Không có thiết bị? Không vấn đề gì. Điều này tổng số mạch nhà cơ thể bao gồm một loạt các bài tập trọng lượng cổ điển để làm việc cơ thể của bạn từ đầu đến ngón chân. Một số động tác bao gồm nhảy plyometric và các động tác cường độ cao khác. Sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Bài tập này dành cho người tập luyện trung cấp / nâng cao.
Trang thiết bị cần thiết
Ghế, băng ghế hoặc bước
Làm thế nào để
- Thực hiện các bài tập trong thời gian được đề xuất, sau bài tập khác, với các bài tập ngắn nằm ở giữa
- Thực hiện các mạch một lần cho một tập luyện 10 đến 15 phút, lặp lại lên đến sáu lần cho một tập luyện dài hơn, nâng cao hơn
- Thêm thời gian nghỉ ngơi thêm khi cần
Hâm nóng : Tim mạch nhẹ và vừa trong 3-5 phút
Bài tập được đề xuất
- Circuit Style - Thực hiện từng bài tập trong 30-60 giây, sau mỗi bài tập với phần còn lại rất ít ở giữa các bài tập. Lặp lại mạch lên đến 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
1 - 1 phút thay thế Squats và Squat Jumps
Squat thấp và nhanh chóng cho 2 đại diện, sau đó làm 2 squat Jumps : Thấp hơn vào một squat và nhảy cao như bạn có thể, hạ cánh trở lại trong một squat. Lặp lại, luân phiên 2 đại diện của mỗi bài tập.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Vì vậy, tất cả các squat nhảy để làm cho nó khó khăn hơn, làm squats tác động thấp để làm cho nó dễ dàng hơn
2 - 1 phút Phổi và Phổi Plyo
Bước lên phía trước với một chân phải, sau đó bước lùi lại và lao về phía trước với chân trái. Lặp lại trong 30 giây, di chuyển càng nhanh càng tốt.
Thực hiện theo với plyo lunges nhảy: Bắt đầu trong một lunge, nhảy lên và chuyển đổi bàn chân trong không khí, hạ cánh trong một lunge với chân khác về phía trước. Lặp lại, hạ cánh bằng chân kia về phía trước.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Làm tất cả các plyo lunges cho cường độ cao hơn, phổi tĩnh cho cường độ ít hơn.
3 - 1 phút gấu thu thập dữ liệu với pushups
Để thu thập dữ liệu về gấu , ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra một vị trí ván. Thực hiện pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, giơ tay lại và đứng dậy.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Thêm một bước nhảy ở cuối để tăng cường độ
4 - Một chân chết để Power Hop
Bắt đầu với trọng lượng trên chân phải và cánh tay thẳng lên. Mẹo ở hông để mang thân song song lên sàn trong khi nâng chân trái thẳng lên. Hạ thấp chân trái và đưa đầu gối lên thành một bước nhảy. Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang hai bên. Bài tập này khá khó khăn nếu không có trọng lượng, vì vậy hãy thoải mái bỏ nó ra nếu bạn không có gì nặng nề xung quanh.
Reps / Sets / Duration : 30 giây mỗi bên
Thay đổi cường độ: Đưa ra các bước nhảy để giảm cường độ
5 - Ngồi trên tường với thang máy đầu gối
Ngồi vào tường hoặc bóng (tùy chọn), đầu gối ở góc 90 độ, trọng lượng ở gót chân. Giữ vị trí, nhấc chân phải cách mặt đất vài inch. Hạ thấp rồi nhấc chân trái lên. Tiếp tục luân phiên mỗi chân ở trong ngồi xổm của bạn.
Reps / Sets / Duration : 60 giây mỗi bên
Thay đổi cường độ: Chờ sau 30 giây để nghỉ ngơi để giảm cường độ
6 - Dips với phần mở rộng chân
Ngồi trên một bậc thềm hoặc ghế, bàn tay bên cạnh đùi, đầu gối cong. Đẩy ra khỏi bước và uốn cong khuỷu tay vào một dip. Khi bạn bấm lên, mở rộng chân phải, với ngón tay cái chạm vào ngón tay. Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ bên trong 60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Đưa ra phần mở rộng chân cho cường độ ít hơn
7 - Burpees
Ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà. Bước chân trở lại vào một vị trí ván, nhảy chân trở lại và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn. Lặp lại trong 60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Đi bộ ra ngoài và ở cường độ ít hơn, thêm một pushup cho cường độ cao hơn
8 - Triceps Pushups với các mặt bên
Ở vị trí pushup, với hai bàn tay sát nhau, thực hiện push push triceps. Khi bạn đẩy lên, xoay sang trái, lấy cánh tay phải thẳng lên trên một tấm ván bên. Xoay lại cho một pushup khác, và sau đó làm một tấm ván bên phía bên kia. Lặp lại, xen kẽ các bên trong 60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Làm di chuyển trên đầu gối để sửa đổi.
9 - Cầu với chân thả
Ở một vị trí cầu, duỗi thẳng chân phải và thả nó ra một bên vài inch. Đưa nó trở lại trung tâm và lặp lại trong 30 giây. Chuyển sang bên và hoàn thành bài tập ở chân còn lại trong 30 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Thay đổi cường độ: Uốn cong đầu gối để giảm cường độ.