Cho dù bạn đang đi du lịch , làm việc ở nhà hoặc trên một ngân sách , ban nhạc kháng chiến là công cụ hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Cuộc tập luyện kháng chiến này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu, tập thể dục trung cấp và cao cấp và bao gồm một loạt di chuyển cho toàn bộ cơ thể bằng cách sử dụng một ban nhạc kháng chiến.
Tập luyện này tập trung nhiều hơn vào sức chịu đựng, do đó, điều chỉnh vị trí tay hoặc vị trí của cơ thể bạn để có được sự căng thẳng nhất trong mỗi cử động. Nếu bất cứ điều gì cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử sử dụng một ban nhạc nặng hơn với nhiều căng thẳng hơn.
Làm thế nào để
- Bắt đầu / Trung cấp : Thực hiện một hoặc hai bộ gồm 16 đại diện sử dụng nhiều băng tần, 2-3 lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
- Nâng cao : Làm ba hoặc nhiều bộ 16 đại diện bằng cách sử dụng nhiều băng tần 2-3 lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
1 - Một cánh tay ngực báo chí
Một cánh tay ngực báo chí
Quấn dải xung quanh một vật chắc chắn phía sau bạn ở cấp ngực và sau đó luồn một tay cầm qua tay kia kéo nó qua để cho dải được neo phía sau bạn. Giữ ban nhạc trong tay phải, ban nhạc dưới nách và bước ra một lunge. Bắt đầu với khuỷu tay cong 90 độ, cẳng tay song song với sàn nhà.
Nhấn cánh tay phải ra và sau đó đưa nó trở lại chỉ để cấp độ thân, giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát. Hoàn thành 16 đại diện và lặp lại ở phía bên kia.
2 - một cánh tay ngực bay
Một cánh tay ngực bay
Gắn dây đeo vào vật chắc chắn ở độ cao vai (đứng hoặc ngồi). Giữ tay cầm ở tay phải và quấn vòng quanh tay để tăng căng thẳng nếu cần. Giữ cánh tay thẳng (khuỷu tay hơi cong) ở mức vai, co ngực để đưa cánh tay về phía giữa ngực.
Lặp lại cho 16 đại diện và sau đó chuyển đổi bên.
3 - Chống Pushups
Chống Pushups
Trên đầu gối hoặc ngón chân, quấn một dải trên lưng của bạn, giữ trên đầu bằng cả hai tay phẳng trên sàn nhà.
Bạn có thể cần phải thực hiện một số vòng của ban nhạc để tăng căng thẳng cho bài tập này.
Giữ căng thẳng trên ban nhạc, uốn cong khuỷu tay vào một pushup. Đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
4 - Băng nhóm Lunge
Resistance Band Lunge với hàng
Gắn một ban nhạc ở khoảng chiều cao ngực trước mặt bạn và giữ các ban nhạc ở cả hai tay, bước ra khỏi neo cho đến khi có căng thẳng trên băng.
Đưa chân phải trở lại vào một lunge trong khi uốn cánh tay phải của bạn thành một hàng.
Mang đầu gối phải lên và bây giờ kéo tay trái lại thành một hàng. Tiếp tục với các hàng lunge và xen kẽ cho 16 đại diện và chuyển đổi các bên.
5 - Bọn ruồi phía sau với các trang trình bày ngược
Fly Delt phía sau
Đặt một tấm giấy, một chiếc khăn hoặc một đĩa trượt dưới chân phải trong khi giữ một ban nhạc mạnh mẽ trong cả hai tay. Bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí tay của bạn để tăng hoặc giảm căng thẳng.
Trong khi trượt chân phải trở lại vào một lunge trượt ngược , mở cánh tay ra hai bên, ép các lưỡi vai với nhau. Trượt chân vào và lặp lại cho 16 đại diện trên cả hai mặt.
6 - Một cánh tay phía sau Ruồi
Một cánh tay phía sau Ruồi
Trên tay và đầu gối, giữ một bên của ban nhạc trong tay phải và lấy đầu kia bằng tay trái. Giữ tay phải tại chỗ khi bạn nhấc cánh tay trái thẳng lên vai với hàng đầu bằng khuỷu tay và bóp lưng và vai. Điều chỉnh vị trí tay để tăng hoặc giảm căng thẳng. Lặp lại cho 16 đại diện trên cả hai mặt.
7 - Side Step Overhead báo chí
Bước bên Squat với báo chí trên cao
Đặt ban nhạc dưới cả hai chân (bạn sẽ muốn có một ban nhạc nhẹ ở đây) và giữ tay cầm trong cả hai tay chỉ trên vai, khuỷu tay cong.
Bước ra bên phải vào một cái ngồi xổm và, khi bạn bước chân lại với nhau, hãy nhấn cánh tay trên cao. Tiếp tục cho 8 đại diện sang một bên và 8 đại diện cho một bên.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Với các ban nhạc dưới cả hai chân, tip từ hông cho đến khi trở lại bằng phẳng và song song với sàn nhà.
Bạn có thể cần phải vòng quanh ban nhạc xung quanh bàn tay của bạn cho căng thẳng hơn ở đây.
Uốn cong khuỷu tay và kéo chúng lên đến thân mình. Giữ chúng ở đó mà không cần di chuyển chúng và bây giờ mở rộng cánh tay lại phía sau bạn, bóp bắp tay.
Hạ thấp xuống từ từ và lặp lại cho 16 đại diện.
9 - Bắp tay bắp tay
Bicep Curls
Đứng trên ban nhạc và giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ bụng và đầu gối hơi cong, uốn cong cánh tay và đưa lòng bàn tay về phía vai trong một cuộn tròn. Vị trí chân rộng hơn cho căng thẳng hơn. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Đứng trên ban nhạc với chiều rộng vai chân, giữ căng thẳng trên ban nhạc bằng cách giữ một nửa bicep curl.
Hạ xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau ngón chân, và kéo dây để tăng thêm sức căng. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện.
Quá dễ dàng? Thêm 8 xung nhỏ ở cuối mỗi squat.
11 - Phổi băng kháng
Phổi
Đứng với chân phải về phía trước, chân trái trở lại và ban nhạc được đặt dưới chân phải.
Giữ căng thẳng trên ban nhạc bằng cách uốn khuỷu tay, thấp hơn vào một lunge cho đến khi cả hai đầu gối là 90 độ, đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện trên mỗi bên.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Nhận được trên bàn tay và đầu gối của bạn và quấn một ban nhạc kháng xung quanh chân phải. Giữ tay cầm trong mỗi bàn tay và bắt đầu di chuyển với đầu gối phải cong và uốn cong chân trong khi kéo dài chân phải thẳng lưng, bóp sáo.
Mang đầu gối trở lại và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
13 - Ban nhạc kháng chiến Woodchops
Resistance Band Woodchops
Gắn một đầu của một dải kháng với một vật chắc chắn (chẳng hạn như lan can cầu thang) gần sàn nhà. Giữ đầu kia và thực hiện một vài bước để tạo sự căng thẳng cho ban nhạc. Bạn có thể cần phải vòng quanh ban nhạc xung quanh bàn tay của bạn nhiều lần. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể và đưa cánh tay lên trong một đường chéo trong khi bóp bụng. Xoay hông và đầu gối khi bạn xoay và sau đó xoay lại và lặp lại cho 16 đại diện.
Chuyển Sides.