Abs trung cấp và Core Workout

7 bài tập để xây dựng abdominals mạnh nhanh

Nếu bạn có kinh nghiệm tại phòng tập thể dục nhưng chưa nhận được định nghĩa trong abs của bạn mà bạn muốn, có những cách để đạt được điều này trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Mục đích của một chương trình có cấu trúc là xây dựng các nhóm cơ khác nhau bao gồm bụng của bạn theo cách được nhắm mục tiêu, mãnh liệt và an toàn.

Điều này abs và cốt lõi tập luyện liên quan đến một loạt các bài tập được thiết kế để tăng cường abdominis rectus , obliques , abdominis ngang, và spectore erector . Đó là một tập luyện tổng thể tuyệt vời cho những người đi bộ trong phòng tập thể dục trung gian đã trải qua đào tạo sức mạnh trong ít nhất bốn đến tám tuần.

Hướng dẫn tập luyện

Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một tấm thảm và một quả bóng tập thể dục . Để đạt được kết quả tối ưu, bạn sẽ cần phải tuân thủ ba nguyên tắc cơ bản của mọi thực hành:

1. Luôn bắt đầu mỗi lần tập luyện với thời gian hâm nóng từ 5 đến 10 phút.
2. Sau khi làm ấm lên, thực hiện hai bộ của mỗi bài tập với 16 lần lặp lại. Nghỉ ngơi không quá 20 đến 30 giây.
3. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập.

1 - Tập thể dục bóng Crunches

Việc sử dụng các quả bóng tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi bởi vì bạn đang liên tục điều chỉnh số dư của bạn. Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa trên lưng với hai tay đặt phía sau đầu.
2. Khi bạn thở ra, co bụng của bạn và nâng vai của bạn, crunching abs về phía hông mà không lăn trên quả bóng.
3. Thấp hơn khi bạn hít vào và lặp lại cho hai bộ 16 đại diện.

2 - Đảo ngược ngược lại

Các cuộc khủng hoảng ngược lại tăng cường tập luyện bằng cách loại bỏ đôi chân của bạn khỏi phương trình. Trong khi các bài tập cung cấp sự ổn định bằng cách đặt lưng của bạn phẳng trên sàn nhà, trọng lượng thêm của chân của bạn thêm căng thẳng cho các cơ bụng dưới. Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa với đầu gối của bạn nâng một góc 90 độ, bắp chân song song với sàn nhà.
2. Khi bạn thở ra, hãy nhốt abs của bạn để nhấc hông ra khỏi sàn nhà và giữ nó trong một hoặc hai giây. Cố gắng không vung chân hoặc sử dụng động lực để nhấc hông lên.
3. Hạ thấp hông của bạn khi bạn hít vào và lặp lại cho hai bộ 16 đại diện.

3 - Long Arm Crunch

Một cuộc khủng hoảng cánh tay dài là một biến thể khác trong đó cánh tay của bạn được mở rộng để bạn ít có khả năng sử dụng động lực để làm khủng hoảng bụng của bạn. Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm trên một tấm thảm và mở rộng cánh tay thẳng qua đầu. Giữ khuỷu tay thẳng và đặt tay hoặc lòng bàn tay vào nhau. Đừng siết chặt các ngón tay của bạn.
2. Khi thở ra, hãy nhốt abs và nhấc lưỡi dao ra khỏi sàn. Đừng di chuyển cánh tay của bạn về phía trước; giữ chúng thẳng trên đầu. Nếu bạn cần hỗ trợ, bạn có thể đặt một trong hai bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn.
3. Thấp hơn khi bạn hít vào và lặp lại cho hai bộ 16 đại diện.

4 - Xe đạp Crunch

Xe đạp crunches là crunches cường độ cao giúp xây dựng các obliques. Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa với đầu gối nâng lên một vị trí 90 độ, bắp chân song song với sàn nhà. Đặt tay của bạn phía sau hoặc đến hai bên đầu bạn.
2. Nâng vai, duỗi thẳng chân trái trong khi xoắn khuỷu tay trái sang đầu gối phải.
3. Bây giờ duỗi thẳng chân phải trong khi xoắn khuỷu tay phải sang đầu gối trái.
4. Không thả vai, tiếp tục qua lại với tổng số 16 đại diện. Bạn làm bài tập này càng chậm, thì nó trở nên khó hơn. Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và bắt đầu lại.

5 - The Plank

Tấm ván là một tập thể dục đơn giản, phát triển sức mạnh ở cơ bắp, vai, cánh tay và cơ mông. Bằng cách duy trì một căng thẳng, tư thế ổn định, bụng của bạn bị buộc vào một vị trí tích cực. Hầu hết mọi người không thể giữ ván trong hơn 30 giây khi lần đầu tiên bắt đầu. Để thực hiện bài tập này:

1. Nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn, thẳng cơ thể của bạn thành một đường thẳng hoàn hảo, đặt chân lên các ngón chân của bạn. Giữ cốt lõi của bạn căng thẳng sẽ giúp duy trì vị trí và giữ thẳng lưng của bạn. Không thả hoặc nâng hông.
2. Thở nhẹ, giữ trong 20 đến 60 giây.
3. Hạ thấp bản thân, nghỉ ngơi 20 đến 30 giây và lặp lại.

6 - Tucks đầu gối vào bóng tập thể dục

Đầu gối đòi hỏi sự cân bằng bên và xây dựng sức mạnh không chỉ trong bụng, nhưng cả hai cánh tay và vai, là tốt. Để thực hiện bài tập:

1. Quỳ trên tất cả các chân, đặt chân phải của bạn và sau đó chân trái của bạn trên đầu trang của quả bóng tập thể dục, định vị nó dưới đỉnh của shins của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng như thể bạn sắp sửa pushups.
2. Với kiểm soát, uốn cong đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, cho phép quả bóng lăn về phía bàn chân của bạn.
3. Bây giờ duỗi thẳng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không đẩy lùi cánh tay; giữ tất cả chuyển động ở đầu gối.
4. Lặp lại cho 16 đại diện trên hai bộ.

7 - Tiện ích mở rộng

Bài tập này có chuyển động tối thiểu nhưng mang lại tác động tối đa. Nó thường được gọi là tư thế locust trong yoga và được biết là xây dựng sức mạnh một cách nhanh chóng và an toàn. Để thực hiện bài tập:

1. Nằm úp mặt xuống với hai bàn tay của bạn để hai bên của bạn.
2. Hít vào, đồng thời nhấc phần thân trên và chân lên khỏi mặt đất vài inch. Giữ trong ba đến năm giây, giữ chân thẳng. Đối với một thách thức thêm, tập thể dục với cánh tay của bạn mở rộng ra trước mặt bạn.
3. Thấp hơn khi bạn thở ra và lặp lại cho hai bộ 16 đại diện.