Tập huấn luyện tập thể dục nhịp tim và tập thể dục 1 giờ

Trong một thế giới lý tưởng, bạn sẽ có tất cả thời gian trên thế giới để tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh riêng biệt. Trong thế giới thực, bạn may mắn nếu bạn có thể tập thể dục ở tất cả. Một cách để làm điều đó là kết hợp tim mạch và sức mạnh với nhau trong cùng một buổi tập luyện .

Tập luyện này chỉ là một cách để thiết lập thói quen tim mạch / sức mạnh, bắt đầu với khoảng 30 phút tập luyện khoảng thời gian trên bất kỳ máy nào, sau đó là một loạt bài tập cường độ cường độ cao sẽ đánh trúng mọi cơ trong cơ thể. Bạn sẽ làm một mạch của những bài tập một lần cho một tập luyện 45 phút hoặc, nếu bạn muốn một giờ đầy đủ, lặp lại các mạch một thời gian. Đây là một bài tập khó khăn, vì vậy hãy chắc chắn để sửa đổi bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu và gặp bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật.

1 - 30 phút Interval Workout: Sprints và Hills

Chọn bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động nào mà bạn chọn cho bài tập luyện cường độ cao này. Điều này có thể bao gồm một máy chạy bộ, chu trình văn phòng phẩm, huấn luyện viên elip, hoặc máy chèo thuyền. Đây là loại tập luyện liên quan đến việc thay đổi các thiết lập trong suốt quá trình tập luyện để giữ cho mọi thứ thú vị, đốt cháy nhiều calo hơn và tạo ra sức chịu đựng.

Bài tập này sử dụng thang đo xác suất (RPE) từ 1 đến 10, với 1 là dễ dàng và 10 là gắng sức tối đa.

Tập giờ

1. 5 phút Khởi động: Tốc độ vừa phải. RPE 3 đến 4.
2. 2 phút cơ bản: tăng nghiêng hoặc kháng chiến và tốc độ đến ngay trên khu vực thoải mái của bạn. RPE 5.
3. 2 phút Pyramid Up: Tăng nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm sau mỗi 15 giây. RPE 7.
4. 2 phút Pyramid Down: Giảm nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm sau mỗi 15 giây. RPE 7.
5. 1 phút chạy nước rút: Di chuyển nhanh nhất có thể. RPE 8.
6. 2 phút cơ bản: RPE 5.
7. 2 phút Pyramid Up: Tăng nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm sau mỗi 15 giây. RPE 7.
8. 2 phút Pyramid Down : Giảm nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm sau mỗi 15 giây. RPE 7.
9. 1 phút Hill Sprint: Tăng nghiêng hoặc kháng cự từ 8 đến 10 phần trăm. RPE 8.
10. 2 phút cơ bản: RPE 5.
11. 2 phút chạy nước rút: Đi nhanh nhất có thể. RPE 9.
12. 2 phút cơ bản: RPE 5.
13. Giảm 5 phút: RPE 3 đến 4.

Khi hoàn thành, bây giờ bạn có thể bắt đầu mạch sức mạnh.

2 - Sức mạnh mạch: Squats với một báo chí trên cao

1. Giữ trọng lượng chỉ trên vai, thấp hơn vào một squat , gửi hông trở lại.
2. Đẩy vào gót chân để đứng lên và, đồng thời, nhấn trọng lượng trên không.
3. Lặp lại trong 60 giây.

3 - Bảng và hàng Pushup

1. Đi vào một vị trí pushup trên một bước, nâng cao nền tảng, hoặc trên sàn nhà với bàn tay nắm chặt quả tạ về chiều rộng vai ngoài.
2. Thấp hơn vào một push-grip pushup, giữ lại phẳng và abs trong.
3. Nhấn vào một và kéo trọng lượng phù hợp thành một hàng.
4. Hạ thấp và lặp lại 60 hàng xen kẽ ở mỗi bên.

4 - Squat Curl báo chí

1. Đứng trên chân phải với chân trái ngay phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân.
2. Ngồi xổm xuống, chạm vào trọng lượng xuống sàn trong khi vẫn giữ thẳng lưng và bụng co lại.
3. Curl trọng lượng lên trong một curl bắp tay và sau đó giữ curl đó và nhấn trọng lượng trên không khi bạn đẩy đến một vị trí đứng.
4. Giảm trọng lượng và lặp lại di chuyển trong 30 giây trước khi chuyển đổi bên.

