Tổng quan về đào tạo trọng lượng
Hầu hết chúng ta đều biết rằng tim mạch rất quan trọng đối với việc giảm cân và giảm cân , nhưng những gì bạn có thể không biết chỉ là trọng lượng đào tạo trọng lượng là khi nói đến việc nạc và đốt cháy chất béo .
Một phiên đào tạo trọng lượng không phải lúc nào cũng đốt cháy nhiều calo trong một người ngồi như tim mạch và, tất nhiên, tim mạch rất quan trọng để giảm cân . Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn thay đổi cơ thể của bạn và tạo sự khác biệt, bạn cần nâng trọng lượng lên.
Trọng lượng đào tạo là gì?
Trọng lượng đào tạo liên quan đến việc sử dụng một số loại kháng chiến để thực hiện một loạt các bài tập được thiết kế để thách thức tất cả các nhóm cơ của bạn, bao gồm ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, cốt lõi và phần thân dưới.
Ý tưởng là, khi bạn sử dụng sức đề kháng nhiều hơn cơ thể bạn thường xử lý, cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, cùng với xương và mô liên kết của bạn, tất cả trong khi xây dựng mô cơ nạc.
Mô cơ nạc đó hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Trọng lượng đào tạo không có nghĩa là bạn phải sử dụng những thứ như quả tạ hoặc máy móc, mặc dù những công việc đó. Bất cứ thứ gì cung cấp sức đề kháng đều có thể thực hiện công việc — các dải kháng chiến, tạ, ba lô nặng hoặc, nếu bạn là người mới bắt đầu , trọng lượng cơ thể của bạn có thể đủ để bạn bắt đầu.
Lợi ích của việc tập tạ
Thông thường, mọi người bỏ qua các trọng số có lợi cho tim mạch, đặc biệt là phụ nữ lo lắng về việc xây dựng cơ bắp cồng kềnh. (Đó là một lo lắng bạn có thể dành sang một bên vì hầu hết phụ nữ không sản xuất số lượng testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn.)
Nếu bạn đã do dự để bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh, nó có thể thúc đẩy bạn biết rằng trọng lượng nâng có thể làm được nhiều hơn thế cho cơ thể bạn hơn là bạn có thể nhận ra, bao gồm:
- Giúp tăng sự trao đổi chất của bạn - Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, vì vậy cơ bắp bạn càng có nhiều, lượng calo bạn sẽ đốt cháy cả ngày.
- Tăng cường xương, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ
- Tăng cường mô liên kết - Khi chúng ta già đi, chúng ta cần phải bảo vệ dây chằng và dây chằng của chúng ta, và một cơ thể mạnh mẽ có thể giúp bạn làm điều đó.
- Làm cho bạn mạnh mẽ hơn và tăng sức chịu đựng cơ bắp — Điều này làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn nhiều.
- Giúp bạn tránh chấn thương
- Tăng sự tự tin và lòng tự trọng của bạn
- Cải thiện sự phối hợp và cân bằng
Bắt đầu với đào tạo sức mạnh có thể gây nhầm lẫn. Bạn nên tập những bài tập gì? Có bao nhiêu bộ và đại diện? Bạn nên chọn bao nhiêu cân? Biết cách trả lời những câu hỏi cơ bản này có thể giúp bạn bắt đầu với một chương trình luyện tập tốt, vững chắc.
Các nguyên tắc đào tạo trọng lượng
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện trọng lượng, điều quan trọng là phải biết các nguyên tắc đào tạo sức mạnh cơ bản .
Đây là khá đơn giản và có thể hữu ích trong việc tìm ra cách để thiết lập workouts của bạn, để bạn luôn luôn tiến bộ và tránh cao nguyên giảm cân.
- Quá tải : Điều đầu tiên bạn cần làm để xây dựng mô cơ nạc là sử dụng sức đề kháng nhiều hơn so với cơ bắp của bạn được sử dụng để. Điều này là quan trọng bởi vì bạn càng làm, cơ thể bạn càng có khả năng làm, vì vậy bạn nên tăng khối lượng công việc của bạn để tránh cao nguyên. Trong ngôn ngữ đơn giản, điều này có nghĩa là bạn nên nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Bạn sẽ có thể hoàn thành đại diện cuối cùng của bạn với khó khăn, nhưng cũng với hình thức tốt.
