Lựa chọn và sử dụng Resistance Bands

by Paige Waehner

Khi nói đến đào tạo sức mạnh , hầu hết chúng ta rất quen thuộc với các loại thiết bị thông thường . Có trọng lượng miễn phí như quả tạ và barbells và sau đó có máy móc , một số có dây cáp, một số có ngăn xếp trọng lượng và một số có cả hai.

Tất cả những mảnh thiết bị này đều tuyệt vời cho việc xây dựng mô cơ nạc và giúp bạn mạnh hơn, nhưng bạn không cần nhiều trang thiết bị, hoặc nhiều tiền , để xây dựng cơ bắp.

Dải kháng chiến là một lựa chọn tuyệt vời cho trọng lượng hoặc thậm chí là một bổ sung tuyệt vời cho một chương trình đào tạo trọng lượng truyền thống. Chúng rẻ tiền, linh hoạt và chúng hoạt động cơ bắp theo một cách hoàn toàn khác so với trọng lượng.

Có thể bạn đã tránh sử dụng các ban nhạc bởi vì bạn không chắc chắn rằng họ đang có hiệu quả hoặc có thể bạn thậm chí không chắc chắn phải làm gì với họ. Bây giờ là thời điểm tuyệt vời để chọn một ban nhạc cho một chút gì đó khác biệt.

Chống Resistance Bands

Có nhiều lý do khiến một số người trong chúng ta không sử dụng các nhóm kháng chiến. Chỉ một vài lý do có thể bao gồm:

Sức đề kháng cảm thấy khác nhau . Khi bạn sử dụng trọng lượng tự do, trọng lực quyết định trọng lượng đến từ đâu, vì vậy bạn sẽ có được sức đề kháng nhiều hơn trong một phần của chuyển động (chẳng hạn như sự lộn xộn của biceps curl ) so với cái kia (downswing). Với các ban nhạc, sự căng thẳng là không đổi, khiến nó cảm thấy khó khăn hơn. Băng tần hoạt động giống như một máy cáp, cho phép bạn giữ sức căng liên tục trên cơ. Bạn cũng sẽ kết hợp nhiều cơ bắp ổn định hơn để giữ cho ban nhạc liên kết trong suốt mỗi bài tập, thêm một động lực khác nhau cho cùng một động thái cũ.

Ban nhạc kháng chiến có thể không cảm thấy khó khăn như máy móc hoặc tạ . Với trọng lượng, bạn biết chính xác bạn đang nâng bao nhiêu. Với các ban nhạc, bạn chỉ có thể đi theo cảm giác của nó và sự căng thẳng trên ban nhạc. Điều đó không có nghĩa là bạn không tập luyện tốt. Nếu bạn sử dụng hình thức tốt và mức độ căng thẳng thích hợp, các sợi cơ của bạn sẽ không biết sự khác biệt giữa trọng lượng hoặc băng tần. Thêm vào đó, các ban nhạc cung cấp nhiều loại hơn bởi vì bạn có thể tạo ra sức đề kháng từ tất cả các hướng - phía bên, phía trên, bên dưới, v.v.

Bạn không biết cách sử dụng chúng . Nó có thể gây nhầm lẫn khi cố gắng tìm ra cách sử dụng một ban nhạc. Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện các bài tập giống như bạn làm với trọng lượng tự do - sự khác biệt nằm trong việc định vị ban nhạc. Ví dụ, bạn có thể đứng trên ban nhạc và nắm tay cầm cho các lọn tóc bicep hoặc máy ép trên cao. Bạn có thể đính kèm nó vào một cánh cửa và làm triceps pushdowns . Bạn có thể quấn băng xung quanh cột hoặc ghế để tập ngực hoặc xoay vai . Bạn thậm chí có thể tập các bài tập trên sàn như những lọn tóc bắp tay ngồi. Các khả năng là vô tận và bạn sẽ tìm thấy có một số bài tập và tập luyện có sẵn cho bạn.

Tại sao bạn nên thử Resistance Bands

Với những trở ngại trên đường đi, tại sao bạn nên bận tâm với các ban nhạc kháng chiến? Đối với một điều, nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp phản ứng với sức mạnh đào tạo với các ban nhạc kháng cũng như họ làm để quả tạ hoặc các loại thiết bị.

Họ đi du lịch tốt . Bạn có thể dễ dàng gói chúng trong va li của bạn để đi du lịch và làm các bài tập trong xe hơi hoặc trong phòng khách sạn của bạn. Điều này là hoàn hảo cho khi bạn thiếu thời gian và không có quyền truy cập vào thiết bị thông thường của bạn.
Họ tăng cường sự phối hợp . Bởi vì có căng thẳng trong suốt các bài tập, bạn phải ổn định cơ thể của bạn. Điều này giúp phối hợp và cân bằng và nó cũng giúp bạn liên quan đến nhiều nhóm cơ bắp hơn.

Họ thêm nhiều . Với trọng lượng, bạn thường bị giới hạn số lượng bài tập bạn có thể làm. Tuy nhiên, ban nhạc kháng chiến cho phép bạn thay đổi vị trí của bạn theo nhiều cách. Điều này thay đổi cách cơ thể hoạt động và cảm giác tập thể dục.
Chúng rẻ tiền . Các dải có dải giá từ 6 đô la đến 30 đô la, tùy thuộc vào số lượng bạn nhận được và nơi bạn mua chúng, điều này rất phù hợp cho người thực hiện ngân sách có ý thức. Bạn có thể nhồi nhét chúng dưới gầm giường, trong va li hoặc bất cứ nơi đâu, khiến chúng trở thành một thiết bị linh hoạt.
Chúng rất tuyệt vời cho tất cả các cấp độ tập thể dục . Tùy thuộc vào cách bạn sử dụng chúng, các ban nhạc có thể tuyệt vời cho người mới bắt đầu cũng như những người tập luyện nâng cao hơn. Bạn có thể sử dụng chúng để di chuyển cơ bản hoặc thêm cường độ cho các động tác truyền thống.

