Tổng quan về đi xe đạp trong nhà
Các lớp học đạp xe trong nhà thực tế là một yếu tố chính tại các trung tâm thể dục lớn, và ở các thành phố lớn, các studio đi xe đạp chuyên dụng thường chỉ cách một quãng ngắn. Nhưng trong khi đạp xe trong nhà có mặt khắp nơi trong giới tập thể dục hiện đại — thậm chí còn có các chương trình truyền hình thực tế ghi lại những người đi xe đạp và chủ sở hữu xe đạp - lớp học đi xe đạp trong nhà đầu tiên, Spinning, đã không thực sự được tạo ra cho đến năm 1993.
Sau khi thành lập, mặc dù? Oh, chương trình đã phát triển và thay đổi như thế nào. Những gì đã từng được xem chỉ như một công cụ đào tạo trong nhà cho những người đi xe đạp nghiêm túc hiện nay tự hào với sự hấp dẫn hàng loạt với vũ đạo dựa trên nhịp điệu , danh sách sát thủ và những huấn luyện viên nổi tiếng mà khách hàng theo họ từ studio đến studio.
Kết quả là một hình thức tập thể dục có sức mạnh nghiêm túc — không chỉ vì khả năng biến hình với mỗi thế hệ mới của những người đam mê thể dục, mà bởi vì nó cung cấp kết quả tăng cường sức khỏe giúp người tham gia quay trở lại nhiều hơn.
-
Ride On Với Ultimate Hướng dẫn tập luyện đi xe đạp trong nhà
-
Làm thế nào bạn có thể giảm cân với xe đạp trong nhà?
Đi xe đạp trong nhà là gì?
Đi xe đạp trong nhà là một hình thức tập thể dục tim mạch — thường được phân phối theo nhóm - giống như đi xe đạp đường. Đi xe đạp trong nhà có phong cách đặc biệt của xe đạp cố định thường được gọi là "xe đạp quay", mặc dù "Quay" và "xe đạp quay" thực sự là thương hiệu đã được đăng ký nhãn hiệu.
Đi xe đạp trong nhà thường xuyên nhất được cung cấp trong môi trường tập thể dục nhóm, nhưng nhiều phòng tập thể dục cung cấp xe đạp quay mà các thành viên có thể truy cập để đi một mình. Điều đó nói rằng, bởi vì kiểu đi xe đạp trong nhà này khác với kiểu xe đạp cố định khác, bạn nên học một vài lớp trước khi tự mình thử hoạt động.
Người hướng dẫn đi xe đạp có thể dạy bạn cách thiết lập xe đạp và tận dụng tối đa mỗi chuyến đi.
Top 10 điều cần biết về xe đạp trong nhà
Đi xe đạp trong nhà, và đặc biệt là các lớp học đi xe đạp nhóm hướng dẫn, là một cách tuyệt vời để tăng cường rèn luyện tim mạch và cải thiện sức mạnh cơ thể của bạn. Như với tất cả các hình thức tập thể dục, mặc dù, nó không phù hợp với tất cả mọi người. Đây là những gì bạn nên biết trước khi bạn đi đến lớp học đầu tiên của bạn.
1. xe đạp đi xe đạp trong nhà là chức năng khác nhau từ xe đạp văn phòng phẩm truyền thống
Nó đã được đề cập, nhưng nó đáng nhắc đến một lần nữa: Thiết kế và "cảm giác" của xe đạp đi xe đạp trong nhà là khác nhau từ xe đạp văn phòng phẩm truyền thống, và những khác biệt này có thể ảnh hưởng đến kinh nghiệm tập luyện của bạn.
Đối với một, xe đạp quay được thiết kế để bắt chước trải nghiệm đầy đủ của đi xe đạp bên ngoài. Như vậy, chỗ ngồi hẹp hơn một chiếc xe đạp văn phòng phẩm truyền thống, và tay lái và chỗ ngồi có thể được điều chỉnh theo chiều dọc và chiều ngang để phù hợp hơn với hình dáng cơ thể của bạn và tư thế cưỡi ngựa.
