Chúng tôi nói chuyện rất nhiều về việc có hình thức tốt khi bạn tập thể dục và đặc biệt là nâng tạ. Hình thức tốt là khác nhau cho mỗi bài tập, nhưng một phần lớn của việc thực hiện các bài tập đúng cách là bằng cách có thể ổn định cơ thể của bạn.
Ví dụ, ngay cả một biceps curl đơn giản đòi hỏi vai của bạn để luôn ổn định khi bạn curl trọng lượng về phía vai. Đứng trên một chân trong khi làm một bắp tay curl và bây giờ bạn đã có cốt lõi và cơ thể thấp hơn có liên quan.
Hãy suy nghĩ về các bài tập khác như squats . Bạn đang làm việc các glute chủ yếu, tùy thuộc vào loại squat bạn đang làm, nhưng có rất nhiều cơ bắp ổn định làm việc kết hợp để giữ cho cơ thể của bạn di chuyển trên con đường bên phải.
Hamstrings của bạn, bắp chân, lưng dưới, abs và obliques tất cả các hành động để giữ cho mọi thứ đi đúng hướng.
Điều gì làm cho squat đó có thể là thực tế rằng những cơ bắp ổn định làm việc trong một cách isometric hơn trong khi các mover chính, chẳng hạn như các glutes trong ví dụ squat ở trên, có thể di chuyển cơ thể của bạn lên và xuống.
Stabilizer Muscles của bạn
Không có cơ bắp ổn định cụ thể trong cơ thể. Tên chỉ đơn giản mô tả chính xác những gì các cơ này làm.
Chúng hoạt động để ổn định một khớp để chuyển động mong muốn có thể được thực hiện trong mối nối khác. Những cơ này thường không trực tiếp tham gia vào một chuyển động, nhưng làm việc để giữ cho bạn ổn định để cơ bắp chính của bạn có thể thực hiện công việc của họ.
Một ví dụ khác có thể là báo chí ngực trên một quả bóng tập thể dục, các cơ bắp chính làm việc bao gồm ngực và cơ tam đầu , nhưng abs , lưng và chân làm việc isometrically để ổn định cơ thể của bạn.
Điều đó có nghĩa là chỉ cần thực hiện một bài tập đòi hỏi nhiều cơ bắp để bắn cùng một lúc. Tăng cường những cơ bắp này sẽ không chỉ giúp hình thức của bạn, nó cũng làm tăng khả năng của bạn để cân bằng và phối hợp của bạn.
Tin tốt là, nó rất dễ dàng để đào tạo cơ bắp ổn định của bạn trong tập luyện thường xuyên của bạn.
Cách tăng tính ổn định của bạn
Nếu bạn là một người bắt đầu tập thể dục , cân bằng và ổn định có thể là một thách thức, đó là một lý do tuyệt vời để tập trung vào các lĩnh vực thể dục này trước khi chuyển sang các bài tập thử thách hơn.
Có một tiến trình ổn định tự nhiên, tùy thuộc vào nơi bạn bắt đầu:
- Làm các bài tập ngồi - Trong khi bạn đang ngồi, bạn có hỗ trợ cho cơ thể thấp hơn của bạn, vì vậy bạn không phải làm việc chăm chỉ để ổn định.
- Tập các bài tập trong khi đứng - Ngay sau khi bạn đứng, bạn liên quan đến toàn bộ cơ thể trong bài tập vì bạn đã lấy đi bất kỳ sự hỗ trợ nào. Bây giờ cơ thể bạn phải tự hỗ trợ bản thân trong khi tập thể dục.
- Đứng ở tư thế rộng - Khi bạn đứng ở tư thế rộng, bạn tăng cơ sở hỗ trợ, khiến bạn cảm thấy cân bằng và ổn định hơn.
- Đứng ở tư thế hẹp - Mang chân đến gần hơn và bạn sẽ cảm thấy ít ổn định hơn, do đó kích hoạt cơ bắp ổn định của bạn đá vào.
- Tách đôi chân của bạn - Sự tiến triển tiếp theo là đứng ở một vị trí loạng choạng, với một chân chỉ hơi phía sau cái kia. Điều này ngay lập tức thách thức sự cân bằng của bạn như là cơ sở ổn định không còn ở đó.
