- Các bài tập sau đây là những động tác đầy thử thách nhắm vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cốt lõi.
- Thêm những động thái này vào thói quen tập luyện sức mạnh hiện tại của bạn hoặc tự mình thực hiện để giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các hoạt động ngoài trời.
- Biểu mẫu là chìa khóa! Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và thực hành những động tác bạn không quen thuộc.
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế.
1 - Đi bộ của người nông dân
Trong phiên bản truyền thống, bạn lấy trọng lượng nặng trong mỗi bàn tay và đi bộ nhanh nhất có thể, giống như bạn có thể, bắt chước các hoạt động như đẩy xe cút kít hoặc mang theo nhiều bụi bẩn. Một phiên bản khác là để đẩy một trọng lượng nặng trên không và đi bộ, giữ cánh tay của bạn bị khóa và cốt lõi của bạn rất chặt chẽ để hỗ trợ bạn (xem bên phải).
2 - Trở lại / Vai Stretch
Mang cánh tay thẳng ra trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về nhau. Xoay cánh tay cho đến khi lòng bàn tay quay mặt ra, chéo một cánh tay kia và ấn lòng bàn tay với nhau rồi kéo căng cánh tay ra, thả đầu và vòng qua lưng trong khi ký hợp đồng với bụng để làm sâu thêm phần căng. Giữ trong 30 giây.
3 - Gỗ Chop với ban nhạc / quả tạ
Động thái này nhắm vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bụng và lưng. Đính kèm một đầu của một ban nhạc kháng vào thứ gì đó chắc chắn, nắm lấy ban nhạc và quả tạ ở cả hai tay và bắt đầu ở vị trí lunge. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể về phía và quét cánh tay lên trên một đường chéo. Lặp lại cho 12-16 reps trên mỗi bên.
4 - Ngực căng
Nằm ngửa mặt lên và lăn xuống cho đến khi bạn trở lại được hỗ trợ đầy đủ. Thư giãn hông và đầu của bạn và để cho cánh tay của bạn rơi ra hai bên cho một căng ngực thư giãn. Giữ 3-5 hơi thở.
5 - Xe nâng Bent-Leg
Điều này tăng cường toàn bộ cơ thể và là thực hành tốt để làm thế nào để đúng cách chọn những thứ lên - với chân và không trở lại. Ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế với đầu gối phía sau ngón chân, ngực nâng lên và vai trở lại. Nhấc trọng lượng lên và đứng dậy, tập trung vào chân. Thấp hơn và lặp lại cho 10-12 đại diện.
6 - Toàn bộ cơ thể Stretch với bóng
Với đôi chân rộng, đặt tay lên quả bóng và lăn nó ra, ấn ngực của bạn về phía sàn nhà để kéo dài lưng và hamstrings. Giữ 5 hơi thở.
7 - Làm sạch và nhấn
Đây là một động thái tuyệt vời cho toàn bộ phần trên cơ thể với một tập trung vào các rotators và deltoids. Bắt đầu với trọng lượng ở phía trước của đùi, lòng bàn tay trong. Uốn cong khuỷu tay và nâng trọng lượng lên ngực trong một hàng thẳng đứng. Flip khuỷu tay xuống và trọng lượng lên để họ trên vai và nhấn trọng lượng trên không. Hạ tay, lật tay xuống và hạ thấp, lặp lại 10-12 lần.
8 - Quay lại / Vai Stretch
Đứng trước bóng và đặt cạnh bên phải lên quả bóng (ngón cái chỉ lên). Lăn bóng về phía bên trái trong khi vẫn giữ hông vuông. Giữ 3-5 hơi thở và chuyển sang phía bên kia.
9 - Squat Toss
Động tác toàn thân này tăng cường chân và lõi. Đứng và giữ quả bóng med hoặc quả tạ . Ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể (đầu gối phía sau ngón chân và bụng co lại) và chạm vào quả bóng xuống sàn nhà. Nhấn qua gót chân để nhấn ngược lên trong khi quét trọng lượng lên và phía trên. Quăng bóng lên, bắt nó và lặp lại cho 12-16 reps ..
10 - Tiện ích mở rộng
Nằm úp mặt xuống với hai tay phía sau đầu. Nâng phần thân trên khỏi mặt đất vài inch, giữ đầu và cổ theo hướng thẳng hàng, sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất để giữ chân thẳng. Thấp hơn và lặp lại cho 12-16 reps.
11 - Tư thế của trẻ
Ngồi lại trên gót chân của bạn và đưa cánh tay của bạn xuống dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay phải đối mặt. Thư giãn và hít thở miễn là bạn thích
12 - Ván
Đi vào vị trí pushup, trên bàn tay và ngón chân. Hợp đồng abs và giữ cho cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Giữ cho 4 đến 8 hơi thở
13 - Cat Stretch
Quỳ trên tất cả bốn chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Lây lan các ngón tay ra trên sàn nhà với lòng bàn tay phẳng và hợp đồng abs để đưa đầu, cổ và trở lại trong sự liên kết. Hít vào và hất hông về phía trần trong khi kéo vai trở lại và xuống khỏi tai bạn; tra cứu. Thở ra và nhét cằm trong khi kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Làm tròn lưng và cảm thấy căng xuống cột sống của bạn. Lặp lại từ 4 đến 6 lần, di chuyển nhẹ nhàng giữa mỗi lần di chuyển.