Điều này tập trung / nâng cao trở lại và bắp tay tập trung vào sức mạnh xây dựng và mô cơ nạc ở chuột, lưng dưới, rhomboids, cả hai đầu của bắp tay và cẳng tay.
Các tập luyện bao gồm supersets, có nghĩa là bạn sẽ làm hai bài tập cho cùng một nhóm cơ, nghỉ ngơi và lặp lại 1 hoặc nhiều lần, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 10-12 reps. Tập luyện này sẽ mất khoảng 45 phút tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi của bạn và số lượng siêu bạn chọn để hoàn thành.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, tạ, ghế hoặc bóng và băng kháng .
Làm thế nào để làm bài tập Back và Biceps
- Bắt đầu với 5 phút khởi động ánh sáng tim mạch (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện các bài tập trong mỗi superset, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại
- Đối với một bài tập khó khăn hơn, lặp lại mỗi superset cho tổng cộng 3 lần
- Để tập luyện nhẹ hơn, hãy hoàn thành mỗi lần thay thế 1 lần
- Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành mỗi bộ với hình thức tốt. Đại diện cuối cùng nên rất khó, nhưng không phải là không thể.
1 - Khởi động: Tiện ích mở rộng trở lại
Tiện ích mở rộng
Nằm úp mặt xuống bằng hai tay sau lưng hoặc hơi cong đầu. Nhấc phần thân trên khỏi mặt đất một vài inch, giữ đầu và cổ trong căn chỉnh. Đối với một thách thức, sau đó nhấc chân ra khỏi mặt đất giữ chân thẳng (đầu gối không phải ở bên nhau), giữ cho 2giây, thấp hơn và lặp lại cho 20 đại diện.
2 - Khởi động: Hàng có vũ trang - Ánh sáng
Một hàng có vũ trang ( ánh sáng)
Đặt chân trái lên một bậc và giữ trọng lượng trung bình ở tay phải. Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện, sau đó chuyển đổi bên.
3 - Superset 1: Một hàng vũ trang - nặng
Một hàng có vũ trang (nặng)
Đặt chân trái lên một bậc và giữ trọng lượng nặng ở tay phải. Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Thấp hơn và lặp lại cho 10, sau đó chuyển đổi bên.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Giữ một tạ nặng trung bình với hai tay vai rộng. Mẹo từ hông (trở lại phẳng và abs tham gia) cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà. Bóp các lưỡi vai lại với nhau khi bạn kéo trọng lượng về phía ngực. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện. Giữ chặt bụng và uốn cong đầu gối khi cần thiết để hỗ trợ lưng dưới.
Lặp lại Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Hàng Barbell
Giữ một tạ nặng ở phía trước của đùi, tay chiều rộng vai và uốn cong về phía trước đến khoảng 45 độ, abs trong và trở lại bằng phẳng. Bóp lưng để kéo tạ lên phía trên nút bụng, tập trung vào những con chuột (các cơ ở hai bên lưng). Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
6 - Dumbbell áo thun
Dumbbell áo thun
Nằm trên băng ghế hoặc bóng (như hình vẽ), cầm một quả tạ nặng ở cả hai tay trên đầu. Giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, cánh tay hơi cong, cho đến khi bạn đang ở cấp độ với băng ghế dự bị. Bóp lưng của bạn để kéo trọng lượng trở lại và lặp lại cho 12 đại diện.
Lặp lại Superset 2
7 - Superset 3: Hàng ngang
Hàng ngang
Đẩy chân trái lên một bậc và giữ quả tạ nặng trung bình ở tay phải, cánh tay treo xuống và lòng bàn tay hướng về phía sau căn phòng. Tham gia các lưỡi vai (rhomboids) để kéo cánh tay lên đến mức vai, vuông góc với cơ thể (như thể bạn đang mang trọng lượng về phía nách của bạn). Ở phía trên của chuyển động, khuỷu tay phải đối mặt với phía bên của căn phòng. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
8 - T-Kéo và Y-Kéo với Resistance Bands
T-Kéo và Y-Kéo với Resistance Bands
Ngồi trên sàn và vòng quanh ban nhạc xung quanh cả hai chân, giữ mỗi đầu của ban nhạc với một nắm dưới tay. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, Vặn các lưỡi vai để mở cánh tay ra phía bên trong hình chữ T. Quay trở lại để bắt đầu và, thời gian này, đưa cánh tay lên và ra thành một hình dạng y. Giữ vai xuống và lưng thẳng trong suốt chuyển động. Tiếp tục luân phiên một t-pull với một y-pull cho 12 đại diện (1 đại diện bao gồm cả một t-pull và y-pull).
Lặp lại Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Lộn xộn barbell
Giữ một tạ nặng với hai tay vai rộng. Hợp đồng bắp tay để cuộn trọng lượng về phía vai, giữ cổ tay thẳng. Thấp hơn và lặp lại cho 10 đại diện.
10 - Lọn tóc xoăn
Lọn tóc xoăn
Ngồi trên quả bóng với trọng lượng nặng nghỉ ngơi trên đùi trên. Đi bộ về phía trước, lăn xuống trên quả bóng cho đến khi bạn đang ở vị trí nghiêng. Giữ trọng lượng với lòng bàn tay ra và hợp đồng bắp tay để curl trọng lượng về phía vai. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Lặp lại Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Đứng với bàn chân cách xa hông rộng, giữ quả tạ nặng với lòng bàn tay đang đối mặt. Bóp bắp tay để cuộn các trọng lượng về phía vai. Từ từ giảm trọng lượng và lặp lại cho 12 đại diện.
12 - Một cánh tay Preacher Curl
Một cánh tay Preacher Curl
Quỳ trên sàn nhà với cơ thể bạn được hỗ trợ trên quả bóng và đặt một trọng lượng nặng trên sàn nhà trước mặt bạn. Đẩy cánh tay phải lên quả bóng, nhấc trọng lượng lên và co bóp bắp tay để uốn cong trọng lượng về phía vai. Thấp hơn và lặp lại cho 10 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Lặp lại Superset 5
13 - Superset 6: Lọn tóc đảo ngược
Biceps Reverse Curls
Giữ trọng lượng trung bình nặng với lòng bàn tay đối diện với đùi. Curl trọng lượng lên về phía vai và giảm trở lại xuống. Bởi vì lòng bàn tay của bạn phải đối mặt trong, bàn tay của bạn sẽ tự nhiên mở rộng ở trên cùng của phong trào. Lặp lại cho 12 đại diện.
14 - Các lọn tóc tập trung Barbell
Các lọn tóc tập trung Barbell ngồi
Ngồi trên ghế hoặc trên một cái ghế dài và giữ một miếng tạ trung bình với hai bàn tay về chiều rộng vai. Uốn cong hơn, giữ cho lưng và bụng trở lại, đặt khuỷu tay vào bên trong đùi. Bắt đầu di chuyển với cánh tay thẳng, uốn cong các barbell lên cao như bạn có thể (phạm vi chuyển động sẽ nhỏ do vị trí của bạn) và giảm xuống, lặp đi lặp lại cho 10 đại diện. Giữ lõi mạnh mẽ trong suốt quá trình di chuyển.