Khi bạn đang làm việc trên cơ thể của bạn, tập trung thường là trên cả sức mạnh và độ bền. Một phần trong số đó là đảm bảo cơ bắp của bạn có đủ thời gian để căng thẳng để chúng đủ thách thức để phát triển mạnh hơn.
Khi bạn nâng tạ nặng với nhiều thời gian hơn bị căng thẳng, cơ bắp của bạn buộc phải thích nghi với thử thách đó bằng cách xây dựng nhiều sợi cơ hơn để cơ thể bạn sẵn sàng cho thử thách lần sau.
Một cách để tăng thời gian của bạn dưới sự căng thẳng là bằng cách thay đổi tiến độ của một số bài tập của bạn. Ví dụ, trong báo chí ngực dưới đây bạn tăng cường độ bằng cách thêm một xung nhỏ sau mỗi đại diện.
Bạn cũng sẽ xây dựng sức chịu đựng ở ngực , lưng , vai , bắp tay , và triceps bằng cách làm supersets . Trong những supersets này, bạn sẽ thay thế hai bài tập khác nhau cho nhóm cơ tương tự mà không có phần còn lại ở giữa, mà cũng cho biết thêm cường độ và lực lượng cơ bắp của bạn để làm việc chăm chỉ hơn.
Tập luyện này có thể được hoàn thành trong khoảng 30-45 phút tùy thuộc vào số lượng bộ bạn làm và lượng thời gian bạn nghỉ giữa các bộ.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một tạ, các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một băng ghế, bước hoặc bóng tập thể dục và một dải kháng trung thế . Nếu bạn không có tạ, hãy thoải mái thay thế bằng chuông không kêu hoặc một số loại kháng cự khác.
Làm thế nào để
- Đun nóng trong 5-10 phút với cardio nhẹ hoặc các bộ bài tập ấm lên bên dưới.
- Thực hiện các bài tập trong mỗi superset, cái khác, cho các đại diện chỉ ra. Cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập nếu bạn có thể.
- Lặp lại từng phần tử thay thế 1-2 lần, với phần còn lại ngắn ở giữa.
- Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy thực hiện 3 bộ mỗi bộ siêu âm.
- Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể thực hiện số lượng đại diện được đề xuất. Điều đó có nghĩa là đại diện cuối cùng nên có thể thực hiện được với hình thức tốt. Nếu biểu mẫu của bạn trượt, hãy dừng sớm hoặc chuyển sang trọng lượng nhẹ hơn.
1 - Superset 1: 1.5 Máy ép ngực
Để làm việc ngực của bạn , bắt đầu ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc bóng với trọng lượng nghỉ ngơi trên đầu gối.
Sử dụng một quả bóng sẽ thêm một thách thức cân bằng, vì vậy hãy cân nhắc lượng cân bạn đang sử dụng. Bạn có thể cần phải đi nhẹ hơn.
Nằm xuống và giữ trọng lượng lên trên ngực mà không khóa khuỷu tay.
Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới thân.
Từ đây, nhấn nửa chừng lên cân, giảm trọng lượng và sau đó nhấn trọng lượng lên hết.
Tiếp tục lặp lại cho 12 đại diện; mỗi đại diện bao gồm một báo chí ngực hoàn chỉnh tiếp theo là một nửa báo chí.
2 - Thay thế Ngực Ruồi
Sử dụng trọng lượng hơi nhẹ hơn so với báo chí ngực (nếu cần), nằm trên ghế dài hoặc bóng và giữ trọng lượng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào.
Giữ cho bụng của bạn giữ cho cơ thể bạn ổn định và giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, hạ cánh tay phải xuống và xuống dưới mức thân.
Nếu bạn đang chơi bóng, đây sẽ là một thách thức cho toàn bộ cốt lõi của bạn.
Nhấc cánh tay phải và bây giờ làm một bay với cánh tay trái, một lần nữa giằng abs và giữ khuỷu tay hơi cong.
Tiếp tục luân phiên vũ khí cho 12 đại diện (một đại diện bao gồm cả nâng tay phải và tay trái).
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
3 - Superset 2: Pushups so le
Nhận được vào một vị trí pushup trên đầu gối hoặc ngón chân. Bàn tay của bạn nên ở ngay dưới vai.
Từ vị trí này, di chuyển tay trái về phía trước trong khi vẫn giữ tay phải trực tiếp dưới vai phải.
Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thành cú đẩy. Bạn sẽ cảm thấy một thách thức ở cánh tay phải một chút từ vị trí so le.
Đẩy lùi và lặp lại cho 10 đại diện trước khi chuyển đổi các bên và hoàn thành 10 đại diện bằng cánh tay phải về phía trước.
