Nếu bạn đã có một ban nhạc kháng chiến , bạn có thể tự hỏi chính xác phải làm gì với nó và cho dù đó là một công cụ hiệu quả để tăng cường cơ thể của bạn.
Ban nhạc là tuyệt vời cho việc thêm một loại khác nhau của sức đề kháng hơn bạn nhận được từ quả tạ . Bởi vì có sự căng thẳng trên ban nhạc trong suốt toàn bộ chuyển động, bạn sẽ đốt cháy các sợi cơ khác nhau, luôn luôn là một ý tưởng tuyệt vời khi bạn đang xây dựng sức mạnh .
Với những bài tập này, bạn sẽ đánh tất cả các nhóm cơ chính bằng cách sử dụng dải kháng chiến để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong toàn bộ cơ thể của bạn.
Một điều cần lưu ý là một số bài tập sẽ đòi hỏi mức độ căng thẳng khác nhau. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một ban nhạc nặng hơn cho các bài tập như máy ép ngực hoặc lọn tóc biceps. Vì lý do đó, có một loạt các ban nhạc sẽ cho phép bạn để có được nhiều nhất của tập luyện này.
Một điều cần lưu ý là bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí tay của bạn hoặc vị trí của cơ thể của bạn để có được sự căng thẳng nhất của mỗi di chuyển. Nếu bất cứ điều gì cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử sử dụng một ban nhạc nặng hơn với nhiều căng thẳng hơn.
Thận trọng
Xem tài liệu của bạn nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc điều kiện y tế nào.
Trang thiết bị
Ít nhất một băng kháng. Thật tuyệt vời khi có nhiều ban nhạc nếu bạn có thể để bạn có thể chuyển đổi chúng khi cần thiết.
Làm thế nào để:
- Người mới bắt đầu: Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ khoảng 12-16 đại diện.
- Trung gian : Thực hiện hai bộ gồm 16 đại diện bằng nhiều băng tần.
- Nâng cao : Thực hiện ba hoặc nhiều bộ 16 đại diện bằng nhiều băng tần.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên với khoảng 5 phút của tim mạch trước khi tập luyện này.
1 - Một cánh tay ngực báo chí
Một cánh tay ngực báo chí là hoàn hảo để làm việc không chỉ các cơ ngực nhưng cốt lõi cũng vì bạn phải giữ cơ thể của bạn ổn định khi bạn di chuyển cánh tay của bạn thông qua các bài tập.
Làm thế nào để
Quấn băng xung quanh một vật chắc chắn phía sau bạn và vòng một tay cầm qua tay kia.
Giữ kết thúc ở tay trái và bước ra khỏi điểm neo cho đến khi có sự căng thẳng trên ban nhạc.
Bắt đầu chuyển động với cánh tay trái cong, ban nhạc đến dưới cánh tay và khuỷu tay cúi xuống 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống.
Bóp ngực để ấn cánh tay trái phía trước bạn. Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong phần siêu âm với bài tập bay cánh tay, luân phiên mỗi bài tập.
2 - Một cánh tay quay ngực bay
Một cánh tay quay ngực bay là một động thái tuyệt vời nhắm vào phần bên ngoài của ngực cũng như cốt lõi.
Làm thế nào để
Quấn băng xung quanh một vật chắc chắn phía sau bạn và vòng một tay cầm qua tay kia.
Đứng với phía bên trái đối diện với điểm neo, cánh tay thẳng ra hai bên và bàn chân cách xa hông và giữ tay cầm ở tay trái.
Đứng xa đủ để có sự căng thẳng trên ban nhạc. Xoay tay trái về phía tay phải, giữ cho cánh tay rất thẳng.
Cố gắng chạm vào các ngón tay trái ở bên phải, cảm thấy tập thể dục ở phía bên trái của ngực, vai và cánh tay.
Nhả và lặp lại cho tất cả các đại diện ở phía bên trái và sau đó chuyển sang bên. 16 đại diện và chuyển đổi bên. Bàn chân của bạn nên xoay quanh bạn khi bạn xoay qua chuyển động.
3 - Lat kéo với ban nhạc kháng chiến
Kéo Lat là một tập thể dục tuyệt vời, một trong những hoạt động của những con chuột , các cơ bắp ở hai bên của lưng. Bạn thực sự phải tập trung vào điều này để làm cho nó hoạt động.
Làm thế nào để
Đứng hoặc ngồi và giữ một ban nhạc trong cả hai tay trên đầu của bạn.
Bắt đầu với hai bàn tay cách nhau vài inch. Bạn có thể cần điều chỉnh chúng để thay đổi độ căng.
Giữ tay trái tại chỗ, bóp lưng để kéo khuỷu tay phải xuống phía dưới lồng ngực.
Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 reps trước khi chuyển đổi bên.
4 - Bóp lưng trên
Các tập thể dục bóp lưng trở lại là hoàn hảo để làm việc các cơ bắp tư thế của lưng trên. Bạn sẽ cần phải điều chỉnh khoảng cách của bàn tay của bạn để làm cho một trong những khó khăn hơn hoặc dễ dàng hơn.
Làm thế nào để
Đứng hoặc ngồi, giữ ban nhạc ở giữa, khoanh tay trước mặt bạn, cách nhau vài inch.
Bóp hai lưỡi vai lại với nhau và mở hai cánh tay ra, kéo dây ra xa và bóp lưỡi vai của bạn.
Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, giữ căng thẳng trên ban nhạc toàn bộ thời gian. Lặp lại cho 16 đại diện.
5 - Một cánh tay phía sau Ruồi
Một con ruồi phía sau cánh tay là động tác hoàn hảo để làm việc cả hai vai sau cũng như các cơ giữa hai vai.
