Sẵn sàng cho một buổi tập luyện đầy thử thách? Thách thức sức mạnh tim mạch này chỉ là - một loạt các mạch có cường độ cao hoạt động trên mỗi inch cơ thể của bạn trong khi giúp bạn đốt cháy thêm calo.
Mỗi mạch bao gồm các chuyển động cường độ cao và cường độ cao - nhiều trong số đó là các bài tập ghép - nhắm vào các cơ trên, dưới và cơ. Để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ di chuyển nhanh chóng từ di chuyển này sang di chuyển khác, vì vậy hãy thực hành động tác trước khi tập luyện để đảm bảo biểu mẫu của bạn tốt .
Tập luyện này là tốt nhất cho các vận động viên trung cấp và khỏe mạnh không bị thương tích.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một huấn luyện viên cân bằng BOSU (bạn có thể sử dụng một bước thay thế), một quả bóng y học và một ban nhạc kháng chiến.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu với thời gian khởi động từ 5 đến 10 phút của tim mạch nhẹ
- Thực hiện từng mạch, một tập thể dục sau khi khác cho 1-2 mạch, nghỉ ngơi 60 giây giữa các mạch
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn, nhưng cố gắng sử dụng trọng lượng đầy thử thách khi bạn có thể.
- Theo dõi cường độ của bạn và đảm bảo bạn ở lại trong khoảng Cấp 4-8.
Mạch 1 - Taps Toe để BOSU
Đứng đằng sau một BOSU , bước hoặc nền tảng và chạm vào ngón chân phải trên đầu trang. Nhảy lên, chuyển đổi bàn chân trong không khí để chạm vào ngón tay trái trên đầu trang. Tiếp tục, đi nhanh nhất có thể.
Đi trong 30-60 giây.
Ngồi xổm với một báo chí trên cao
Bắt đầu sự kết hợp này với đôi chân của bạn về khoảng cách hông xa nhau. Giữ trọng lượng ánh sáng vừa phải trên vai, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ cho bụng và đầu gối phía sau các ngón chân. Đẩy vào gót chân để đứng lên trong khi đẩy trọng lượng trên cao.
Lặp lại cho 16 đại diện.
Deadlift Combo
Giữ tạ ở phía trước đùi và đầu từ hông vào xe nâng. Với trọng lượng gần cẳng chân hoặc ngón chân, uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và hông trở lại. Thân của bạn nên ở khoảng một góc 45 độ, hông trở lại và abs tham gia. Đẩy vào các mí mắt để đứng lên.
Lặp lại cho 12 đại diện.
Pushups với một quả bóng y học
Đi vào vị trí pushup trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc các ngón chân (khó khăn hơn). Đặt một tay lên quả bóng y học và giữ tay kia trên sàn nhà. Thấp hơn vào một pushup , bấm back up và cuộn bóng trên sàn nhà với mặt khác cho pushup khác. Tiếp tục lăn bóng qua lại cho mỗi lần pushup.
Lặp lại cho 12 đại diện.
Overhead Squat
Đứng ở tư thế rộng có trọng lượng nhẹ vừa. Cầm tay phải lên, để tay trái treo giữa hai chân. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) xuống thấp hơn để ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nhấn lùi lại, giữ tay lên.
Đi 30 giây mỗi bên.
Nghỉ trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.
Mạch 2 - Jumping Jacks
Nhảy chân rộng trong khi vòng quanh tay. Nhảy bàn chân lại với nhau, đưa tay xuống. Lặp lại, di chuyển nhanh nhất có thể.
Lặp lại trong 60 giây.
Side Lunge Với hàng thẳng đứng
Đi một bước rộng ra bên phải vào một bên lunge. Đẩy vào gót chân khi bạn bước chân lại với nhau. Làm một hàng thẳng đứng, đưa khuỷu tay lên đến mức vai và lặp lại bên lunge bên trái. Lặp lại toàn bộ chuỗi cho 12 đại diện.
Lặp lại cho 12 đại diện (một đại diện là bên phải và bên trái).
Trượt bên Lunge
Đặt một tấm giấy hoặc đĩa trượt dưới chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái sang một bên, giữ chân trái thẳng. Đẩy lùi lại, trượt chân trái khi bạn đứng.
Lặp lại cho 12 đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.
