Những trở ngại đối với sức mạnh, độ bền và giảm cân
Nếu bạn đã dành bất kỳ thời gian và nỗ lực giảm cân , bạn có thể đã nhận thấy nó cứng như thế nào. Nó có vẻ như, chỉ khi bạn bắt đầu thấy sự tiến bộ , cơ thể của bạn chỉ dừng lại đáp ứng với những gì bạn đang làm.
Nếu bạn đã trải qua điều đó, bạn không đơn độc. Vấn đề là, khó khăn như bạn làm việc lúc giảm cân , cơ thể con người làm việc thậm chí còn khó khăn hơn để giữ năng lượng hấp thụ và đầu ra cân bằng.
Nói cách khác, cơ thể bạn không muốn giảm cân. Và, thậm chí còn bực bội hơn nữa là thực tế là những nỗ lực mà bạn thực hiện để đốt cháy nhiều calo hơn có thể làm chậm nó. Dưới đây là một số sai lầm mà chúng tôi đưa ra có thể góp phần vào việc giảm cân .
Vấn đề 1. Giảm lượng calo của bạn quá nhiều
Sự thật : Cần lượng calo để đốt cháy calo. Khi bạn giảm lượng thức ăn của bạn, cơ thể của bạn chỉ đơn giản là làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của nó trong phản ứng. Điều này vẫn cho phép cơ thể hoạt động bình thường nhưng, vì không có thêm bất kỳ calo nào để cung cấp nhiên liệu cho tất cả những thứ khác mà bạn đang làm, cơ thể bạn có thể chuyển sang chế độ đói , giữ thêm chất béo làm nhiên liệu.
Giải pháp :
Giữ lượng calo của bạn thấp hơn một chút lượng calo duy trì để năng lượng và sự trao đổi chất của bạn vẫn ở mức cao. Thâm hụt lớn hơn 500-700 calo khiến cho việc duy trì khối lượng cơ thể của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều. Một công thức cơ bản để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn:
- Đàn ông
kg ( trọng lượng cơ thể ) x 24 = kcal / ngàyĐàn bà
kg (trọng lượng cơ thể) x 23 = kcal / ngày
lưu ý: kg = pounds chia cho 2,2 (tức là: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính calo tuyệt vời của Nutrition Expert Shereen để có được ước tính sơ bộ về lượng calo bạn cần mỗi ngày. Tìm hiểu thêm về lượng calo và giảm cân .
Vấn đề 2. Mất khối lượng cơ thể Lean
Sự thật: Cơ bắp đốt mỡ và mất cơ có nghĩa là đốt ít calo hơn . Khối lượng cơ thể nạc sử dụng năm lần lượng calo như khối lượng chất béo vì vậy, nếu bạn bị mất nó, sự trao đổi chất của bạn giảm và giảm cân của bạn dừng lại.
Dung dịch:
Hãy chắc chắn rằng chương trình tập thể dục của bạn được kết hợp với một cơ thể đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể thực hiện điều này với một chế độ ăn uống tạo ra một mức thâm hụt calo an toàn cùng với một số loại vitamin tổng hợp để giúp với bất kỳ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Vấn đề 3. Giảm cân
Gì? Nhưng bạn nghĩ đó là những gì bạn muốn! Tuy nhiên, những gì bạn có thể đã quên là khi bạn cân nhắc ít hơn, phải mất ít calo để di chuyển cơ thể của bạn. Việc mất bất kỳ trọng lượng nào sẽ dẫn đến yêu cầu năng lượng giảm.
Dung dịch:
Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu (hoặc tiếp tục) một chương trình đào tạo trọng lượng để giúp tăng khối lượng cơ thể gầy, có thể giúp bù đắp cho việc mất calo .
Bài 4. Kết thúc giai đoạn 'Thích ứng'
Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới , cơ thể bạn phản ứng bởi vì nó được yêu cầu thực hiện nhiều thay đổi để điều chỉnh theo khối lượng công việc khác nhau. Vì vậy, cơ bắp của bạn đang xây dựng lại bản thân và điều này tiêu thụ tất cả các loại calo. Nhưng, tại một số điểm cơ thể của bạn sẽ ngừng thích ứng với khối lượng công việc mới và kết quả là bạn đốt ít calo hơn cho các hoạt động tương tự.
Dung dịch:
Đừng để cơ thể bạn quen với việc tập thể dục. Duy trì thời gian thích ứng của cơ thể bằng cách thay đổi cường độ, thời lượng, tần suất và / hoặc phương thức tập thể dục và bao gồm luyện tập khoảng thời gian nếu cần thiết.
Bài tập 5. Hiệu quả tập thể dục
Bạn càng làm điều gì đó, bạn càng nhận được nó tốt hơn. Khi cơ thể của bạn trở nên tốt hơn trong việc thực hiện các bài tập của bạn, nó thực sự có thể sử dụng ít calo hơn trong quá trình tập luyện. Hãy suy nghĩ về nó theo cách này: vận động viên được đào tạo thường sử dụng ít calo hơn các vận động viên chưa được đào tạo với các loại hình cơ thể tương tự và tập luyện. Vì vậy, nếu điều này mô tả bạn đang ở đâu, hãy xem xét cho mình một vận động viên được đào tạo và đọc tiếp!
Dung dịch:
Giải pháp cho vấn đề này cũng giống như trong Bài 4; không quen với việc tập thể dục. Tập trung vào những thay đổi kịch tính hơn như thử các hoạt động hoàn toàn mới. Ví dụ, nếu bạn sử dụng máy chạy bộ trong hai tuần, hãy chuyển sang thứ gì đó khác như máy chèo thuyền hoặc xe đạp. Đừng quên thay đổi thói quen tập luyện cân nặng của bạn!
Bài 6: Tập huấn quá mức
Cũng giống như không ăn đủ có thể làm giảm lượng calo bạn đốt, vì vậy có thể đào tạo quá mức. Khi bạn tập thể dục quá nhiều, có một điểm giảm lợi nhuận khi tăng chi tiêu năng lượng tập thể dục bị phủ nhận bởi sự giảm tương đương trong chi phí năng lượng không tập thể dục. Nói cách khác, khi bạn tăng cường cường độ tập thể dục , cơ thể bạn phản ứng bằng cách giảm lượng calo bạn đốt trong thời gian còn lại trong ngày.
Dung dịch:
Dành thời gian để phục hồi. Nếu bạn đạt đến kiệt sức tập thể dục, đây là thời gian tuyệt vời để nghỉ ngơi trong vài ngày hoặc thử một thứ gì đó nhẹ nhàng như yoga hoặc một thói quen kéo dài . Sau khi nghỉ ngơi, hãy tập thể dục nhưng làm sáng tỏ thói quen ban đầu của bạn và tăng cường cường độ của bạn chỉ khi cần thiết.
7. Tình trạng thể chất nâng cao
Khi bạn nhận được vào hình dạng tốt hơn, cơ thể của bạn là hiệu quả hơn và nó chi phí ít calo để hoạt động. Cải thiện sức khỏe có nghĩa là một tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi thấp hơn và ít calo hơn được đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày bình thường. Một phần của điều này là do hệ thống tim phổi của bạn hiệu quả hơn và bạn có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn.
Dung dịch:
Xin chúc mừng! Bạn chính thức hình thành và khỏe mạnh. Tập trung vào điều đó và cảm thấy tốt về bản thân. Tập trung vào việc thay đổi thói quen của bạn như được mô tả trong Giải pháp 5.