Cho dù bạn có thời gian ngắn hay bạn muốn điều gì đó thú vị hơn một chút trong tập luyện của bạn, đào tạo mạch là một lựa chọn tuyệt vời. Với loại hình đào tạo này, bạn có thể kết hợp cả đào tạo tim mạch và sức mạnh trong cùng một buổi tập luyện.
Điều đó cho phép bạn làm việc trên nhiều lĩnh vực thể dục hơn là có những bài tập riêng biệt, một cách hoàn hảo để tập thể dục nếu bạn có một lịch trình bận rộn.
Với những kiểu tập luyện này, bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà không cần nghỉ ngơi ở giữa. Bởi vì bạn đang làm đi với các phần còn lại, tập luyện di chuyển nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Có một số cách để luyện tập mạch. Một số tập luyện tập trung vào chỉ tim mạch, một số chỉ trên sức mạnh và những người khác với cả hai. Trong bài luyện tập này, bạn sẽ xen kẽ bài tập sức mạnh với bài tập tim mạch.
Chìa khóa để thực hiện công việc này là làm việc hết sức có thể cho các đại diện hoặc thời gian được đề xuất. Điều đó có nghĩa là cho các bài tập sức mạnh, sử dụng trọng lượng đủ nặng mà người đại diện cuối cùng cảm thấy rất khó khăn.
Đối với các bài tập tim mạch, bạn muốn làm việc hết sức có thể trong thời gian được đề xuất. Cố gắng để có được nhịp tim của bạn ở đâu đó giữa một cấp 6 và một cấp 8 hoặc 9 trên quy mô gắng sức này .
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế hoặc thương tích nào.
Làm thế nào để
- Làm ấm ít nhất 5 phút hoạt động tim mạch nhẹ như diễu hành tại chỗ, đi bộ quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang, bước chạm, et.
- Tập luyện này có 2 mạch, mỗi mạch có 6 bài tập sức mạnh xen kẽ và bài tập tim mạch mà bạn thực hiện sau khi tập.
- Thực hiện từng bài tập trong một khoảng thời gian nhất định (hoặc miễn là bạn có thể làm như vậy một cách an toàn) và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Một khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, đó được coi là một mạch.
- Thời gian chỉ là đề xuất - vui lòng sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và nỗ lực nhận thức.
- Người mới bắt đầu: Hoàn thành mạch tôi một lần sử dụng trọng lượng vừa phải hoặc không có trọng lượng ở tất cả nếu bạn hoàn toàn mới để tập thể dục.
- Intermediates: Hoàn thành cả hai mạch 1-2 lần.
- Nâng cao: Hoàn thành cả hai mạch 3 lần trở lên.
Mạch 1: Bóng Squats
Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng và chống lại bức tường bằng bàn chân có chiều rộng hông, bụng và thân thẳng.
Đi bộ ra ngoài để bạn dựa vào quả bóng. Nếu điều này cảm thấy run rẩy, hãy bám vào tường hoặc tập thể dục mà không có bóng.
Uốn cong đầu gối và hạ xuống cho đến khi đầu gối ở 90 độ. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc điều này là khó khăn, chỉ cần đi xuống càng xa càng tốt.
Nhấn vào gót để đứng lên.
Lặp lại trong 30-60 giây và giữ trọng lượng cho cường độ tăng thêm.
Nhảy dây
Đối với bài tập tim mạch của bạn, bạn sẽ sử dụng dây nhảy . Nếu bạn không có một hoặc không có không gian cho một, bạn chỉ có thể nhảy lên và xuống và xoay vòng tay của bạn.
Để làm điều này, nhảy với cả hai chân với nhau nhảy chỉ một inch hoặc lâu hơn sàn. Đất với đầu gối mềm mại và trên các quả bóng của bàn chân.
Lặp lại trong 30 giây đến 1 phút.
Nếu bạn mới bắt đầu nhảy dây, hãy thử thực hiện 10 lần nhảy liên tục và sau đó diễu hành tại chỗ để nghỉ ngơi. Tiếp tục làm điều đó cho độ dài của bài tập, cứ kéo dài bao lâu bạn có thể.
Phổi
Đứng trong lập trường tách rời, chân phải ở phía trước. Bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng 3 feet, đủ rằng nếu bạn cong cả hai đầu gối, đầu gối phía trước của bạn sẽ không trôi quá xa so với các ngón chân.
Giữ trọng lượng cho cường độ nếu muốn, uốn cong cả hai đầu gối và hạ xuống sàn thành lunge. Hãy thử đi thấp như bạn có thể hoặc cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ.
Đầu gối phía sau không phải chạm sàn.