- Tiến trình : Để tránh cao nguyên hoặc thích nghi , bạn cần tăng cường cường độ thường xuyên. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số lượng trọng lượng được nâng lên, thay đổi bộ / đại diện, thay đổi bài tập và / hoặc thay đổi loại kháng chiến. Bạn có thể thực hiện những thay đổi này hàng tuần hoặc hàng tháng.
- Tính đặc hiệu : Điều này có nghĩa là bạn nên tập luyện cho mục tiêu của mình. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, chương trình của bạn nên được thiết kế xung quanh mục tiêu đó (ví dụ: đào tạo với trọng lượng nặng hơn gần với 1 RM của bạn hoặc tối đa 1 đại diện ). Để giảm cân, bạn có thể muốn tập trung vào đào tạo mạch , vì điều đó có thể cung cấp cho bạn nhiều nhất cho buck của bạn.
- Nghỉ ngơi và phục hồi : Ngày nghỉ cũng quan trọng như ngày tập luyện. Đó là trong thời gian nghỉ ngơi mà cơ bắp của bạn phát triển và thay đổi, do đó hãy chắc chắn rằng bạn không làm việc cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
Bắt đầu với đào tạo trọng lượng
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bài tập cơ bản về sức mạnh tổng thể để xây dựng một nền tảng vững chắc trong tất cả các nhóm cơ của bạn. Dành thời gian này sẽ giúp bạn tìm ra bất kỳ điểm yếu nào bạn có, cũng như bất kỳ vấn đề nào bạn có thể cần phải giải quyết với bác sĩ của bạn, và tìm hiểu các bài tập cơ bản bạn cần cho một cơ thể khỏe mạnh. Bước đầu tiên của bạn là tìm ra nơi bạn sẽ tập thể dục.
Lợi ích khi tham gia phòng tập thể dục
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để có được một bài tập luyện sức mạnh tuyệt vời, nhưng có một số lợi thế để làm như vậy:
- Truy cập vào một loạt các thiết bị và máy móc bạn có thể không có khả năng trong một phòng tập thể dục tại nhà
- Huấn luyện viên cá nhân và các chuyên gia khác để chỉ cho bạn cách sử dụng các máy khác nhau
- Đa dạng: Bạn cũng có quyền truy cập vào các lớp học, đó là một cách thú vị để học cách nâng trọng lượng.
-
Bơm lên lưng và cánh tay của bạn với hàng cáp
-
Điều kiện mãn tính Trọng lượng đào tạo có thể cải thiện
- Nó dễ dàng hơn để dính vào mục tiêu của bạn: Khi bạn đi đến một phòng tập thể dục, không có gì để làm nhưng tập luyện, trong khi bạn có rất nhiều phiền nhiễu ở nhà.
- Năng lượng : Bạn thường nhận được nhiều năng lượng hơn khi bạn bị bao quanh bởi những người làm điều tương tự như bạn đang làm — điều mà bạn có thể bỏ lỡ ở nhà.
Tất nhiên, có chi phí tham gia một phòng tập thể dục, cũng như việc tìm kiếm một trong đó là thuận tiện và thoải mái. Nó rất dễ dàng để tham gia một phòng tập thể dục và không bao giờ đi, vì vậy đó là một cái gì đó để xem xét là tốt.
Lợi ích khi làm việc tại nhà
- Thuận tiện: Bạn có thể làm việc khi bạn muốn mà không cần phải đóng gói một túi và lái xe bất cứ nơi nào.
- Quyền riêng tư: Bạn có thể làm việc trong bất cứ điều gì bạn muốn và không phải lo lắng cho chính mình với những người khác đang nhìn bạn (điều gì đó có thể mang lại lợi ích cho những người có chút tự giác hơn).
- Khả năng chi trả : Bạn có thể tập luyện tuyệt vời với thiết bị tối thiểu.
- Tính linh hoạt: Ở nhà, bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào, vì vậy bạn không phải tuân theo lịch trình đã định (trừ khi bạn muốn).
Đối với những bất lợi, bạn phải rất năng động để làm việc ở nhà (luôn có điều gì đó để làm ngoài công việc), và bạn phải cố gắng hơn một chút để có được sự đa dạng bạn có thể dễ dàng có được ở phòng tập thể dục .