Hàng Renegade
Bắt đầu ở một vị trí ván, kẹp hai trọng lượng và nghỉ ngơi trên các ngón chân (khó khăn hơn) hoặc đầu gối (sửa đổi). Giữ vị trí đó và giữ hông vuông xuống sàn, nhấc cánh tay phải lên một hàng. Giảm trọng lượng và lặp lại hàng ở phía bên kia. Tiếp tục, xen kẽ các bên khi bạn giữ vị trí tấm ván.
Lặp lại trong 60 giây.
Gỗ Chop
Gắn một dải kháng với vật chắc chắn gần sàn. Giữ đầu kia và đi vài bước để tăng thêm sức căng. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể và đưa cánh tay lên trong một đường chéo trong khi bóp bụng. Xoay chân và xoay hông và đầu gối khi bạn xoay. Xoay lại và lặp lại.
Lặp lại cho 16 đại diện và chuyển đổi bên.
Nghỉ trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.
Mạch 3 - Trên BOSU hàng đầu
Bắt đầu với chân phải trên mái vòm và thấp hơn vào một squat. Nhanh chóng nhảy qua đầu trang, hạ cánh xuống ngồi xổm ở phía bên kia. Tiếp tục qua lại trên mái vòm, nhảy cao hơn để cường độ hơn.
Lặp lại trong 60 giây.
Squat Goblet với luân chuyển
Giữ cân nặng hoặc tạ tay (không bắt buộc) ở cả hai tay ở ngực. Hạ thấp xuống một cái ngồi sâu, đưa khuỷu tay vào bên trong đùi. Khi bạn đứng dậy, lấy trọng lượng trên không và xoay sang phải, xoay vòng trên cả hai chân. Thấp hơn và lặp lại.
Lặp lại trong 60 giây, xen kẽ các bên.
Chia Squat với Rotation
Đứng khoảng 3 trước một BOSU hoặc bước và đặt chân phải lên trên, khoanh tay ra hai bên. Khi bạn lunge, xoay thân, đưa bàn tay phải về phía chân trái và cánh tay trái thẳng lên trên. Xoay lại để bắt đầu và đứng lên.
Lặp lại cho 12 đại diện ở mỗi bên.
Rộng Squat Với Hammer Curls
Duỗi chân, ngón chân ra ở một góc nhỏ, trọng lượng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về nhau. Hạ xuống ngồi xổm, thấp đến mức bạn có thể đi, giữ đầu gối phù hợp với ngón chân. Nhấn qua gót để đứng lên trong khi quăn các tạ vào một cái búa. Thấp hơn và lặp lại.
Lặp lại trong 60 giây.
Lunge tĩnh với vòng quay
Bắt đầu ở một vị trí lunge, chân phải về phía trước chân trái trở lại. Giữ một quả bóng y học với cánh tay thẳng ra. Giữ cơ thể thấp hơn ổn định, xoay từ thân để đưa cánh tay qua cơ thể sang phải. Quay trở lại trung tâm và bây giờ ở bên trái, giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát.
Lặp lại cho 8 đại diện trên mỗi chân.
Nghỉ trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.
Mạch 4 - Burpee Squat
Ngồi xổm và đặt hai tay lên sàn ở hai bên bàn chân. Nhảy hoặc bước chân vào một tấm ván, giữ hông và cơ thể thẳng. Nhảy chân trở lại và đứng dậy, giữ đầu gối cong ở một chỗ ngồi thấp, cánh tay lên và thân bị giằng co.
Lặp lại trong 30-60 giây.
Y học bóng đầu gối kéo
Giữ một quả bóng thuốc với một tấm giấy hoặc đĩa trượt dưới ngón chân trái. Giữ trọng lượng ra khi bạn trượt chân trái trở lại, uốn đầu gối phải. Mang bóng med trở lại khi bạn trượt chân trái trở lại để bắt đầu, giữ đầu gối phải uốn cong toàn bộ thời gian.
Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
Dips với phần mở rộng chân
Ngồi trên một bậc thềm hoặc ghế, bàn tay bên cạnh đùi, đầu gối cong. Đẩy ra khỏi bước và uốn cong khuỷu tay vào một dip. Khi bạn bấm lên, mở rộng chân phải, với ngón tay cái chạm vào ngón tay. Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ bên.
Lặp lại trong 30-60 giây.
Spiderman Plank
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân, trở lại phẳng và abs giằng. Nhấc chân trái và uốn cong đầu gối, đưa nó về phía khuỷu tay trái. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại trong 30-60 giây /
Nghỉ trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.