4 - Pushups Với Y học bóng
Đi vào một vị trí pushup trên đầu gối hoặc ngón chân và nghỉ ngơi tay phải trên một quả bóng y học.
Nếu cảm thấy quá không ổn định, hãy thử giơ tay lên một bậc thang hoặc bệ đỡ.
Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một pushup. Đẩy lùi để bắt đầu, lăn bóng sang tay trái và lặp lại.
Tiếp tục luân phiên nhau trên quả bóng thuốc cho 12-20 reps.
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
5 - Superset 3: Một hàng Arm
Đặt chân trái trên một bậc thang, hoặc nếu bạn có ghế dài, bạn có thể nghỉ ngơi trên đầu gối trái bằng tay trái hỗ trợ bạn.
Nếu bạn không có một trong hai, bạn có thể làm di chuyển trong khi quỳ hoặc bạn có thể đấm từ hông và cú đúp khuỷu tay của bạn trên đùi để hỗ trợ lưng dưới của bạn.
Bắt đầu với trọng lượng trong tay phải, treo trọng lượng xuống sàn.
Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân.
Thấp hơn và lặp lại cho 12, sau đó chuyển đổi bên.
6 - Hàng Dumbbell luân phiên
Các hàng quả tạ xen kẽ cũng làm việc với những con chuột, nhưng bởi vì bạn đang cúi xuống, lưng và lõi của bạn sẽ tập luyện nhiều hơn.
Bắt đầu với bàn chân về chiều rộng hông ngoài và giữ tạ ở cả hai tay.
Lời khuyên từ hông giữ cho abs được giằng và lưng phẳng. Hãy cố gắng mang song song trở lại sàn nếu bạn có thể. Uốn cong đầu gối để bảo vệ lưng dưới hoặc đi tới góc 45 độ nếu điều này làm cho lưng bạn trở nên khó chịu.
Kéo cả hai khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo để vào vị trí bắt đầu của bạn. Giữ tay trái tại chỗ, rút lại hợp đồng, và hạ thấp tay phải xuống sàn.
Bóp lưng để kéo cánh tay trở lại và sau đó hạ cánh tay trái. Tiếp tục xen kẽ các hàng trên mỗi cánh tay cho 10 đại diện (một đại diện bao gồm cả tay phải và tay trái).
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
7 - Superset 4: Hàng Dumbbell nằm ngang
Trong khi các bài tập trước đây đã làm việc với những con chuột, con superset này tập trung nhiều hơn vào phần lưng trên và giữa các bả vai.
Đẩy chân trái lên một bậc, đỡ cơ thể bằng tay trái trên đùi. Bạn cũng có thể sử dụng băng ghế dự bị và tựa đầu gối trái để hỗ trợ phần lưng dưới.
Giữ một trọng lượng trong tay phải của bạn với cánh tay treo xuống giống như trong một hàng cánh tay. Sự khác biệt ở đây là bạn sẽ xoay tay để lòng bàn tay hướng về phía sau căn phòng.
Tham gia các lưỡi vai (rhomboids) để kéo cánh tay lên đến mức vai, vuông góc với cơ thể. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
8 - Phía sau lưng trên lưng
Bạn có thể làm điều này di chuyển đứng hoặc ngồi.
Nếu bạn đang đứng, bắt đầu với bàn chân về chiều rộng hông ngoài và giữ một ban nhạc kháng với hai bàn tay cách nhau một chân.
Bạn có thể cần phải đưa tay đến gần hơn nếu bạn cần căng thẳng hơn hoặc xa nhau hơn nếu có quá nhiều căng thẳng.
Mang cánh tay thẳng ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng về phía trần nhà.
Bóp các lưỡi vai lại với nhau và kéo ban nhạc mở ra để cánh tay vươn ra hai bên như cánh máy bay.
Lặp lại cho 8 reps chậm, tiếp theo là 8 reps nhỏ, xung.
Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra ban nhạc của bạn cho bất kỳ nước mắt nhỏ trước khi bạn làm bài tập vì vậy nó không snap vào bạn.
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell báo chí
Bạn có thể làm điều này di chuyển với một tạ hoặc quả tạ.
Nếu bạn đang sử dụng một barbell, bắt đầu với bàn chân chiều rộng vai và giữ thanh với bàn tay chỉ rộng hơn vai.
Bắt đầu di chuyển bằng cách nhấn trọng lượng trên không. Brace abs và cố gắng tránh cong lưng của bạn.
Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống mức cằm.
Bây giờ, nhấn nửa chừng trọng lượng và sau đó giảm trở lại mức cằm.
Lặp lại cho 10 đại diện. Mỗi đại diện bao gồm một báo chí đầy đủ trên không và một nửa báo chí trên không.
10 - Báo chí trên cao thay thế
Đứng nắm giữ trọng lượng và lấy bàn chân về chiều rộng vai rộng, abs bồng bềnh.