Chọn kháng chiến của bạn
Tùy thuộc vào nơi bạn quyết định làm việc, lựa chọn thiết bị của bạn sẽ thay đổi, nhưng các lựa chọn chung bao gồm:
- Không có thiết bị : Bạn không cần phải bắt đầu với bất kỳ thiết bị nào nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn đang sử dụng ngân sách và muốn bắt đầu đơn giản. Tập luyện không trọng lượng này cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách bạn có thể tập luyện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
- Resistance Bands : Đây là những điều tuyệt vời cho người tập thể dục tại nhà và du khách, và bạn thường sẽ tìm thấy chúng ở hầu hết các phòng tập thể dục. Chúng có thể được sử dụng cho nhiều bài tập toàn thân.
- Quả tạ : Những thứ này đắt hơn, mặc dù có rất nhiều lựa chọn giá cả phải chăng. Cuối cùng bạn sẽ muốn có được nhiều trọng lượng khác nhau, nhưng bạn có thể dễ dàng bắt đầu với ba bộ tạ: Một bộ ánh sáng (3 đến 5 cân Anh cho phụ nữ, 5 đến 8 pounds cho nam), một bộ trung bình (5 đến 10 pounds) cho phụ nữ, 10 đến 15 cân Anh cho nam giới) và một bộ nặng (10 đến 20 cân Anh cho phụ nữ, 15 đến 30 cân Anh cho nam giới).
- Máy móc : Bạn có thể mua máy tập thể dục tại nhà hoặc sử dụng các loại máy đa dạng mà bạn tìm thấy tại phòng tập thể dục, nếu bạn là thành viên.
- Kettlebells : Nếu bạn biết cách sử dụng chúng một cách chính xác, ấm đun nước là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Tốt nhất là nên nhận hướng dẫn từ một chuyên gia trước khi sử dụng chúng.
Chọn bài tập của bạn
Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho thiết bị của mình, bây giờ là lúc để chọn khoảng 8 đến 10 bài tập, trong đó có khoảng một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Sử dụng danh sách dưới đây để chọn ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ để bắt đầu. Đối với các cơ lớn hơn, như ngực, lưng và chân, bạn thường có thể tập nhiều hơn một lần. Chúng bao gồm nhiều loại thiết bị, vì vậy bạn có thể chọn dựa trên những gì bạn có sẵn.
- Ngực : Ngực ép, ruồi ngực, pushups, băng ghế dự bị báo chí
- Trở lại : Một hàng cánh tay, hai hàng cánh tay, kéo xuống dốc, đảo ngược, phần mở rộng sau
- Vai : Máy ép trên cao, tăng bên, tăng trước, hàng thẳng đứng
- Bắp tay : Quả tạ bắp tay, lọn tóc, lọn tóc tập trung, lọn tóc
- Triceps : Nằm phần mở rộng cơ tam đầu, phần mở rộng chỗ ngồi, diềm gấp, cú đá
- Thân dưới : Squats, lunges, deadlifts, bắp chân tăng lên, ép chân, thăng cấp
- Abdominals : crunches bóng, woodchops với một ban nhạc kháng chiến, ván, gối đầu gối trên bóng
Ngay cả khi bạn tập trung vào một phần cơ thể cụ thể, nói rằng nhận được bụng phẳng hoặc mất chất béo xung quanh hông, điều quan trọng là phải làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn. Giảm điểm không hiệu quả , do đó, việc thực hiện crunches cho bụng hoặc chân thang máy cho đùi của bạn sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Công việc gì đang tạo ra mô cơ nạc hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn hơn của bạn và sau đó tiến hành những nhóm nhỏ hơn. Các bài tập đòi hỏi khắt khe nhất là những bài tập được thực hiện bởi các nhóm cơ lớn của bạn, và bạn sẽ cần những cơ nhỏ hơn của bạn để tận dụng tối đa các bài tập này. Nhưng đừng cảm thấy bị giới hạn bởi điều đó. Bạn có thể thực hiện các bài tập theo bất kỳ thứ tự nào bạn muốn, và thay đổi thứ tự là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân theo những cách khác nhau .