Những tính năng cơ bản này cũng giúp bạn có thể ngồi hoặc đứng trong khi cưỡi ngựa, giống như bạn có thể trên một chiếc xe đạp đường bộ.
Tuy nhiên, đáng chú ý nhất là sự khác biệt về cách thức xe đạp được cấp điện. Xe đạp văn phòng phẩm truyền thống có động cơ và các thiết lập máy tính với các bài tập cài sẵn và mức kháng cự mà bạn có thể điều chỉnh khi bạn đi xe. Trong khi tiện dụng, kết quả là một trải nghiệm "clunkier" loại bỏ một số kiểm soát của bạn như một người lái.
Mặt khác, xe đạp quay có bánh đà nặng ở phía trước của xe đạp được kết nối trực tiếp với bàn đạp. Cơ chế này tương tự như một chiếc xe đạp truyền thống, đặt sức mạnh của bàn đạp trong tay của tay lái — theo nghĩa đen. Người lái điều khiển tốc độ của mỗi cú đạp, cũng như sức đề kháng của bánh đà, được điều chỉnh thủ công bằng núm hoặc tay cầm. Kết quả là hoàn toàn kiểm soát chuyến đi của bạn. Bạn có thể chuyển ngay lập tức mà không có sự kháng cự nào - nơi bánh đà quay tự do, như thể bạn đang đi xuống một ngọn đồi - tới sức đề kháng nặng khiến nó không thể xoay bàn đạp, như thể đang leo lên một ngọn núi dốc.
Một sự khác biệt đáng chú ý khác là khả năng của người đi xe đạp trong nhà để "kẹp" vào bàn đạp trên một chiếc xe đạp quay, cũng giống như người đi xe đạp đường có thể kẹp vào bàn đạp trên xe đạp đường của họ. Bạn làm, tất nhiên, phải sở hữu giày đi xe đạp của riêng bạn (hoặc mượn chúng từ một studio) để tận dụng lợi thế của sự khác biệt này, nhưng nếu bạn làm thế, nó sẽ thay đổi trải nghiệm cưỡi ngựa.
Hãy suy nghĩ về nó: Nếu bạn đang đạp xe đạp tại phòng tập thể dục, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào hành động "đẩy" xuống của mỗi cú đạp, vì đó là hành động bạn có thể kiểm soát. Bàn chân của bạn chỉ đơn giản là "đi xe" chuyển động trở lên của bàn đạp bởi vì bạn có nghĩa là sẽ mất chân của bạn nếu bạn nâng chân của bạn ra khỏi bàn đạp.
Tuy nhiên, nếu bàn chân của bạn được cắt thành một bộ bàn đạp, chúng được gắn liền với chiếc xe đạp, giúp bạn có thể tham gia hoàn toàn bằng cách xoay toàn bộ bàn đạp — cả chuyển động đẩy xuống và chuyển động kéo lên trên. Kết quả là tăng sức mạnh và thêm gân kheo và sự tham gia hông trong suốt chuyến đi của bạn.
-
Làm thế nào SoulCycle và bánh đà xếp chồng lên nhau
-
Làm thế nào để cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn với xe đạp trong nhà
2. Các lớp học rất mạnh ... và đẫm mồ hôi
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của tập luyện cường độ cao, các lớp học đạp xe nhóm có thể không dành cho bạn. Những lớp học này được thiết kế đặc biệt để đưa bạn đi xe "đồi núi" như những người chỉ dẫn gọi cho những thay đổi thường xuyên về sức đề kháng và cường độ, giúp bạn lên xuống một loạt các sườn ảo thường với âm thanh của những giai điệu ầm ầm, đau tim. Trải nghiệm là sự kết hợp giữa thử thách và hứng thú khiến bạn bị đau chân và cơ thể bị mồ hôi. Và tất cả mồ hôi đó? Nó thường làm trầm trọng thêm bởi một số lượng lớn xe đạp đóng gói vào một không gian hạn chế, sau đó nạp với các cơ quan phát ra không khí hết hạn và mồ hôi thậm chí nhiều hơn, tất cả đóng góp cho một kinh nghiệm muggy.
