Top 10 bài tập Ab nâng cao

1 - Gối đầu gối

Khi lựa chọn các bài tập nâng cao hơn cho bụng của bạn , gối đầu gối là tuyệt vời cho mục tiêu cân bằng, ổn định và sức mạnh cốt lõi. Các cánh tay và thân giúp ổn định cơ thể của bạn khi bạn vẽ đầu gối vào và, ở phần cuối của phong trào, cung cấp cho abs của bạn một squeeze thêm để tăng cường thách thức.

1. Đi vào một vị trí pushup với bóng dưới chân / mắt cá chân (dễ dàng hơn) hoặc đỉnh bàn chân (khó khăn hơn).
2. Hãy chắc chắn rằng cơ thể là thẳng, trở lại bằng phẳng và abs tham gia.
3. Lăn quả bóng vào, uốn đầu gối về phía ngực khi bạn bóp bụng.
4. Cố gắng không để đẩy lùi với cánh tay của bạn, nhưng thay vào đó, giữ tất cả các chuyển động ở đầu gối.
5. Đừng thu gọn lại khi bạn cuộn đầu gối vào.
6. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 10-16 reps.

2 - Bóng Pikes

Bóng pikes là một phiên bản nâng cao của gối đầu gối, và rất khó khăn. Bạn luôn có thể sửa đổi di chuyển bằng cách giữ đầu gối hơi cong hoặc bằng cách rút ngắn phạm vi chuyển động và chỉ nâng hông lên một vài inch, nâng cao hơn khi bạn mạnh hơn. Chìa khóa để làm cho động thái này đầy thử thách là sử dụng bụng để kéo hông lên, lăn chân lên trên quả bóng.

1. Đi vào một vị trí pushup với bóng dưới chân / mắt cá chân (dễ dàng hơn) hoặc đỉnh bàn chân (khó khăn hơn).
2. Hãy chắc chắn rằng cơ thể là thẳng, trở lại bằng phẳng và abs tham gia.
3. Bóp bụng và nhấc hông lên phía trần nhà, lăn chân lên đầu quả bóng.
4. Giữ chân thẳng để có thêm một thử thách, kết thúc bằng một chân thẳng với những ngón chân trên quả bóng.
5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 10-16 reps.

3 - Giọt đầu gối xiên

Đầu gối xiên là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các obliques cũng như abdominis trực tràng và lưng. Chìa khóa để di chuyển này là sử dụng abs của bạn để kiểm soát đôi chân của bạn khi bạn hạ thấp chúng xuống và sau đó hợp đồng chúng để kéo chúng trở lại. Tránh cong hoặc căng thẳng lưng dưới của bạn bằng cách giữ phạm vi của chuyển động nhỏ, chỉ hạ thấp đầu gối như xa như bạn thoải mái có thể. Bạn cũng có thể thử di chuyển này mà không cần một quả bóng thuốc hoặc với một chiếc khăn cuộn lên dưới hông để được hỗ trợ thêm.

1. Nằm trên sàn với đầu gối kéo vào và cúi xuống khoảng 90 độ.
2. Đặt một quả bóng y học giữa đầu gối và kéo căng cánh tay ra hai bên như một chiếc máy bay, lòng bàn tay hướng lên.
3. Ký hợp đồng với bụng và hạ thấp đầu gối xuống phía bên phải.
4. Hạ thấp đầu gối xuống thấp nhất có thể mà không cần nhấc vai xuống sàn hoặc căng lưng.
5. Bóp bụng, cảm nhận hợp đồng xiên của bạn và kéo đầu gối trở lại và đi sang phía bên kia.
6. Các mặt thay thế cho tổng số 1-3 bộ đại diện 10-16.

4 - Thuốc mở rộng bóng

Bài tập rất tiên tiến này nhắm vào nhiều cơ bắp bao gồm cả bụng, lưng, chân và cánh tay. Để thử động thái này, bạn có thể muốn đẩy bóng sang một bên tường để ổn định và bắt đầu mà không cần dùng thuốc để thực hành mẫu của bạn. Động thái này đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh to lớn. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy khoanh tay trước ngực hoặc chỉ hơi hạ xuống thay vì thả chúng song song với sàn nhà.

1. Vị trí bóng dưới lưng trở lại để tham gia vào bụng của bạn và để ổn định hông. Đẩy bóng ngang qua tường để ổn định nếu cần.
2. Giữ một quả bóng y học nhẹ hoặc quả tạ thẳng lên ngực và đảm bảo đầu gối ở 90 độ.
3. Hạ cánh tay phía sau bạn trong khi đồng thời kéo dài chân phải thẳng.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, xen kẽ chân cho 10-16 reps.
5. Đối với ít thách thức để cân bằng, làm phần mở rộng chân mà không có bóng thuốc.

5 - Plank với một nâng chân

Bài tập ván sàn truyền thống là một bài tập ổn định tuyệt vời liên quan đến hầu hết các cơ trong cơ thể tập trung vào bụng và lưng. Phiên bản này liên quan đến việc đặt chân lên một quả bóng và nâng chân, từng cái một, để tăng thêm cường độ cho bài tập. Để sửa đổi, hãy đặt quả bóng dưới cẳng chân hoặc đùi trên.