Nhấn vào gót trước để đứng lên và lặp lại trong 30 giây. Chuyển đổi bên và lặp lại trong 30 giây.
Đi bộ hoặc chạy bộ tại địa điểm
Để di chuyển tim mạch tiếp theo của bạn, bạn sẽ diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ. Nếu bạn cần ít tác động hơn, hãy dính với diễu hành. Hãy thử khoanh tay để tăng cường độ hoặc đi bộ nhanh quanh nhà.
Nếu bạn không hài lòng với tác động, hãy thử chạy bộ tại chỗ và nhấn cánh tay trên cao. Cứ sau 15 giây, hãy chuyển sang chế độ bạn đang chạy bộ với đầu gối cao, nghĩa là bạn sẽ nâng đầu gối lên mức hông nếu có thể.
Lặp lại trong 30-60 giây.
Đẩy mạnh
Nhận được vào một vị trí pushup. Điều này có thể là trên đầu gối của bạn hoặc trên ngón chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn tay chỉ rộng hơn vai.
Với phần lưng và bụng, nó gập lại khuỷu tay vào một cú đẩy. Đi thấp đến mức có thể hoặc cho đến khi ngực chạm sàn. Cố gắng không dẫn đầu bằng cằm.
Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử đẩy tường.
Lặp lại trong 30 giây, nghỉ ngơi một thời gian ngắn và sau đó thử thêm 30 giây nữa.
Squats với Front Kick
Đứng với nhau.
Đem đầu gối phải lên và mở rộng chân trước (không khóa đầu gối!).
Hạ thấp xuống một squat thấp (đầu gối phía sau ngón chân) và sau đó đá với chân trái.
Lặp lại (đá phải, ngồi xổm, đá trái) trong 1-3 phút.
Lặp lại mạch này 1-3 lần.
Mạch 2 - Squat với một báo chí trên cao
Đứng với khoảng cách chân hông xa nhau và giữ trọng lượng chỉ qua vai.
Uốn cong đầu gối, đưa hông thẳng trở lại vào một chỗ ngồi xổm. Đi xuống thấp nhất có thể và nhấn qua gót để đứng lên.
Khi bạn đứng lên nhấn trọng lượng trên không.
Giảm trọng lượng và lặp lại trong 30-60 giây.
Nhảy sang bên
Đặt một vật nhỏ trên sàn mà bạn có thể nhảy qua. Hãy chắc chắn rằng nó là một cái gì đó sẽ không đi bạn lên - ban nhạc kháng làm cho một điểm đánh dấu tốt.
Đứng trên một bên của điểm đánh dấu và sau đó nhảy qua nó với cả hai chân cùng một lúc, hạ cánh với đầu gối mềm mại.
Tiếp tục nhảy qua ban nhạc trong 30 giây. Nghỉ ngơi nếu bạn cần và tiếp tục thêm 30 giây nữa.
Nếu điều này là quá khó khăn, hãy thử bước qua ban nhạc hoặc nhảy với chỉ một chân tại một thời điểm, đó là dễ dàng hơn.
Dips
Ngồi trên ghế hoặc băng ghế, tay bên cạnh hông và nhấc lên để bạn cân bằng trên tay.
Giữ cho cơ thể rất gần với ghế, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống một diềm gấp. Bạn không nên đi thấp hơn 90 độ. Nhấn sao lưu và lặp lại trong 60 giây.
Nghỉ ngơi nửa chừng nếu bạn cần. Đối với một sửa đổi, giữ cho bàn chân rất gần. Để cường độ hơn, đi bộ ra ngoài.
Nhảy dây
Tránh dây nhảy của bạn, hoặc nếu bạn không có, hãy giả vờ làm.
Nhảy trong 30 giây đến 1 phút
Nhảy trên một chân trong một nửa thời gian và chuyển đổi chân cho phần còn lại, nhảy chỉ một inch hoặc hơn so với sàn nhà.
Lunge với Biceps Curls
Đứng trong tư thế tách rời với một chân ở phía trước và người kia ở phía sau. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và uốn cong đầu gối thành một lunge.
Khi bạn lunge, curl trọng lượng lên thành một curl bắp tay. Đứng, giảm trọng lượng và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Cầu Marching
Nằm trên sàn đối mặt với đầu gối cong, bàn chân gần với các méo.
Đẩy mạnh vào một vị trí cầu, siết chặt các méo, sao cho cơ thể của bạn nằm thẳng.
Giữ vị trí đó và lấy một chân một vài inch ra khỏi sàn nhà, Hạ và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục diễu hành trong 30-60 giây.
Lặp lại mạch này 1-3 lần.
Kết thúc bằng một đoạn .