Đó là một trải nghiệm mà một số người yêu thích, và những người khác ghét.
Nếu bạn tìm thấy bạn thích nó, có tin tốt: Bạn có thể đốt cháy từ 400 đến 600 calo mỗi lớp do tính chất đầy thử thách của việc tập luyện. Một số hãng cho rằng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế, nhưng lấy những ước tính đó bằng một hạt muối. Số lượng calo thực tế bạn sẽ đốt cháy là rất cá nhân và thay đổi dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, khối lượng cơ và tuổi tác của bạn, cũng như mức độ khó đẩy bản thân trong quá trình tập luyện. Hãy thử sử dụng một máy tính đốt cháy calo trực tuyến để có ước tính tốt hơn cho chiều cao và cân nặng của bạn.
3. Lớp học Studio có thể trở nên chi tiêu
Hầu hết các phòng tập thể dục lớn cung cấp các lớp tập thể dục theo nhóm như một phần của tư cách thành viên hoặc với khoản phí bổ sung hàng tháng không đáng kể. Điều tương tự cũng không thể nói cho các studio dành riêng cho xe đạp. Bởi vì các lớp học đi xe đạp nhóm là dạng bánh mì và bơ duy nhất của các studio này, chúng tính phí bảo hiểm cho mỗi lớp, thường từ $ 20 đến $ 35, tùy thuộc vào studio và địa điểm.
Nếu ý nghĩ chi tiêu từ $ 60 đến $ 100 một tuần trong thói quen đi xe đạp trong nhà của bạn khiến bạn rạn nứt, có tin vui. Hầu hết các studio đi xe đạp cung cấp một số hình thức của một lợi ích "miễn phí lớp học đầu tiên" để bạn có thể kiểm tra lái xe một người hướng dẫn hoặc địa điểm trước khi đặt ra rất nhiều tiền mặt. Và nếu bạn quyết định bạn yêu thích loại tim mạch này, có nhiều cách để tiết kiệm tiền cho các lớp học .
4. Mẫu thích hợp là quan trọng đối với hiệu suất
Tin tưởng rằng nó hay không, có một cách đúng và sai để đi xe đạp, và điều này là gấp đôi đúng khi bạn đang cưỡi một chiếc xe đạp ở cường độ cao. Ví dụ, tư thế người nghèo có thể dẫn đến đau đầu gối ; nghiêng quá nhiều vào chiếc xe đạp của bạn có thể làm giảm lượng calo đốt cháy khi bạn giảm sự tham gia của cơ bắp; và không thở đúng cách có thể hạn chế dòng chảy của máu bị oxy hóa đến cơ bắp làm việc, gây thâm hụt hiệu suất, chóng mặt và các triệu chứng khó chịu khác.
Sẽ khá bình thường nếu bạn không biết về một số sai lầm của chính bạn , đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nghe các ghi chú của người hướng dẫn của bạn trên biểu mẫu. Bạn cũng có thể kiểm tra biểu mẫu của mình để có thói quen xấu , chẳng hạn như cho phép hông của bạn lắc lư trong khi cưỡi ngựa, và chải lên giải phẫu đạp đúng cách, đúng cách để làm chủ vị trí đứng và cách thích hợp để quản lý nhịp của bạn .
5. Có một cách đúng và sai để thiết lập xe đạp của bạn
Một trong những lợi ích của việc đi xe đạp trong nhà là khả năng điều chỉnh tay lái của xe đạp và chỗ ngồi phù hợp với khung hình cơ thể của bạn. Vì không phải tất cả các cơ quan đều giống nhau, ngay cả những điều chỉnh nhỏ đối với chiều cao chỗ ngồi hoặc vị trí tiến / lùi của tay lái có thể làm cho chuyến đi thoải mái và an toàn hơn. Tuy nhiên, việc thực hiện các điều chỉnh này không phải lúc nào cũng trực quan. Đây là một trong những lý do bạn nên học một vài lớp trước khi bắt đầu tự mình đi. Một người hướng dẫn đi xe đạp nhóm có thể giúp bạn điều chỉnh chiếc xe đạp của bạn trong vài lần đầu tiên bạn đi xe, cung cấp cho bạn các gợi ý và mẹo để tự mình tìm kiếm phù hợp .
