Bài kiểm tra nói chuyện là một trong những cách dễ nhất để theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, như một màn hình nhịp tim. Tất cả những gì bạn thực sự cần là khả năng nói và thở.
Cho dù bạn có thể làm cả hai cùng một lúc là nơi mà cường độ của bạn đến.
Ý tưởng đằng sau bài kiểm tra nói chuyện là bạn càng làm việc nhiều, bạn càng trở nên khó thở và khó nói hơn.
Bằng cách theo dõi điều đó, bạn có thể xác định liệu bạn có đang làm việc ở cường độ thấp hơn, cường độ vừa phải — mức tối thiểu bạn muốn làm việc trong tim mạch và cường độ cao .
Các tùy chọn cho Bài kiểm tra Talk
Tùy chọn 1: Cam kết trung thành
- Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy nói Cam kết của sự trung thành (hoặc bất cứ điều gì bạn thích, thực sự).
- Hãy tự hỏi mình nếu bạn có thể nói thoải mái. Nếu câu trả lời là có, bạn đang ở cường độ thấp. Nếu câu trả lời là không, bạn đang ở trên hoặc trên một Mức 5 trên thang điểm cảm nhận .
Tùy chọn 2: Bạn có thể đếm được bao nhiêu
- Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy đếm cao nhất có thể khi bạn thở ra
- Trong thời gian tập luyện của bạn, hãy đếm lại trong khi thở ra và so sánh những con số đó. Nếu số lượng được tính trong khi tập thể dục giảm xuống khoảng 70%, bạn đang làm việc ở hoặc trên Cấp 5.
Các tùy chọn khác để giám sát cường độ của bạn
Bài kiểm tra nói chuyện có lẽ là cách dễ nhất để theo dõi cường độ của bạn, nhưng cũng có các tùy chọn khác.
- Nhịp tim mục tiêu của bạn - Bạn có thể sử dụng một màn hình nhịp tim để đảm bảo rằng bạn đang làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
- Triển khai nhận thức - Đây là một cách dễ dàng khác để theo dõi cường độ của bạn mà không cần thiết bị như máy theo dõi nhịp tim. Đây cũng là chủ quan, vì vậy bạn phải trung thực về cách bạn đang làm việc chăm chỉ. Ý tưởng là để xếp hạng cường độ của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10. 1 cũng giống như ngồi xung quanh, chơi Kẹo Nghiền nát trong khi 10 cũng giống như chạy nước rút cho cuộc sống của bạn từ một con dao cầm dao. Bạn muốn ở đâu đó giữa 5 và 9 tùy thuộc vào tập luyện bạn đang làm.
Làm thế nào để làm việc chăm chỉ trong thời gian tập luyện của bạn
Vì vậy, bạn có tất cả các phương pháp theo dõi cường độ ... bạn muốn làm việc chăm chỉ như thế nào?
Bạn nên làm việc ở nhiều cường độ khác nhau:
- Cường độ thấp: Đây là khoảng một cấp độ 3-5 trên quy mô triển khai nhận thức. Bạn có thể làm việc ở cường độ này khi bạn đang nóng lên hoặc nếu bạn đang tập luyện lâu hơn, như đi xe đạp dài, đi bộ hoặc chạy. Đây cũng có thể là cường độ bạn làm việc nếu bạn đi bộ suốt cả ngày. Hãy thử cường độ này khoảng một lần một tuần.
- Cường độ vừa phải: Đây là cấp độ 5-6 trên Thang điểm triển khai được nhận thức và nơi mà hầu hết các bài tập của bạn sẽ giảm. Hãy suy nghĩ về việc nhận được một máy tim mạch hoặc đi cho một chạy và được ở nơi mà bạn có thể nói chuyện, nhưng chỉ một vài từ. Hãy thử cấp độ này khoảng 2-3 lần một tuần.
- Cường độ cao: Đây là về Cấp độ 8-9 trên Quy mô triển khai dựa trên nhận thức và cấp độ bạn chỉ có thể làm việc trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể làm việc ở cường độ này khi thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao . Bắn cho một, có thể hai lần một tuần với rất nhiều phần còn lại ở giữa.
> Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Bài kiểm tra nói chuyện với tư cách là điểm đánh dấu cường độ tập luyện." Tạp chí Phục hồi chức năng tim phổi. Tháng 1 / Tháng 2 năm 2008 - Tập 28 - Số phát hành 1 - p 24–30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.