Chọn đại diện và bộ của bạn
Bạn đã tìm ra các bài tập bạn nên làm, nhưng về số lượng các bộ và lặp lại thì sao? Quyết định của bạn nên dựa trên mục tiêu của bạn. American College of Sports Medicine khuyến cáo 4 đến 6 đại diện cho sức mạnh và phì đại, 8 đến 12 đại diện cho sức mạnh cơ bắp và 10 đến 15 đại diện cho sức chịu đựng cơ bắp. Họ cũng khuyên bạn nên tập ít nhất một tập thể dục cho mỗi lần mệt mỏi mặc dù bạn sẽ thấy rằng hầu hết mọi người thực hiện khoảng 2-3 bộ mỗi bài tập. Nói chung:
- Đối với chất béo mất : 1-3 bộ 10 đến 12 reps sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn.
- Để đạt được cơ bắp : Ba hoặc nhiều bộ 6-8 reps để mệt mỏi. Đối với người mới bắt đầu, hãy tự dành cho mình vài tuần trước khi lên cấp độ này. Bạn có thể cần một người theo dõi cho nhiều bài tập.
- Đối với sức khỏe và độ bền : Một đến 3 bộ 12 đến 16 đại diện sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn tất các đại diện mong muốn.
Nghỉ ngơi giữa các bài tập
Một phần khác của đào tạo không chỉ là tập công, mà còn nghỉ ngơi giữa các bài tập. Điều này đi kèm với kinh nghiệm, nhưng quy tắc chung là, các đại diện càng cao, phần còn lại càng ngắn. Vì vậy, nếu bạn đang làm 15 đại diện, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 30 đến 60 giây giữa các bài tập. Nếu bạn đang nâng rất nặng, nói 4 đến 6 đại diện, bạn có thể cần đến hai hoặc nhiều phút.
Khi nâng để hoàn thành mệt mỏi, phải mất từ 2 đến 5 phút để cơ của bạn nghỉ ngơi cho bộ tiếp theo. Khi sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều hơn, phải mất từ 30 giây đến một phút để cơ của bạn nghỉ ngơi. Đối với người mới bắt đầu, làm việc để mệt mỏi là không cần thiết, và bắt đầu quá mạnh có thể dẫn đến quá nhiều đau nhức sau tập thể dục.
Nghỉ ngơi giữa các bài tập
American College of Sports Medicine đề nghị đào tạo mỗi nhóm cơ hai đến ba lần một tuần. Tuy nhiên, số lần bạn nâng mỗi tuần sẽ tùy thuộc vào phương pháp đào tạo của bạn. Để cơ bắp có thể sửa chữa và phát triển, bạn cần khoảng 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Nếu bạn đang tập luyện ở cường độ cao , hãy nghỉ ngơi lâu hơn.
Chọn trọng lượng của bạn
Chọn lượng trọng lượng cần nâng thường dựa trên số lượng đại diện và tập hợp bạn đang thực hiện. Quy tắc chung là nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Nói cách khác, bạn muốn đại diện cuối cùng trở thành đại diện cuối cùng bạn có thể làm với biểu mẫu tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc nếu bạn có điều kiện y tế hoặc sức khỏe, bạn có thể cần phải tránh mệt mỏi hoàn toàn và chỉ tìm thấy một trọng lượng mà thách thức bạn ở một mức độ bạn có thể xử lý.
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết bao nhiêu trọng lượng bạn cần để thách thức cơ thể của bạn?
Mẹo để chọn trọng lượng của bạn
- Các cơ bắp càng lớn, trọng lượng càng nặng: Cơ bắp của các khớp, đùi, ngực và lưng thường có thể xử lý trọng lượng nặng hơn các cơ nhỏ hơn của vai, cánh tay, bụng và bắp chân. Vì vậy, ví dụ, bạn có thể muốn sử dụng khoảng 15 hoặc 20 pounds cho squats và 10-15 pounds cho ép ngực.
- Bạn thường sẽ tăng trọng lượng trên máy hơn là với tạ: Với máy móc, bạn thường sử dụng cả hai tay hoặc cả hai chân để tập luyện trong khi, với chuông không kêu, mỗi chi sẽ hoạt động độc lập. Vì vậy, nếu bạn có thể xử lý 30 hoặc 40 pounds trên một máy ép ngực, bạn chỉ có thể xử lý 15 hoặc 20 pounds cho mỗi quả tạ.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều quan trọng hơn là tập trung vào hình thức tốt hơn là nâng trọng lượng nặng.
