Điều này tập trung toàn bộ / nâng cao Core Workout mục tiêu tất cả các cơ bắp của thân bao gồm abs , lưng và xương chậu.
Đây là những bài tập năng động sử dụng một quả bóng tập thể dục và ban nhạc kháng chiến hoặc ống. Hãy cẩn thận khi thực hiện các bài tập này và tránh cong lưng.
Nếu bạn thấy khó khăn này, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới lưng / hông để được hỗ trợ thêm. Như mọi khi, tránh bất kỳ bài tập nào gây đau và kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế nào.
Trang thiết bị cần thiết
Một ban nhạc kháng chiến và một quả bóng tập thể dục
Làm thế nào để
- Làm bài tập này 2-3 ngày liên tục một tuần
- Mỗi bài tập nên chậm và kiểm soát. Không sử dụng động lượng và không cho phép lưng quay lại. Sửa đổi bất kỳ bài tập nào khi cần hoặc bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau
- Người mới bắt đầu: Bắt đầu với bài tập Abs Workout mới bắt đầu này nếu những bước di chuyển này quá khó.
- Int / Adv: Thực hiện 1-3 bộ của mỗi bài tập hoặc đi qua các bài tập kiểu mạch, cái khác và lặp lại nếu muốn.
Dọc Woodchops
Bọc ống hoặc băng xung quanh một vật chắc chắn và đứng bên trái, giữ tay cầm ở cả hai tay. Giữ cánh tay thẳng, xoay cánh tay trên khắp cơ thể và xoay về phía bên trái, ký hợp đồng với bụng. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện trước khi chuyển đổi bên
Ball Exchange
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân thẳng lên (uốn cong chúng nếu cần) và giữ bóng thẳng lên trên cơ thể.
(A) Đặt bóng giữa bàn chân, ép chúng để giữ bóng vào đúng vị trí, và hạ thấp cả hai tay và chân xuống sàn.
(B) Mang chúng trở lại và lấy bóng trong tay của bạn.
(C) Hạ cánh tay và chân xuống xuống sàn một lần nữa và tiếp tục, trao đổi bóng giữa bàn tay và bàn chân cho 12 đại diện.
Bóng ván với một ngón chân Tap
Nhận được vào một vị trí ván, cân bằng với các ngón chân của bạn trên một quả bóng tập thể dục. Nó dễ dàng hơn để có được vào vị trí nếu bạn bắt đầu với các đỉnh của bàn chân của bạn nghỉ ngơi trên quả bóng. Một khi bạn cảm thấy ổn định, từ từ đẩy cơ thể của bạn lên trên ngón chân của bạn một chân tại một thời điểm hoặc chỉ ở trên đỉnh của bàn chân của bạn.
Nhấc chân trái ra khỏi bóng và chạm vào các ngón chân xuống sàn. Mang chân trái của bạn trở lại bóng và lặp lại, khai thác các ngón chân phải xuống. Tiếp tục luân phiên mỗi bên cho 12 đại diện.
Hãy rất cẩn thận với bài tập này! Thật dễ dàng để rơi ra khỏi quả bóng.
Đảo ngược siêu mở rộng trên bóng
Nằm úp mặt xuống và lăn về phía trước cho đến khi bạn đang nằm trên cẳng tay, chân thẳng và ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà. Giữ chân thẳng, nhấc chúng lên cho đến khi cơ thể nằm thẳng, tập trung ở phần lưng dưới. Hạ thấp chân một chút và lặp lại 12 lần.
Cuộn lên với bóng
Bắt đầu ngồi trên sàn nhà, chân, và cột sống thẳng và bóng mở rộng ra trước mặt bạn. Kéo bụng vào và trèo lên xương chậu khi bạn lăn xuống tấm thảm, cảm thấy mỗi đốt sống tiếp xúc, lấy quả bóng trên đầu.
Quay trở lại để bắt đầu lấy bóng lên và tiến về phía trước khi bạn trở lại ngồi. Lặp lại cho 16 đại diện và uốn cong đầu gối để sửa đổi bước này nếu lưng của bạn đang cong ra khỏi sàn nhà.
Plank Press-Ups trên bóng
Trên đầu gối của bạn, đặt cánh tay của bạn trên quả bóng và lăn về phía trước một chút cho đến khi lưng của bạn là bằng phẳng. Duỗi thẳng đầu gối và đưa cơ thể vào vị trí tấm ván. Giữ trong 1-2 giây, hạ thấp đầu gối và lặp lại 16 lần.
Jacknife
Nằm trên sàn với hai chân thẳng lên (đầu gối hơi cong nếu cần thiết) và giữ bóng phía sau đầu. Hạ thấp chân một vài inch và sau đó mang bóng lên khi bạn mang chân vào, chạm vào quả bóng để các ngón chân trong một cuộc khủng hoảng đầy đủ. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.