Bắt đầu di chuyển với các khuỷu tay cong ane trọng lượng chỉ ở mức độ của earlobes. Cánh tay của bạn sẽ trông giống như bài viết mục tiêu.
Giữ cho nẹp abs và cánh tay trái tại chỗ, nhấn cánh tay phải phía trên mà không cần khóa khuỷu tay. Giảm trọng lượng trở lại để bắt đầu và lặp lại di chuyển ở phía bên kia.
Tiếp tục, luân phiên sang phải và trái, cho 10 đại diện. Một đại diện bao gồm cả bên phải và bên trái.
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
11 - Superset 6: Hàng thẳng đứng
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề vai hoặc rotator, bạn có thể muốn tránh bài tập này.
Đứng với chiều rộng chân hông cách nhau và giữ quả tạ hoặc tạ bằng tay chỉ bên trong vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
Giữ vai xuống và ngực lên khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo chúng lên trần nhà và nâng trọng lượng lên ngực. Đây là thang máy thẳng đứng.
Giảm trọng lượng và lặp lại cho 12 đại diện.
12 - Gia tăng trước mặt
Đối với bài tập này, bạn sẽ muốn sử dụng một quả bóng tập thể dục hoặc một băng ghế dự bị nghiêng.
Nếu bạn đang sử dụng một quả bóng, hãy ngồi và giữ quả tạ nhẹ hơn hoặc đặt quả tạ trên sàn nhà trước mặt bạn. Từ từ bước chân ra, đi vào một vị trí nghiêng, đầu gối cong với quả bóng được đặt xung quanh lưng của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một tấm thảm hoặc giày không trượt.
Giữ cánh tay thẳng, nâng cánh tay thẳng lên đến vai với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt.
Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
13 - Superset 7: 1,5 lọn tóc Barbell
Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc bộ tạ.
Bắt đầu bằng cách đứng với chiều rộng chân hông, trọng lượng ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Uốn cong khuỷu tay và bóp bắp tay để uốn cong trọng lượng về phía vai. Giữ khuỷu tay tĩnh toàn bộ thời gian.
Giảm trọng lượng xuống hết cỡ rồi nhấc nửa chừng lên. Giảm trọng lượng xuống và tiếp tục cho 10 đại diện. Một đại diện bao gồm một curl đầy đủ và một curl một nửa.
14 - Lọn tóc xoay tròn xen kẽ
Đứng với hai chân rộng hông và giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Uốn cong khuỷu tay phải, bóp bắp tay và uốn cong trọng lượng lên. Thấp hơn và khi bạn giảm trọng lượng, hãy làm cong bắp tay với cánh tay trái.
Tiếp tục các bên thay thế cho 12 đại diện. Một đại diện bao gồm cả tay phải và tay trái.
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
15 - Superset 8: Đóng Grip Bench Press
Nằm trên ghế dài hoặc bóng và giữ tạ hoặc tạ. Nếu bạn đang ở trên quả bóng, hãy nắm lấy lõi và đảm bảo đầu và cổ của bạn được hỗ trợ.
Nếu bạn đang sử dụng một tạ, đặt bàn tay của bạn về chiều rộng vai ngoài và lòng bàn tay phải đối mặt ra ngoài.
Bắt đầu với trọng lượng thẳng lên và sau đó uốn cong khuỷu tay và giữ chúng gần với cơ thể khi bạn giảm trọng lượng, lơ lửng ngay phía trên lồng ngực.
Bóp triceps để đẩy trọng lượng trở lại, giữ trọng lượng trung tâm trên thân. Bạn cũng sẽ cảm thấy điều này trong ngực.
Uốn cong khuỷu tay, giữ chúng gần với cơ thể, và hạ thấp chúng xuống ngay dưới thân, đưa thanh này lên một bên trên lồng ngực.
Lặp lại cho 12 đại diện.
16 - Dips với phần mở rộng chân
Ngồi trên một bậc thềm hoặc ghế với đầu gối cong và bàn tay cạnh hông.
Đẩy lên tay và giữ hông gần băng ghế. Giữ đầu gối cong cho một phiên bản dễ dàng hơn hoặc đưa chúng ra xa hơn cho một phiên bản khó khăn hơn.
Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một diềm gấp, đi xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Giữ vai xuống và hông rất gần với băng ghế dự bị để bạn không căng thẳng vai.
Khi bạn bấm lên, mở rộng chân phải, với ngón tay cái chạm vào ngón tay. Hạ thấp chân và cánh tay để ngâm mình, lần này kéo dài chân trái và vươn tay ra.
Tiếp tục nhúng và xen kẽ các bên cho 12 đại diện.
Lặp lại Superset này hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.