Một con trỏ lớn: Khi bạn đứng bên cạnh chiếc xe đạp của mình, chỗ ngồi phải có cùng chiều cao với xương hông của bạn. Điều này cho phép một phần mở rộng đầy đủ ở đầu gối trong mỗi đột quỵ đạp.
6. Saddle Soreness là bình thường
Nếu bạn chưa đi xe đạp trong một thời gian, bạn có thể ngạc nhiên khi khám phá một cảm giác giống như bị bầm tím qua háng của bạn vào những ngày sau một lớp học. Điều này là bình thường. Trong khi ban đầu không thoải mái, bạn sẽ khám phá ra rằng bạn không còn phát triển cảm giác bầm tím như cơ thể của bạn phát triển quen với việc tập luyện, mà sẽ mất một vài lớp học. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tránh cảm giác đau hoàn toàn, bạn có thể thử một số chiến lược để tránh đau .
7. nghi thức đi xe đạp trong nhà là thực
Cũng giống như có nghi thức tập thể dục thích hợp , cũng có nghi thức đi xe đạp trong nhà thích hợp, đặc biệt là khi nói đến các lớp học đi xe đạp nhóm. Ví dụ, nó được coi là hình thức xấu để trả lời điện thoại di động của bạn trong lớp học, hoặc để lại mà không cần lau xe đạp của bạn. Nắm bắt những điều cơ bản trước khi bạn học lớp đầu tiên, và nếu bạn đang hướng đến một studio mới, hãy hỏi người hướng dẫn nếu bạn có bất kỳ quy tắc cụ thể cho studio nào mà bạn nên biết trước.
8. Xe đạp trong nhà cung cấp nhiều lợi ích
Sau lớp học đi xe đạp trong nhà đầu tiên của bạn, bạn sẽ không nghi ngờ gì về khả năng tăng nhịp tim của hoạt động trong khi làm cho cơ thể của bạn bị bỏng. Các lớp học và tập luyện là rất khó khăn, và như với tất cả các hình thức tập thể dục tim mạch, đi xe đạp có thể tăng cường chức năng tim và phổi và giúp cải thiện thành phần cơ thể. Những lợi ích không kết thúc ở đó . Đi xe đạp trong nhà cũng có thể:
- Giảm thiểu các bệnh mãn tính , bao gồm huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2 và viêm xương khớp
- Cải thiện trí nhớ và nhận thức , dẫn đến năng suất làm việc lớn hơn
- Đóng góp vào giảm cân
- Tăng cường hạnh phúc và tăng cường tâm trạng
- Chỉnh sửa cuộc sống tình dục của bạn
Trong ngắn hạn, nếu bạn thích tập luyện và chuẩn bị sẵn sàng để gắn bó với nó (tính nhất quán thực sự là chìa khóa trong bất kỳ chương trình tập thể dục nào), đi xe đạp có thể trả hết thời gian lớn khi nói đến tổng sức khỏe và hạnh phúc.
9. Không phải tất cả các giảng viên hoặc Studios đều được tạo bình đẳng
Với sự gia tăng của xu hướng đi xe đạp trong nhà đến một làn sóng của các hãng xe đạp, phong cách, định dạng và hướng dẫn viên. Như trong tất cả mọi thứ, một số studio và người hướng dẫn tốt hơn những người khác và đôi khi "tốt hơn" là vấn đề sở thích cá nhân. Ví dụ, một số studio dựa vào âm nhạc lớn và vũ đạo gần như nhảy, trong khi những người khác tập trung nhiều hơn vào hình thức đi xe đạp truyền thống dựa trên nhịp tim, RPM (vòng quay mỗi phút) hoặc watt. Tương tự như vậy, một số giáo viên hướng dẫn cung cấp các mô hình và mô hình rõ ràng và sắc nét, trong khi những người khác có cách tiếp cận "lỏng" hơn để đi xe đạp (và hình thức người mẫu kém và hướng dẫn kém). Đó là một ý tưởng tốt để thử một số studio hoặc hướng dẫn viên trước khi giải quyết đi xe đạp yêu thích hoặc quyết định của bạn không phù hợp với bạn.