- Hãy sẵn sàng để dùng thử và báo lỗi: Có thể mất một vài bài tập để tính xem bạn cần bao nhiêu cân.
Cách dễ nhất để xác định xem bạn nên sử dụng bao nhiêu cân nặng trên mỗi thang máy.
Đây là cách bắt đầu
- Chọn một trọng lượng vừa phải và làm một bộ khởi động của bài tập bạn chọn, nhắm vào khoảng 10 đến 16 lần lặp lại.
- Đối với bộ hai, tăng trọng lượng của bạn lên 5 pound trở lên và thực hiện số lần lặp lại mục tiêu của bạn. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn số lượng đại diện mong muốn của mình, bạn có thể lấy cân nặng và tiếp tục, hoặc chỉ ghi lại điều đó cho buổi tập tiếp theo của bạn.
- Nói chung, bạn nên nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể làm đại diện mong muốn. Bạn nên đấu tranh bởi đại diện cuối cùng, nhưng vẫn có thể hoàn thành nó với hình thức tốt.
Hãy nhớ rằng mỗi ngày là khác nhau. Một số ngày bạn sẽ tăng cân nhiều hơn những người khác. Nó chỉ là cách cơ thể hoạt động, vì vậy hãy lắng nghe và làm hết sức mình.
Các bài tập mẫu cần thử
- Bắt đầu Abs và Back Workout
- Tổng số cơ thể Dumbbell Workout
- Tổng số người mới bắt đầu - Cấp 2
- Sơ cấp trên cơ thể Workout
- Sơ cấp cơ thể thấp hơn Workout
Mẹo để tập luyện tốt hơn
Trước khi bắt đầu thiết lập thói quen của bạn, hãy lưu ý một vài điểm chính:
- Luôn luôn ấm lên trước khi bạn bắt đầu nâng tạ. Điều này giúp cơ bắp bạn ấm và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể hâm nóng với cardio nhẹ hoặc bằng cách tập một bộ ánh sáng của mỗi bài tập trước khi tập tạ nặng hơn .
- Nhấc và giảm trọng lượng của bạn từ từ. Không sử dụng động lượng để nâng trọng lượng. Nếu bạn phải lắc để có được trọng lượng lên, rất có thể là bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
- Hít thở . Đừng nín thở, và chắc chắn rằng bạn đang sử dụng đầy đủ các chuyển động trong suốt quá trình di chuyển.
- Đứng thẳng . Hãy chú ý đến tư thế của bạn, và tham gia vào bụng của bạn trong mọi chuyển động bạn đang làm để giữ thăng bằng và bảo vệ xương sống của bạn.
- Chuẩn bị cho đau nhức. Nó rất bình thường khi bị đau bất cứ khi nào bạn thử một hoạt động mới.
Nhận một số trợ giúp
Bước đầu tiên của bạn trong việc thiết lập một thói quen là chọn bài tập để nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn và, tất nhiên, thiết lập một số loại chương trình . Bạn có nhiều tùy chọn tuyệt vời để giúp bạn cùng:
- Thuê một huấn luyện viên cá nhân
- Thử Video về nhà tập luyện
- Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân trực tuyến
- Thử ứng dụng Thể dục
Nhận một số trợ giúp
Bước đầu tiên của bạn trong việc thiết lập một thói quen là chọn bài tập để nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn và, tất nhiên, thiết lập một số loại chương trình . Nếu bộ não của bạn phát nổ khi nghĩ, bạn có nhiều lựa chọn tuyệt vời:
- Thuê một huấn luyện viên cá nhân
- Thử Video về nhà tập luyện
- Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân trực tuyến
- Thử ứng dụng Thể dục
Nếu bạn là một Do-It-Yourselfer
Đối với người mới bắt đầu , bạn muốn chọn khoảng 8-10 bài tập, trong đó có khoảng một bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Danh sách dưới đây cung cấp một số ví dụ. Đây là những gì bạn làm: Chọn ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ để bắt đầu. Đối với các cơ lớn hơn, như ngực, lưng và chân, bạn thường có thể thực hiện nhiều bài tập:
- Ngực : băng ghế dự bị báo chí , máy ép ngực , ép ngực với quả tạ , pushups
- Trở lại : một hàng cánh tay , phần mở rộng sau , kéo xuống dưới
- Vai : báo chí trên không , nâng bên , nâng cao phía trước
- Bắp tay : những lọn tóc bicep , những lọn tóc búa , những lọn tóc tập trung
- Triceps : phần mở rộng tricep , dips , kickbacks
- Hạ thân : squats , lunges , máy ép chân , deadlifts , bắp chân tăng
- Abdominals : crunches , đảo ngược crunches , woodchops , pelvic tilts
Bạn muốn một số bài tập đã được tạo? Tôi đã trở lại của bạn.
