái ra khỏi sàn một vài inch. Cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân phải.
4. Hạ chân và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, nhấc chân phải ra khỏi sàn. Cố gắng giữ tư thế ngồi xổm mà không nâng lên.
5. Tiếp tục luân phiên thang máy chân trong khi ở trong ngồi xổm của bạn thấp như bạn có thể.
6. Giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần thiết và tăng cường độ, nếu muốn, bằng cách giữ trọng lượng.
7. Lặp lại trong 30-60 giây, 1-3 lần.

Bài tập tiếp theo: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Một biến thể của squats truyền thống là squat tiptoe, một động thái thực sự thách thức các quads và bê và không yêu cầu thiết bị. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm khi bạn muốn làm ấm chân, đặc biệt là nếu bạn đang đi du lịch hoặc không có trọng lượng có sẵn. Chìa khóa để giữ cho động thái này an toàn và hiệu quả là giữ cho bụng tham gia trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy bỏ qua bước này.

1. Đứng với bàn chân cách xa hông và ngồi xổm xuống, đặt tay lên sàn, nâng lên các ngón chân.
2. Ở trên các ngón chân khi bạn duỗi thẳng đầu gối, lấy hông về phía trần nhà.
3. Giữ cho các abs tham gia để bảo vệ lưng dưới.
4. Vẫn còn trên ngón chân của bạn, uốn cong đầu gối để giảm trở lại xuống và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 reps.
5. Để sửa đổi, đặt tay lên ghế hoặc nền tảng nâng cao khác.

Bài tập tiếp theo: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Các squat sumo là một squat chân rộng với một tập trung vào đùi bên trong, một biến thể tốt đẹp trên squats truyền thống. Bởi vì ngón chân của bạn được bật ra ở một góc, chìa khóa để giữ cho di chuyển này an toàn là để đảm bảo đầu gối của bạn ở lại phù hợp với các ngón chân. Làm thế nào đến nay bạn squat sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của đùi bên trong của bạn, vì vậy chỉ đi xa như bạn thoải mái có thể.

1. Đứng ở tư thế rộng với các ngón chân ở góc khoảng 45 độ (hoặc bất kỳ cảm giác thoải mái nào).
2. Giữ một quả tạ nặng hoặc tạ tay (hiển thị) ở cả hai tay và giữ thân thẳng đứng, uốn cong đầu gối thành ngồi xổm.
3. Thấp hơn hết mức có thể, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân.
4. Đẩy vào gót chân để đi lên và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

Bài tập tiếp theo: Trao đổi trọng lượng Squat rộng

8 - Trao đổi trọng lượng Squat rộng

Các squat rộng với một trao đổi trọng lượng là một phiên bản năng động của một squat plie với một chút cường độ thêm. Ý tưởng là để ngồi xổm thấp để đặt trọng lượng trên sàn nhà, đứng lên, sau đó ngồi xổm xuống để lấy trọng lượng trong tay khác. Chìa khóa cho bài tập này là, trước tiên, sử dụng trọng lượng nặng để tận dụng tối đa bài tập. Thứ hai, cố gắng để có được càng nhiều squat càng tốt - Nói cách khác, nhiều squat, ít tiếp cận. Giữ thân mình lên thay vì làm tròn ở phía sau. Nếu bạn đang ở trong đùi chặt chẽ, bạn có thể đứng lên một bậc thang hoặc bệ đỡ để di chuyển dễ dàng hơn.

1. Đứng với bàn chân rộng, ngón chân ra một góc thoải mái và giữ một trọng lượng rất nặng ở tay trái.
2. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ thân thẳng đứng và bụng tập trung.
3. Đặt trọng lượng trên sàn và đẩy vào gót để đứng lên.
4. Tránh khóa đầu gối ở phía trên cùng của chuyển động.
5. Ngồi xổm một lần nữa và nhấc trọng lượng bằng tay kia.
6. Squat đặt trọng lượng xuống và tiếp tục ngồi xổm xuống và lên, trao đổi trọng lượng mỗi lần.
7. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps. Một đại diện bao gồm cả trao đổi cân nặng bên phải và bên trái.

Bài tập tiếp theo: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet squats là một lựa chọn tuyệt vời để làm việc cơ thể thấp hơn, đặc biệt là nếu có một trọng lượng trên lưng của bạn, như trong squats barbell, là vụng về hoặc khó chịu. Giữ trọng lượng ở phía trước và gần cơ thể của bạn sẽ giúp bạn giữ thân mình thẳng đứng khi bạn ngồi xổm xuống, bảo vệ lưng và đầu gối.

1. Giữ chuông hoặc chuông báo bằng còi (như hình minh họa) gần cơ thể, khuỷu tay xuống. Đặt chân rộng khoảng cách hông, mặc dù bạn sẽ cảm thấy tự do để điều chỉnh vị trí chân của bạn nếu điều này là không thoải mái hoặc đặt một căng thẳng trên đầu gối của bạn.
2. Ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng gần ngực, xuống thấp nhất có thể và đưa khuỷu tay vào bên trong đầu gối.
3. Giữ thân thẳng đứng và bụng tương tác.
4. Nhấn lùi lại, vắt qua các rãnh. Tránh khóa đầu gối ở phía trên cùng của chuyển động.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-12 reps.

Bài tập tiếp theo: Squat Goblet với Rotation

10 - Goblet Squat với Rotation

Thêm một báo chí trên không và quay sang một squat cốc truyền thống là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập thể dục và tăng nhịp tim của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn xoay trên cả hai chân khi bạn xoay sang một bên để tránh chỉnh đầu gối.

1. Giữ một quả tạ hoặc chuông ấm bằng sừng (như hình vẽ) ở mức ngực, chân rộng.
2. Hạ thấp xuống ngồi xổm, đưa khuỷu tay về phía trong đùi, hoặc thấp nhất có thể.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại và giữ cho đầu gối đi quá xa qua các ngón chân.
4. Khi bạn đứng dậy, lấy trọng lượng trên không và xoay sang phải, xoay vòng trên cả hai chân.
5. Thấp hơn và lặp lại ở bên trái, hoàn thành 1-3 bộ 8-16 đại diện, các bên thay thế.