10. Có thể lạm dụng nó
Đi xe đạp, rõ ràng là tập thể dục. Đó là một dạng căng thẳng tự nhiên về thể chất, và cụ thể hơn, đó là một hình thức tự nguyện căng thẳng về thể chất cường độ cao . Điều này có nghĩa là thương tích là có thể, đặc biệt nếu bạn đẩy bản thân mình quá khó, không sử dụng đúng hình thức, hoặc bỏ qua tầm quan trọng của nghỉ ngơi và hồi phục. Nó luôn luôn quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn và tránh lạm dụng nó, đặc biệt là nếu bạn mới. Dưới đây là một số mẹo và giải pháp để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp , lạm dụng chấn thương, bệnh tật và đau nhức sau khi tập luyện:
- Khởi động trước khi đi xe đạp
- Tăng cường hông của bạn cho một thủy triều tốt hơn
- Trên cơ thể trải dài cho người đi xe đạp
- Các bài tập chính cho cốt lõi mạnh hơn
- Làm thế nào để tránh đi xe đạp-gây buồn nôn
- Làm thế nào để Foam Roll Sau khi đi xe của bạn
- Làm thế nào để tránh một bài đi xe đạp "Hangover"
- Tầm quan trọng của việc đi xe đạp
- Thấp hơn cơ thể trải dài cho sau khi đi xe của bạn
- Công cụ phục hồi sau luyện tập
Mẹo nhanh để chuẩn bị cho lớp học đi xe đạp trong nhà đầu tiên của bạn
Nếu bạn đã sẵn sàng để cung cấp cho đi xe đạp trong nhà một spin (chơi chữ dự định), hãy xem xét những lời khuyên trước khi đi xe đầu tiên của bạn.
1. Đặt trước xe đạp
Các lớp học đi xe đạp có xu hướng lấp đầy nhanh chóng, đặc biệt là tại các studio đi xe đạp nổi tiếng. Hỏi về chính sách đặt chỗ xe đạp của studio của bạn — một số có chính sách ưu tiên trước, được phục vụ trước, trong khi một số khác cho phép người tham gia đặt xe trước tối đa một tuần. Nếu bạn cam kết tham gia một lớp học cụ thể, hãy tiếp tục và đăng ký sớm. Điều này không chỉ ngăn cản bạn bỏ lỡ nếu lớp học đầy lên sớm, nhưng nó sẽ cho phép bạn chọn chiếc xe đạp bạn sẽ đi xe trong lớp học của bạn. Điều này là tốt đẹp nếu bạn mới - bạn có thể chọn ẩn ở hàng sau nếu bạn cảm thấy tự ý thức hoặc bạn có thể chọn một chỗ ngồi ở giữa và nếu bạn muốn thấy người hướng dẫn rõ ràng hơn .
2. Hỏi xem bạn có cần mang bất cứ thứ gì lên lớp không
Trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần phải mang bất cứ thứ gì nhiều hơn vào một lớp học đi xe đạp hơn là cơ thể của chính bạn và một chai nước, nhưng bạn nên hỏi studio xem họ có gợi ý cho người mới đến không. Ví dụ, họ có thể đề nghị bạn mặc quần soóc đệm hoặc mang theo một chiếc khăn mồ hôi nhỏ để giữ thoải mái và khô ráo.