Workouts được làm sẵn
- Bắt đầu Abs và Back Workout
- Tổng số cơ thể Dumbbell Workout
- 15-30 phút luyện tập mạch
- Nhiều bài tập cho người mới bắt đầu
Chuỗi bài tập
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.
- Các cơ bắp hoạt động bao gồm: Ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, tứ giác, hamstrings, bắp chân và bụng.
- Nếu bạn rời khỏi bất kỳ nhóm cơ nào, điều này có thể gây ra sự mất cân bằng trong cơ bắp của bạn và có thể dẫn đến chấn thương.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn hơn của bạn và sau đó tiến tới các nhóm cơ nhỏ hơn. Các bài tập đòi hỏi khắt khe nhất là những bài tập được thực hiện bởi các nhóm cơ bắp lớn của bạn và bạn sẽ cần những cơ nhỏ hơn của bạn để tận dụng tối đa các bài tập này. Nhưng, đừng cảm thấy bị giới hạn bởi điều đó. Bạn có thể thực hiện các bài tập theo bất kỳ thứ tự nào bạn thích và thay đổi thứ tự là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân theo những cách khác nhau .
Làm thế nào nhiều đại diện / bộ để làm
Bạn đã tìm ra các bài tập bạn nên làm, nhưng về số lượng các bộ và lặp lại thì sao? Quyết định của bạn nên dựa trên mục tiêu của bạn. American College of Sports Medicine khuyến cáo 8-12 đại diện cho sức mạnh cơ bắp và 10-15 đại diện cho sức chịu đựng cơ bắp. Họ cũng khuyên bạn nên tập ít nhất 1 tập thể dục để giảm mệt mỏi mặc dù bạn sẽ thấy rằng hầu hết mọi người thực hiện khoảng 2-3 bộ mỗi bài tập.
Nói chung:
- Đối với chất béo mất : 1-3 bộ 10-12 reps sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn.
- Để đạt được cơ bắp : 3 + bộ 6-8 đại diện cho sự mệt mỏi. Đối với người mới bắt đầu, hãy tự dành cho mình vài tuần trước khi lên cấp độ này. Bạn có thể cần một người theo dõi cho nhiều bài tập.
- Đối với sức khỏe và độ bền : 1-3 bộ của 12-16 reps sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn.
Bao lâu để nghỉ ngơi giữa các bài tập / buổi tập
Điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Cường độ cao hơn (ví dụ, khi nâng nặng) tập thể dục đòi hỏi một phần còn lại còn lại. Khi nâng để hoàn thành mệt mỏi, phải mất từ 2 đến 5 phút để cơ của bạn nghỉ ngơi cho bộ tiếp theo. Khi sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều hơn, phải mất từ 30 giây đến 1 phút để cơ của bạn nghỉ ngơi.
American College of Sports Medicine đề nghị đào tạo mỗi nhóm cơ 2 đến 3 lần một tuần. Tuy nhiên, số lần bạn nâng mỗi tuần sẽ tùy thuộc vào phương pháp đào tạo của bạn. Để cơ bắp có thể sửa chữa và phát triển, bạn cần khoảng 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện.
Nếu bạn đang tập luyện ở cường độ cao , hãy nghỉ ngơi lâu hơn.
Nơi để tập luyện
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để có được một buổi tập luyện sức mạnh tuyệt vời. Một phòng tập thể dục là tốt đẹp bởi vì bạn sẽ có quyền truy cập vào cả hai máy và trọng lượng miễn phí , vì vậy bạn có nhiều sự đa dạng. Nếu bạn tham gia một phòng tập thể dục, đó là một ý tưởng tốt để kết hợp cả hai loại thiết bị vào thói quen tập luyện của bạn cho nhiều loại. Tìm hiểu thêm về trọng lượng miễn phí so với máy móc .