5 - Lunge phía sau với hàng hai cánh tay

1. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và bước trở lại với chân phải vào một lunge phía sau. Chân sau nên thẳng, đầu gối phía sau phía sau ngón chân.
2. Mẹo từ hông, giữ cho mặt sau bằng phẳng, và kéo khuỷu tay lên đến mức thân mình thành một hàng.
3. Giảm trọng lượng và lùi lại vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên.
4. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.

6 - Vòng tròn Dumbbell

1. Bắt đầu phải đối mặt với phía trước, trọng lượng xuống.
2. Rẽ phải, xoay vòng trên cả hai chân trong khi nâng trọng lượng lên và trên đầu.
3. Quay trở lại giữa, một lần nữa xoay vòng trên bàn chân, trọng lượng thẳng trên đầu.
4. Xoay sang trái, giảm trọng số xuống để kết thúc vòng tròn.
5. Lặp lại trong 30 giây theo mỗi hướng.

7 - Core Kickbacks

1. Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với bàn chân rộng, trọng lượng trong tay phải.
2. Giữ vị trí tấm ván, kéo khuỷu tay phải bên cạnh lồng ngực.
3. Hãy chắc chắn rằng hông là hình vuông để sàn nhà, abs tham gia.
4. Ép bắp tay để mở rộng cánh tay, giữ khuỷu tay ở cùng vị trí.
5. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.

8 - Hammer Curls với một Squat điện

1. Đứng với bàn chân về chiều rộng hông, abs tham gia khi bạn giữ trọng lượng với lòng bàn tay đang đối mặt.
2. 3. Swing các trọng lượng phía sau bạn một chút và curl cánh tay lên khi bạn thấp hơn vào một squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
3. Giữ cánh tay cuộn tròn khi bạn đứng lên và từ từ giảm trọng lượng xuống còn 4 lần.
4. Lặp lại trong 60 giây.

9 - Hàng Lunge bên

1. Giữ một trọng lượng trong tay phải của bạn và lao ra phía bên trái, lấy trọng lượng về phía sàn nhà.
2. Nhấn lùi lại và nhấc chân phải ra bên cạnh trong khi chèo trọng lượng vào, tập trung vào phía sau.
3. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.

10 - Dips với phần mở rộng chân

1. Ngồi trên một bậc thềm hoặc ghế với đầu gối cong và bàn tay cạnh hông.
2. Đẩy lên tay và giữ hông gần băng ghế.
3. Uốn cong các khuỷu tay vào một cú đấm ba đầu và khi bạn bấm lên, mở rộng chân phải, với ngón tay cái chạm vào ngón tay cái.
4. Lặp lại di chuyển ở phía bên kia.
5. Lặp lại trong 60 giây.

11 - Ván

1. Nằm úp mặt xuống tấm thảm nằm trên cánh tay, lòng bàn tay nằm trên sàn nhà.
2. Đẩy sàn, nâng lên ngón chân và nghỉ ngơi trên khuỷu tay.
3. Giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân và cố gắng giữ cho không bị chảy xệ ở giữa.
4. Giữ trong 30 giây, nghỉ ngơi ngắn và lặp lại.

Hơn

12 - Side Hip Lift

1. Ngồi, nghỉ ngơi trên cánh tay trái và hông trái, đầu gối cong.
2. Cất cánh tay phải thẳng lên và ấn vào cẳng tay và bóp các xiên để nhấc hông ra khỏi tấm thảm.
3. Đồng thời nhấc chân phải lên một vài inch, tập trung vào đùi bên ngoài.
4. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.

13 - Cầu với chân thả

1. Đi vào một vị trí cầu và nhấc chân phải ra khỏi sàn, mở rộng nó thẳng lên cho đến khi nó vuông góc với sàn nhà.
2. Giữ chân gập lại, từ từ thả chân phải ra ngoài một vài inch mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
3. Đưa chân trở lại giữa và lặp lại.
4. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.

14 - Crunch Crossover thường trực

1. Lấy tay ra sau đầu và đưa đầu gối phải lên và ngang qua cơ thể khi bạn xoay qua thân, đưa vai trái về phía hông phải.
2. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trước khi chuyển đổi các bên.
3. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại mạch cho một giờ tập thể dục.