3. Nhiên liệu trước khi bạn đi
Bạn không muốn tham dự một lớp học đạp xe nhóm trên một dạ dày trống rỗng. Cơ thể của bạn cần nhiên liệu để tự cung cấp năng lượng thông qua các bài luyện tập khó khăn, và nếu bạn không ăn trước giờ học, có thể bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi.
Khoảng 30 phút đến một giờ trước giờ học, đảm bảo bạn thưởng thức một bữa ăn nhỏ kết hợp carbs và protein. Ví dụ, bạn có thể ăn một nửa bánh sandwich bơ đậu phộng, một thanh protein, hoặc chuối và miếng pho mát chuỗi.
Trong khi bạn đang ở đó, đừng quên để hydrate. Cố gắng uống một đến hai cốc nước trong giờ dẫn đến lớp học, và lấy một chai nước với bạn để bạn có thể tiếp tục nhấm nháp khi bạn đi xe. Bạn nên uống vài ounce nước mỗi 10 đến 15 phút trong khi tập thể dục cường độ cao.
4. Đóng gói thay đổi quần áo
Hãy nhớ rằng các lớp học đi xe đạp trong nhà là những vấn đề mồ hôi, mồ hôi như thế nào? Không có gì đáng kinh ngạc hoặc khó chịu hơn là lái xe về nhà từ studio đi xe đạp mặc quần áo ướt đẫm mồ hôi. Mang theo quần áo thay đổi với bạn để mặc sau chuyến đi của bạn ... và đừng quên đồ lót sạch sẽ!
5. Giới thiệu bản thân với người hướng dẫn
Các giáo viên có mặt để giúp đỡ. Họ muốn tìm hiểu bạn. Họ muốn biết nếu bạn mới đến lớp. Họ muốn làm cho bạn cảm thấy thoải mái vì vậy bạn sẽ muốn tiếp tục quay trở lại. Nếu bạn đến lớp sớm và giới thiệu bản thân với người hướng dẫn, toàn bộ trải nghiệm của bạn sẽ tốt hơn. Bạn có thể yêu cầu trợ giúp thiết lập xe đạp của mình và cho dù bạn có biết điều gì trước khi bạn đi xe hay không và bạn có thể truyền đạt cảm xúc của mình về phản hồi cá nhân như thế nào. Ví dụ, nếu bạn không muốn các bạn cùng lớp biết bạn là người mới, bạn có thể yêu cầu người hướng dẫn không thu hút sự chú ý đến bạn hoặc sửa bạn trong lớp học.
Một từ từ
Đi xe đạp trong nhà là một cách tuyệt vời để tăng cường rèn luyện tim mạch và tăng sức chịu đựng cơ thể thấp hơn, nhưng bạn nên trộn lẫn các hình thức đào tạo khác cho một thói quen tập luyện cân bằng. Bằng cách thêm yoga, rèn luyện sức khỏe hoặc các lớp tập thể dục theo nhóm vào lịch trình của bạn, bạn sẽ giảm khả năng bị thương quá mức trong khi tăng cường các khu vực tập thể dục khác, chẳng hạn như tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.
> Nguồn:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. “Ảnh hưởng của đào tạo đi xe đạp trong nhà ở phụ nữ thừa cân ít vận động.” Tạp chí Y học thể thao và Thể dục thể chất . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Số phát hành 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Ảnh hưởng của kích thích tập thể dục lên hiệu suất nhiệm vụ nhận thức: phân tích hồi quy meta". Nghiên cứu não. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Đi xe đạp có cường độ cao giúp cải thiện thể lực thể chất ở người lớn được huấn luyện". Tạp chí Nghiên cứu Thể dục. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Tập 5 Số 1. Năm 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Nụ hôn N, Radvanvi A. “Ảnh hưởng của tập luyện kéo sợi đến ảnh hưởng.” Tạp chí Sức khỏe Tâm thần. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Tập 24 Số phát hành 3. Năm 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Ảnh hưởng của đi xe đạp trong nhà liên quan đến chế độ ăn uống trên thành phần cơ thể và chất béo huyết thanh." Biomedical Human Kinetics. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Tập 1, Trang 11-15. 2009.