Nếu bạn quyết định tập luyện ở nhà , dưới đây là một vài mục bạn có thể muốn cân nhắc khi mua:
- Dải kháng cự là khoảng $ 6 đến $ 15. Chúng nhỏ, nhẹ, du lịch tốt và bạn có thể tập luyện toàn thân với nó.
- Quả tạ là tương đối rẻ tiền và bạn có thể làm nhiều bài tập với chúng. Tìm chúng tại Target hoặc Walmart địa phương của bạn. Các lựa chọn khác bao gồm bộ tạ, bóng tập thể dục và / hoặc ghế tập tạ.
- Một quả bóng tập thể dục có thể được sử dụng cho tất cả mọi thứ từ công việc cốt lõi để một trọng lượng băng ghế dự bị và là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự cân bằng và ổn định trong khi xây dựng sức mạnh và độ bền.
- Để biết thêm, xem Home Fitness Equipment
Làm thế nào để tìm ra bao nhiêu trọng lượng để nâng
Chọn lượng trọng lượng cần nâng thường dựa trên số lượng đại diện và tập hợp bạn đang thực hiện. Quy tắc chung là nâng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Nói cách khác, bạn muốn đại diện cuối cùng trở thành đại diện cuối cùng bạn có thể làm với biểu mẫu tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc nếu bạn có điều kiện y tế hoặc sức khỏe, bạn có thể cần phải tránh mệt mỏi hoàn toàn và chỉ tìm thấy một trọng lượng mà thách thức bạn ở một mức độ bạn có thể xử lý.
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết bao nhiêu trọng lượng bạn cần để thách thức cơ thể của bạn?
Mẹo để chọn trọng lượng của bạn
- Cơ lớn hơn, trọng lượng nặng hơn - Cơ bắp của các mí mắt, đùi, ngực và lưng thường có thể xử lý trọng lượng nặng hơn các cơ nhỏ hơn của vai, cánh tay, bụng và bắp chân. Vì vậy, tôi thường sử dụng khoảng 15 hoặc 20 pounds cho squats và 10-15 pounds cho máy ép ngực, chỉ để cung cấp cho bạn một ý tưởng.
- Bạn thường sẽ tăng trọng lượng trên máy hơn là tạ - Với máy móc, bạn thường sử dụng cả hai tay hoặc cả hai chân cho các bài tập trong khi, với quả tạ, mỗi chi sẽ hoạt động độc lập. Vì vậy, nếu bạn có thể xử lý 30 hoặc 40 pounds trên một máy ép ngực, bạn chỉ có thể xử lý 15 hoặc 20 pounds với quả tạ.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều quan trọng hơn là tập trung vào hình thức tốt hơn là nâng trọng lượng nặng.
- Nó có thể mất một số bài tập để tìm ra bao nhiêu trọng lượng bạn cần
Cách dễ nhất để xác định cân nặng bạn nên sử dụng trên mỗi thang máy là đoán (không phải rất khoa học, huh?).
Đây là cách bắt đầu
- Chọn một trọng lượng nhẹ và làm một bộ ấm của các bài tập của sự lựa chọn của bạn, nhằm khoảng 10 đến 16 lần lặp lại.
- Đối với bộ 2, tăng trọng lượng của bạn lên 5 pound trở lên và thực hiện số lần lặp lại mục tiêu của bạn. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn số lượng đại diện mong muốn của mình, bạn có thể chọn trọng lượng nặng và tiếp tục hoặc chỉ ghi lại điều đó cho buổi tập tiếp theo của mình.
- Nói chung, bạn nên nâng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể làm đại diện mong muốn. Bạn nên đấu tranh bởi đại diện cuối cùng, nhưng vẫn có thể hoàn thành nó với hình thức tốt.
Hãy nhớ rằng mỗi ngày là khác nhau. Một số ngày bạn sẽ tăng nặng hơn những người khác. Nó chỉ là cách cơ thể cũ hoạt động, vì vậy hãy lắng nghe nó và làm hết sức mình.