Làm thế nào để
Trên tay và đầu gối, giữ một bên của ban nhạc trong tay phải và lấy đầu kia bằng tay trái. Giữ tay phải tại chỗ khi bạn nhấc cánh tay trái thẳng lên vai với hàng đầu bằng khuỷu tay và bóp lưng và vai. Điều chỉnh vị trí tay để tăng hoặc giảm căng thẳng. Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
6 - Báo chí trên cao
Các báo chí trên không là một trong những bài tập khó khăn hơn và bạn sẽ muốn phải cẩn thận với ban nhạc ở đây. Đưa ban nhạc của bạn vượt qua điểm căng thẳng xa nhất của nó có thể gây căng thẳng cho ban nhạc và khiến nó bị gãy.
Nếu ban nhạc của bạn là chặt chẽ, hãy thử làm một cánh tay này tại một thời điểm với ban nhạc được bảo đảm dưới một chân.
Làm thế nào để
Đặt ban nhạc dưới cả hai chân nếu bạn có một ban nhạc dễ dàng hơn, một chân nếu nó chặt hơn.
Giữ tay cầm trong cả hai tay và bắt đầu di chuyển với cánh tay cong trong 'mục tiêu bài', cổ tay thẳng và abs in. Hợp đồng vai để thẳng cánh tay lên và giảm trở lại xuống. Hoàn thành 16 đại diện.
7 - Một phần mở rộng Triceps Arm
Phần mở rộng triceps đơn giản này là hoàn hảo để làm việc các cơ bắp ở mặt sau của cánh tay. Hãy chắc chắn để giữ vai xuống trong suốt phong trào và tập trung vào ép cơ bắp cơ bắp.
Làm thế nào để
Giữ ban nhạc ở cả hai tay ở vai với cánh tay phải cong để nó ở phía trước ngực, cánh tay trái thẳng ra.
Giữ cánh tay trái thẳng để giữ sức căng trên tay, co cụm tay cầm để duỗi thẳng cánh tay phải. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trước khi chuyển đổi các bên. Hoàn thành 16 đại diện ở mỗi bên.
8 - Lọn tóc Biceps
Lọn tóc bắp tay là một bài tập cánh tay cổ điển và ban nhạc càng sâu hơn để tập thể dục. Bạn thực sự phải sử dụng cơ bắp ổn định của bạn để giữ cho cánh tay ổn định khi bạn cuộn dây lên và xuống.
Làm thế nào để
Đứng trên ban nhạc và giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ bụng và đầu gối hơi cong, uốn cong cánh tay và đưa lòng bàn tay về phía vai trong một cuộn tròn. Vị trí chân rộng hơn cho căng thẳng hơn. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện.
9 - Bước bên Squat
Các cạnh bước bên là tuyệt vời cho các méo, đùi bên ngoài, và các quad. Hãy nhớ rằng, khi bạn ngồi xổm, gửi hông phía sau bạn để đầu gối không đi tiếp.
Làm thế nào để
Đứng trên ban nhạc với bàn chân với nhau, giữ căng thẳng trên ban nhạc bằng cách giữ một nửa bicep curl.
Bước sang bên phải chừng nào bạn có thể và hạ thấp xuống một cái ngồi xổm.
Bước chân trái vào và tiếp tục bước sang phải với một ngồi xổm cho chiều dài của căn phòng trước khi chuyển đổi bên.
Tiếp tục kéo trên ban nhạc để thêm căng thẳng.
10 - Phổi băng
Ban nhạc tạo ra một công cụ tuyệt vời để tăng sức đề kháng cho phổi truyền thống. Bạn cũng sẽ nhận được một công việc cô lập nhỏ trên bắp tay như một tiền thưởng.
Làm thế nào để
Đứng với chân phải về phía trước, chân trái trở lại và ban nhạc được đặt dưới chân phải.
Giữ căng thẳng trên ban nhạc bằng cách uốn khuỷu tay, thấp hơn vào một lunge cho đến khi cả hai đầu gối là 90 độ, đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện trên mỗi bên.
Bạn có thể cần phải điều chỉnh sự căng thẳng trên ban nhạc, giữ nó gần chân hơn, ví dụ, để giữ cho cường độ lên.
11 - Criss Cross Outer đùi
Chéo chéo bên ngoài đùi là một động thái tuyệt vời để nhắm mục tiêu các glute, hông và, tất nhiên, đùi bên ngoài. Bạn có thể muốn sử dụng một ban nhạc với sức căng nặng hơn cho bài tập này.
Làm thế nào để
Nằm xuống với chân lên, ban nhạc vòng quanh bàn chân.
Criss băng qua ban nhạc để tăng thêm sức căng và kéo khuỷu tay xuống sàn. Giữ khuỷu tay xuống và phần trên cơ thể thư giãn khi bạn mở bàn chân, tập trung vào bóp đùi bên ngoài. Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện.
12 - Butt Blaster
Đùi mông chỉ là những gì nó giống như âm thanh, một động thái khó khăn nhắm vào phía sau của bạn . Đi vào đúng vị trí có thể khó khăn và bạn sẽ muốn đảm bảo rằng ban nhạc được an toàn xung quanh bàn chân của bạn để ban nhạc không chụp lại.
Làm thế nào để
Nhận được trên bàn tay và đầu gối của bạn và quấn một ban nhạc kháng xung quanh chân phải.
Giữ tay cầm trong mỗi bàn tay và bắt đầu di chuyển với đầu gối phải cong và uốn cong chân trong khi kéo dài chân phải thẳng lưng, bóp sáo.
Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho bàn chân của bạn uốn cong để tránh các ban nhạc chụp lại.