Upper Body Compound tập thể dục tập luyện cho lịch bận rộn

Tất cả chúng ta đấu tranh để tập thể dục phù hợp với một lịch trình bận rộn, nhưng có nhiều cách để tận dụng tối đa thời gian bạn có.

Thật tuyệt nếu bạn có một giờ hoặc nhiều hơn để tập thể dục nhưng nếu không, bạn vẫn không thể tập luyện hiệu quả và hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn. Điều quan trọng là để làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc, làm tăng cường độ, cho phép bạn để có được thực hiện nhiều hơn nữa.

Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là làm các bài tập phức tạp hơn. Những di chuyển này có hai hoặc nhiều bài tập khác nhau và đặt chúng lại với nhau để bạn làm nhiều hơn trong thời gian ít hơn.

Các tập luyện dưới đây có một loạt các di chuyển hợp chất, bài tập được thiết kế để liên quan đến nhiều cơ bắp và hành động chung. Mỗi bài tập hợp chất nhắm vào một hoặc nhiều nhóm cơ trên.

Thận trọng

Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế nào. Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Nhiều quả tạ có trọng số khác nhau

Làm thế nào để

• Làm ấm lên với 5 phút của cardio ánh sáng hoặc làm bài tập này sau khi thói quen tim mạch thông thường của bạn. Chỉ cần đảm bảo cơ bắp ấm.
• Thực hiện từng bài tập như đề xuất, dành thời gian của bạn và thực hiện từng cử động với các chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Chọn trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể. Bởi vì bạn đang làm việc nhiều hơn một nhóm cơ, bạn có thể phải thử nghiệm với trọng lượng bạn đang sử dụng.
• Làm bài tập này 1-3 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
• Người mới bắt đầu: Thực hiện 1 bộ lặp lại 12-16
• Trung cấp / nâng cao: 1-3 bộ lặp 8-12

1 - Curl Bicep hợp chất và báo chí trên cao

Di chuyển thời gian này hoạt động cả hai bắp tay cũng như vai trong một bài tập trơn tru.

1. Đứng với bàn chân cách xa hông và giữ tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Bắt đầu bằng cách quăn các trọng lượng về phía vai, nhắm vào bắp tay.
3. Ở trên cùng của phong trào, biến lòng bàn tay ra và giơ cánh tay để chúng trông giống như bài viết mục tiêu.
4. Nhấn trọng lượng trên không, nhắm vào vai.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 12-16 reps.

2 - Curl tập trung hợp chất và Kickback

Bài tập hợp chất này nhắm vào cả bắp tay lẫn bắp tay.

1. Giữ tạ ở cả hai tay và ngồi trên ghế.
2. Nghiêng về phía trước với lưng thẳng và chống khuỷu tay phải vào đùi bên phải, cân nặng xuống sàn.
3. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay trái và mang trọng lượng lên phía eo. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Từ vị trí này, đồng thời uốn cong cánh tay phải thành một tập trung curl và thẳng cánh tay trái trong một cú đá.
5. Lặp lại cho 12-16 reps và sau đó chuyển đổi bên.

3 - Báo chí ngực hợp chất và báo chí Close-Grip

Đối với bài tập này, bạn sẽ tập trung vào ngực và sau đó định vị lại các trọng số để nhắm mục tiêu các cơ tam đầu.

1. Nằm trên một bậc thang hoặc ghế dài và giữ tạ thẳng lên ngực.
2. Uốn cong khuỷu tay và hạ chúng xuống thân mình, nhắm vào ngực. Nhấn trọng lượng lên trên ngực.
3. Lần này khi bạn hạ thấp trọng lượng, đặt lại vị trí cánh tay sao cho khuỷu tay nằm cạnh thân và lòng bàn tay đối mặt với nhau. Trọng lượng nên ở hai bên sườn lồng.
4. Hợp đồng triceps và đẩy trọng lượng thẳng lên, giữ chúng được đặt trên ribcage. Hạ thấp xuống, đặt lại vị trí cánh tay cho báo chí ngực và lặp lại cho 12-16 reps.

4 - Hợp chất Dumbbell Pullover và Tricep Extension

Với động thái này, bạn đang nhắm mục tiêu trở lại với một áo thun và sau đó biến nó thành một phần mở rộng mà sẽ làm việc các triceps.

1. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài hoặc bước và giữ một trọng lượng nặng trong cả hai tay thẳng lên trên ngực.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ giảm trọng lượng thẳng trở lại, chỉ giảm càng xa càng linh hoạt cho phép.
3. Bóp lưng để kéo trọng lượng trở lại.
4. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống 90 độ trong phần mở rộng cơ tam đầu .
5. Duỗi tay và lặp lại cho 12-16 reps.

5 - Hợp chất Dumbbell Row và cánh tay thẳng nâng cao

Tiếp tục với phần sau, bài tập này kết hợp một hàng quả tạ cho những con chuột cùng với việc nâng cánh tay thẳng, làm việc với phần ba chân cũng như phần sau của vai.

1. Giữ một trọng lượng trong tay phải, bản lề từ hông, giữ cho mặt sau bằng phẳng, cho đến khi thân song song với sàn nhà.
2. Uốn cong khuỷu tay và co lại các cơ lat để kéo khuỷu tay về phía lồng ngực.
3. Giảm trọng lượng và, lần này, giữ cánh tay thẳng và nâng nó thẳng lên cho đến khi nó ở mức thân.
4. Thấp hơn và lặp lại chuỗi cho 12-16 reps.

6 - Pushup phức hợp và Tricep Pushup

Đặt cùng một pushup thường xuyên và triceps pushup mục tiêu tất cả các cơ bắp của ngực cũng như vai và triceps.

1. Nhận được vào một vị trí pushup trên bàn tay và đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc ngón chân (khó khăn hơn). Hãy chắc chắn rằng bàn tay rộng hơn vai.
2. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một pushup.
3. Đẩy lùi để bắt đầu và bây giờ đặt lại vị trí tay để chúng gần nhau hơn ở hai bên sườn lồng.
4. Thấp hơn vào một pushup, lần này tập trung vào việc sử dụng các cơ bắp cơ tam đầu . Nếu bạn bắt đầu trên ngón chân của bạn cho pushup thường xuyên, bạn có thể cần phải đi đến đầu gối của bạn cho pushups triceps.
5. Lặp lại cho 12-16 reps.

7 - Deadlift hợp chất và sạch sẽ và báo chí

Bài tập cuối cùng của bạn sẽ nhắm vào các cơ ở lưng, mông, và hamstrings cũng như vai.

1. Đứng với hai chân rộng, chiều rộng ở phía trước đùi.
2. Giữ đầu gối hơi cong, bản lề từ hông và giảm trọng lượng xuống sàn.
3. Đối với sạch sẽ và báo chí , trở lại lên và, khi bạn đứng, uốn cong khuỷu tay, đưa chúng lên đến mức vai trong một hàng thẳng đứng.
4. Dành thời gian của bạn, lật cánh tay để lòng bàn tay hướng về phía trước với cánh tay của bạn như bài viết mục tiêu.
5. Nhấn cánh tay lên trên báo chí trên cao.
6. Thấp hơn và lặp lại cho 12-16 reps.