- Split Stance - Bây giờ cố gắng đứng trong một lập trường tách, nơi một bàn chân ở phía trước của người kia, bàn chân cách nhau khoảng 3 feet. Đây là lập trường tương tự bạn sử dụng trong một lần lunge và, một lần nữa, nhiều thách thức hơn cho sự cân bằng của bạn hơn là một lập trường rộng hoặc lập trường so le.
- Tandem Stance - Điều này giống như đứng trên một chùm cân bằng, với một chân ở phía trước khác. Hãy thử tập thể dục ở vị trí này và bạn sẽ thực sự thách thức sự cân bằng của bạn.
- Đứng trên một chân - Tiến trình cuối cùng là đứng trên một chân trong khi tập thể dục. Bạn sẽ nhận thấy rằng mọi cơ trong cơ thể sẽ co lại để giúp giữ thăng bằng.
Bài tập cân bằng và ổn định
Nếu bạn muốn tăng sự cân bằng và ổn định, cách duy nhất là làm việc trên nó một cách thường xuyên.
Bài tập cân bằng đơn giản
Bạn thậm chí không cần tập thể dục để cải thiện sự cân bằng và ổn định của mình. Hãy thử thực hành một số động tác dưới vài lần trong ngày.
Ở bên cạnh một bức tường lúc đầu nếu bạn cần giúp cân bằng. Khi bạn cải thiện bước ra khỏi tường.
- Đứng trên một chân
- Trong khi đứng trên một chân từ từ quay đầu của bạn từ bên này sang bên kia
- Đứng trên một chân và từ từ vòng tròn cánh tay đối diện của bạn trong một vòng tròn lớn
- Trong khi đứng trên một chân, nhắm mắt lại
- Hãy thử đi bộ trên sàn nhà với một chân ở phía trước của người khác, giống như bạn đang ở trên một chùm cân bằng
- Đi qua phòng trên ngón chân của bạn
- Đi qua phòng trên gót chân của bạn
Bài tập nâng cao hơn về cân bằng và ổn định
- One Legged Squats
- Bắp tay trên một chân
- Một Deadlifts chân
- Một Thang máy hông chân trên quả bóng
- Bentover Leg Thang máy
- Chiến binh tôi tập thể dục
- Tập thể dục chiến binh II
- Tam giác đặt ra
Kết hợp những bài tập đó vào thói quen thông thường của bạn là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự cân bằng của bạn trong khi cũng làm việc trên sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt.
Bây giờ, những gì về tập luyện? Các bài tập sau đây bao gồm một loạt các thiết bị cân bằng và ổn định sẽ giúp bạn làm việc trên sự cân bằng, ổn định, và sức mạnh cốt lõi .... tất cả mọi thứ sẽ tăng cường cơ bắp ổn định của bạn cũng như tăng sự phối hợp của bạn.
Bài tập cân bằng và ổn định
- Cân bằng sơ cấp và tập luyện ổn định
- 10 bài tập BOSU mới bắt đầu
- Căng thẳng thư giãn và đầy thử thách trên bóng
- Tổng sức mạnh cơ thể, cân bằng và ổn định tập luyện
- Bài tập cốt lõi về bóng
Thậm chí chỉ cần kết hợp một quả bóng tập thể dục vào thói quen của bạn - ngồi trên nó, sử dụng nó như một chiếc ghế cân, hoặc làm công việc cốt lõi, là một cách tuyệt vời để làm việc trên những cơ bắp ổn định mà không cần phải suy nghĩ về nó.
Hãy thử ngồi trên quả bóng và lăn lộn trong khi xem TV hoặc ngồi trên TV trong khi bạn làm việc ở máy tính. Thậm chí chỉ vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Bạn sẽ thấy rằng tăng cường những cơ bắp và cải thiện sự cân bằng của bạn sẽ tràn ra ngoài vào các khu vực khác của cuộc sống của bạn là tốt.
> Nguồn:
> Gamble P et al. 2007. Cách tiếp cận tích hợp để đào tạo tính ổn định cốt lõi. Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Kích hoạt các cơ bắp cốt lõi được chọn trong khi ngồi xổm. Tạp chí Tăng cường Thể thao . Năm 2017; doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.