1. Đặt bóng dưới chân hoặc ngón chân (khó khăn hơn) và bàn tay về chiều rộng vai ngoài sàn.
2. Hợp đồng abs để giữ cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ bụng hợp đồng, nhấc chân phải ra khỏi quả bóng một vài inch, giữ trong một vài giây và thấp hơn. Lặp lại trên chân trái, xen kẽ chân cho 8-16 đại diện ở mỗi bên.

6 - Woodchops

Các woodchop là một bài tập đầy thử thách và năng động nhắm mục tiêu vào bụng và trở lại. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường cốt lõi cho các chuyển động xoắn như những người tham gia chơi golf , bóng chày hoặc tennis . Bạn có thể làm điều này di chuyển từ dưới lên (như được hiển thị) hoặc đảo ngược di chuyển và làm điều đó từ trên xuống để thay đổi mọi thứ. Chìa khóa để giữ cho động thái này an toàn là xoay hông và đầu gối theo hướng bạn đang di chuyển và tập trung vào hợp đồng với bụng.

1. Gắn một đầu của một dải kháng với một vật chắc chắn (chẳng hạn như lan can cầu thang) gần sàn nhà.
2. Giữ đầu kia và thực hiện một vài bước để tạo sự căng thẳng cho ban nhạc. Bạn có thể cần phải vòng quanh ban nhạc xung quanh bàn tay của bạn nhiều lần.
3. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể và đưa cánh tay lên trong một đường chéo trong khi bóp bụng.
4. Xoay hông và đầu gối khi bạn xoay để tránh làm tổn thương các khớp.
5. Xoay lại và lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

7 - Xoay trên quả bóng

Động thái nâng cao này không chỉ hoạt động cốt lõi, tập trung vào các đường thẳng, nó cũng nhắm đến sự cân bằng, ổn định và linh hoạt. Để giữ cho chuyển động này an toàn, hãy giữ cho bài tập chậm và được kiểm soát và giữ cho đầu gối phù hợp với các vòng và mắt cá chân hơn là xoắn chúng sang một bên hoặc bên kia.

1. Lie với bóng dưới vai, cổ, và đầu, hông nâng lên ở một vị trí cầu.
2. Giữ một quả bóng thuốc hoặc nhẹ lên thẳng ngực.
3. Thắt chặt bụng của bạn và xoay thân mình sang trái càng xa càng tốt, cho phép hông và chân di chuyển tự nhiên với chuyển động.
4. Xoay sao lưu và sau đó xoay sang phía bên kia.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16 (một đại diện bao gồm cả hai bên phải và bên trái).

8 - Cầu phụ với Hip Drops

Cầu bên là một bài tập nâng cao, đặc biệt nếu bạn di chuyển trên cẳng tay (một lựa chọn khác là cân bằng trên tay). Thêm một hông nâng thực sự thách thức các obliques, làm cho một tập thể dục cốt lõi tổng thể tuyệt vời. Bạn có thể sửa đổi bằng cách giữ một đầu gối trên sàn nhà hoặc bằng cách dùng bàn chân rộng thay vì xếp chồng lên nhau.

1. Nằm nghiêng về phía bạn trên cẳng tay và bàn chân.
2. Các hông và bàn chân nên được xếp chồng lên nhau.
3. Giữ thân mình ổn định, từ từ co bóp bụng của bạn và hạ thấp hông về phía sàn nhà (bạn không cần phải chạm vào).
4. Tránh chìm vào vai.
5. Mang hông trở lại và lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16 ở mỗi bên.

9 - Ghế Torso Twist

Các xoắn thân ngồi là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các obliques trong khi tăng cường cốt lõi và xây dựng sức chịu đựng trong flexors hông. Chìa khóa để giữ cho động thái này an toàn và hiệu quả là giữ thẳng lưng và ngực nâng lên trong suốt bài tập thay vì nhún vai, có thể làm căng lưng.

1. Ngồi cầm một quả thuốc với đầu gối cong.
2. Nghiêng lại một chút, tập trung vào bụng và giữ thẳng lưng và ngực nâng lên.
3. Xoay sang phải, chạm vào quả bóng thuốc xuống sàn cạnh hông.
4. Quay lại trung tâm và xoay sang trái.
5. Lặp lại, xen kẽ các bên cho 1-3 bộ đại diện 10-16 (một đại diện là bên phải và bên trái).

10 - Ab Rolls trên bóng

Cuộn Ab là một bài tập đầy thử thách nhắm vào tất cả các cơ của lõi. Động tác nâng cao này đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết để tránh làm căng lưng. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tung ra xa như bạn thoải mái có thể. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở lưng, hãy lùi lại hoặc tập thể dục hoàn toàn.

1. Quỳ trước bóng và đặt tay lên quả bóng, song song với nhau và với khuỷu tay cong.
2. Ký hợp đồng với bụng và kéo bụng về phía cột sống.
3. Từ từ cuộn về phía trước và ra xa như bạn thoải mái có thể, cho đến khi cảm thấy abs tham gia. Đừng đi xa đến nỗi bạn bị đau lưng hay sụp đổ.
4. Động tác này không liên quan đến việc uốn cong hông, vì vậy hãy giữ chúng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
5. Giữ cơ thể thẳng, từ từ kéo cơ thể của bạn trở lại bằng cách sử dụng cánh tay và bụng của bạn.
6. Tiếp tục cho 1-3 bộ 8-12 reps, tránh di chuyển này nếu bạn có bất kỳ vấn đề trở lại.
7. Bạn có thể thay đổi độ khó của việc di chuyển bằng cách đặt tay gần hơn hoặc xa hơn.