Tăng cường sức khỏe cơ thể

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Điều này bắt đầu tập luyện toàn thân cơ thể là một bước lên từ một tập luyện cơ bản tổng sức mạnh cơ thể với nhiều bài tập và trọng lượng nặng hơn. Nó tập trung vào các cơ lớn trong cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai, cánh tay và bụng. Bài tập đơn giản, đơn giản này là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể trong khi xây dựng mô cơ bắp và sức mạnh.

• Biện pháp phòng ngừa: Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
• Thiết bị cần thiết: Quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc ghế cân, một quả bóng tập thể dục , và một ban nhạc kháng chiến .

Định dạng tập luyện

• Bắt đầu với việc khởi động bài tập tim mạch nhẹ trong 5 đến 10 phút
• Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ 15 đại diện. Nếu bạn cần nhiều thử thách hơn, hãy tập 2 bộ mỗi bài tập với 20 đến 30 giây nghỉ ngơi giữa các bộ.
• Sử dụng trọng lượng cho mỗi bài tập đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
• Thực hiện bài tập này từ một đến ba ngày không liên tục một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, kết hợp tập luyện này với tim mạch thông thường và chế độ ăn uống ít calo , lành mạnh.

1 - Ngồi xổm với quả tạ

1. Đứng với đôi chân rộng hơn vai và giữ một quả tạ nặng trong cả hai tay.
2. Uốn cong đầu gối và, giữ cho trọng lượng của bạn ở gót chân, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà (hoặc thấp nhất có thể). Giữ abs và chắc chắn rằng bạn có thể nhìn thấy ngón chân của bạn.
3. Đẩy qua gót để đứng lên.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

2 - Pushups trên bóng

1. Quỳ xuống sàn với quả bóng trước mặt bạn và lăn về phía trước trên nó, đi bộ bàn tay ra đến nơi bạn có thể thoải mái hỗ trợ cơ thể của bạn với bụng trong, vai rút lại và cơ thể theo một đường thẳng.
2. Đặt tay rộng hơn vai và uốn cong khuỷu tay xuống thấp hơn.
3. Nhấn lại để bắt đầu.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

Nếu thực hiện di chuyển này trên một quả bóng là quá khó khăn, sửa đổi bằng cách thực hiện pushups thường xuyên.

3 - Phổi

1. Đứng trong tư thế tách rời, cách bàn chân khoảng 3 feet.
2. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và uốn cong đầu gối.
3. Hạ thấp đầu gối về phía sau xuống sàn, giữ gót chân phía trước xuống và đầu gối trực tiếp vào giữa bàn chân.
4. Giữ thân thẳng và bụng khi bạn đẩy qua gót trước và quay lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 15 đại diện ở một bên trước khi chuyển đổi các bên.

4 - Máy ép ngực

1. Nằm trên băng ghế hoặc bước và bắt đầu với trọng lượng trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới ngực (cánh tay sẽ trông giống như bài viết mục tiêu).
3. Nhấn trọng lượng sao lưu mà không khóa khuỷu tay.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

5 - Deadlifts

1. Đứng cách xa nhau bằng hai chân, đầu gối hơi cong và giữ trọng lượng trung bình nặng ở phía trước đùi.
2. Với lưng bằng phẳng, vai trở lại và abs trong, tip từ hông và giảm trọng lượng như xa như sự linh hoạt của bạn cho phép.
3. Nâng lên, bóp sáo.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

6 - Double Dumbbell Rows

1. Uốn cong ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn nhà hoặc ở một góc 45 độ, bụng và đầu gối hơi cong.
2. Giữ trọng lượng thẳng xuống mà không khóa khuỷu tay.
3. Uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên cho đến khi khuỷu tay ngang bằng với thân mình trong một chuyển động chèo thuyền, ký hợp đồng với lưng.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện.

7 - Squats bên bước

1. Đặt một dải kháng dưới chân và giữ tay cầm bằng cả hai tay.
2. Đi một bước rộng về bên phải, và hạ thấp xuống ngồi xổm, đầu gối phía sau ngón chân và giữ căng thẳng trên ống.
3. Bước chân với nhau và tiếp tục bước sang phải cho 12 đến 16 bước hoặc chiều dài của căn phòng trước khi chuyển sang hai bên.

8 - Triceps Kickbacks

1. Đứng với chiều rộng chân hông và uốn cong ở thắt lưng cho đến khi mặt sau song song với sàn.
2. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân.
3. Giữ khuỷu tay tĩnh, mở rộng cánh tay ra phía sau bạn, ký hợp đồng triceps.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện.

9 - Lọn tóc xoăn trên quả bóng

1. Ngồi trên quả bóng với các trọng lượng nghỉ ngơi trên đùi và từ từ đi về phía trước cho đến khi bạn đang ở một nghiêng với quả bóng hỗ trợ lưng của bạn.
2. Uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng về phía vai mà không vung tay.
3. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện.

10 - Xoay chỗ ngồi cho Abs

1. Ngồi với tư thế tốt đang cầm quả bóng y học hoặc quả tạ trước thân, khuỷu tay hơi cong.
2. Giữ abs hợp đồng, xoay bóng sang phải trong khi vẫn giữ hông và chân hướng về phía trước.
3. Hợp đồng abs để đưa bóng trở lại trung tâm và sau đó sang bên trái. Đi chậm và tập trung xoay chỉ ở thân.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

11 - Crunch trên bóng

1. Nói dối với quả bóng dưới lưng giữa / dưới của bạn và đặt tay phía sau đầu hoặc ngang ngực.
2. Hợp đồng abs của bạn để nâng thân của bạn ra khỏi quả bóng, kéo dưới cùng của lồng ngực của bạn xuống về phía hông của bạn.
3. Khi bạn cuộn tròn, giữ bóng ổn định.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

12 - Chim Chó

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối, tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông và lưng thẳng, abs chặt chẽ.
2. Từ từ nâng cánh tay phải và chân trái lên cho đến khi mức độ với cơ thể, giữ thăng bằng của bạn và giữ thân hình chặt chẽ.
3. Hạ thấp xuống và lặp lại với cánh tay trái và chân phải.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.