Sự trở lại có thể là phần cơ thể tốt nhất của bạn nếu bạn biết làm thế nào để xây dựng một tập luyện thích hợp . Nó không chỉ là làm một vài đại diện và bộ với một hoặc hai bài tập để tạo ra một giá trị trở lại hiển thị ra.
Giải phẫu mặt sau
Nếu bạn không biết làm thế nào trở lại được hình thành, bạn không thể thiết kế tập luyện mà làm cho nó tốt nhất.
Lưng của bạn được tạo thành từ ba nhóm cơ chính. Các latissimus dorsi nằm ở mỗi bên lưng của bạn và giúp bạn mở rộng, xoay, và kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn.
Ống dẫn tinh quản, còn được gọi là lưng dưới, được tạo thành từ ba cơ bắp chạy theo chiều dài lưng của bạn từ cổ đến vú của bạn. Các erina spectore được tham gia vào sự uốn cong và mở rộng của phần trên cơ thể, cũng như xoay.
Ngoài ra còn có cơ bắp được gọi là cơ bắp 'tư thế' của bạn. Đây là những rhomboids (lớn và nhỏ) và chúng nằm giữa các vai và hỗ trợ luân phiên, nâng cao và rút dao của các bả vai.
Tại sao làm việc ra sau của bạn
Cơ lưng của bạn chỉ tham gia vào mọi hoạt động bạn làm mỗi ngày, vì vậy điều quan trọng là chúng đủ mạnh để xử lý tất cả công việc đó. Sức mạnh đào tạo cơ bắp trở lại của bạn sẽ thêm khối lượng cơ bắp để cơ thể trên của bạn, có thể giúp làm cho eo của bạn trông nhỏ hơn. Giống như ngực của bạn, lưng của bạn được tạo thành từ những cơ lớn có thể chịu được trọng lượng nặng và do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Bao lâu để Train
Giống như tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, bạn có thể thực hiện các bài tập trở lại tối đa ba ngày liên tiếp mỗi tuần.
Nếu bạn đang nâng tạ nặng - đủ để bạn chỉ có thể hoàn thành sáu đến tám lần lặp lại - bạn sẽ cần hai hoặc nhiều ngày nghỉ ngơi trước khi bạn thực hiện lại bài tập. Vì lý do này, bạn chỉ có thể làm việc một lần hoặc hai lần một tuần.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là đạt được sức chịu đựng và sức mạnh, hãy gắn bó với một đến ba bộ lặp lại 12-16 nâng trọng lượng làm giảm cơ bắp của bạn trong phạm vi đại diện đó.
Nếu đây là trường hợp, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi trước khi bạn thực hiện các bài tập một lần nữa. Làm nhiều hơn và không cho phép cơ thể của bạn để chữa lành sau khi tập luyện có thể dẫn đến overtraining , mà cuối cùng sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích đào tạo bạn thực hiện.
Bài tập được đề xuất
Cũng giống như các bộ và phạm vi đại diện được xác định bởi mục tiêu của bạn, do đó, là lựa chọn tập thể dục của bạn. Chọn một hỗn hợp các bài tập khác nhau để nhắm mục tiêu trở lại của bạn từ nhiều hướng khác nhau và đảm bảo bạn thay đổi thói quen của mình sau 4-6 tuần để tránh cao nguyên .
Các bài tập trở lại được chia thành các phong trào ghép, ghép nhiều nhánh và các chuyển động cô lập. Các bài tập hợp chất kích hoạt tất cả các đầu của một cơ nhấn mạnh một đầu cụ thể tùy thuộc vào loại chuyển động. Ví dụ, các bài tập kéo xuống và kéo xuống sẽ giúp xây dựng chiều rộng lưng của bạn, trong khi các chuyển động chèo thuyền, như ở hàng ngồi, hàng tạ , và hàng phía sau, sẽ tạo độ dày của lưng.
Các bài tập cách ly, chẳng hạn như phần mở rộng sau và ruồi ngược, sẽ cung cấp lượng kích thích tối thiểu cho các cơ lưng. Tuy nhiên, họ không nên bị choáng váng vì các loại bài tập này có thể giúp các khu vực mục tiêu không phát triển như nhau đối với phần còn lại của các cơ lưng.
Họ giúp mang lại sự cân bằng khi cơ bắp đang tụt lại. Và, hãy nhớ rằng, quan trọng như làm việc ra phía sau của bạn là, đừng bỏ bê các nhóm cơ khác của bạn.