Bạn sẽ thấy rằng có một loạt các dải kháng chiến có sẵn và bạn thường có thể tìm thấy chúng hầu như bất cứ nơi nào bao gồm các cửa hàng giảm giá (như Walmart hoặc Target), tại hầu hết các cửa hàng đồ thể thao.

Bạn luôn có thể mua ban nhạc kháng chiến trong các cửa hàng, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm nhiều lựa chọn hơn và đôi khi, chất lượng hơn, bạn có thể thấy bạn phải đặt hàng trực tuyến.

Lời khuyên cho việc mua Bands Resistance

Mua một loạt các ban nhạc . Hầu hết các băng tần được mã hóa màu theo mức độ căng thẳng (ví dụ, ánh sáng, trung bình, nặng, rất nặng). Tốt nhất nên có ít nhất ba ánh sáng, trung bình và nặng vì các nhóm cơ khác nhau sẽ đòi hỏi mức độ kháng thuốc khác nhau. Một yêu thích cho nhiều người tập thể dục là các ban nhạc SPRI, mà bạn có thể mua tại Amazon.com. Hãy xem mức độ căng thẳng cho mỗi màu để bạn có thể mua nhiều loại.
Mua các ban nhạc thoải mái, dễ sử dụng . Một số ban nhạc bạn tìm thấy trong các cửa hàng cung cấp tay cầm có thể hoán đổi cho nhau, có nghĩa là bạn phải tháo chúng ra và sử dụng các dải khác nhau. Một số có tay cầm lớn hơn bình thường hoặc bằng nhựa cứng. Đây là những vấn đề nhỏ, nhưng họ có thể làm cho việc sử dụng các ban nhạc của bạn khó khăn hơn mức cần thiết. Cố gắng mua ban nhạc có tay cầm có đệm và đảm bảo bạn không phải thay đổi chúng.
Mua phụ kiện . Một chìa khóa để sử dụng các ban nhạc là có những cách khác nhau để đính kèm chúng. Nếu bạn có một cột chắc chắn hoặc cầu thang trong nhà của bạn để quấn băng xung quanh cho các bài tập như máy ép ngực hoặc hàng ngồi, bạn có thể không cần nhiều hơn so với ban nhạc. Nhưng, nếu bạn không, bạn có thể muốn một tập tin đính kèm cửa - Mua tại Amazon.com. Bạn cũng có thể mua còng mắt cá chân, tay cầm khác nhau và các phụ kiện khác.
Giữ nó đơn giản . Có rất nhiều dải có sẵn - hình 8, băng đôi, băng tròn, vv Nếu bạn mới bắt đầu, hãy gắn bó với ống dài cơ bản của bạn bằng tay cầm. Một khi bạn tìm ra cách sử dụng nó, bạn có thể muốn mua các loại khác sau này cho sự đa dạng.

Một số hoạt động và bài tập của ban nhạc kháng chiến

Trong khi các ban nhạc là tuyệt vời cho đào tạo kháng chiến, bạn cũng có thể sử dụng chúng cho một loạt các bài tập tim mạch là tốt. Trong thực tế, nếu bạn đang đi du lịch bạn có thể kết hợp cả hai cardio và sức mạnh tập thể dục bằng cách sử dụng chỉ là một phần của thiết bị.

Bài tập tim mạch sử dụng một ban nhạc kháng chiến

Chỉ cần một vài bài tập bạn có thể làm để tăng nhịp tim của bạn bao gồm:

Band Jumping Jacks - Giữ ban nhạc ở cả hai tay trên đầu và kéo dây xuống khi bạn nhảy giắc cắm.
Chân trước và sau Double Leg Jumps - Đặt băng kháng trên sàn trước mặt bạn theo một đường thẳng từ phải sang trái. Nhảy qua ban nhạc với cả hai chân để hạ cánh ở phía trước, sau đó nhảy theo đường chéo trở lại, di chuyển sang phải. Tiếp tục nhảy về phía trước và phía sau bằng cách sử dụng ban nhạc làm điểm đánh dấu cho độ dài của băng trước khi quay lại.
Side to Side Double Leg Jumps - Đặt băng xuống sàn ngang theo chân phải của bạn. Mỗi tay cầm phải đối mặt với mặt trước và sau của căn phòng. Bắt đầu từ phía bên trái của ban nhạc, nhảy với cả hai chân trên ban nhạc, hạ cánh ở phía bên kia. Nhảy lại và lặp lại trong 30-60 giây.
Phổi bên cạnh bên phải - Quấn dải xung quanh lưng và kéo vào mỗi bên dưới nách, ngay dưới tay cầm. Xoay và xoay sang phải, lấy chân trái ra thành một chân thẳng và nhấn tay trái về phía trước, làm thẳng dải. Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Đó chỉ là một vài ý tưởng. Đặt ban nhạc của bạn trên sàn nhà có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách sử dụng độ dài của nó cho các động tác khác như puddlejumpers.

Đào tạo sức mạnh bằng cách sử dụng một Bands Resistance

Nếu bạn đã sẵn sàng để thử các ban nhạc kháng chiến của bạn, nó có thể dễ dàng hơn để bắt đầu bằng cách làm bài tập cơ bản bạn đã quen thuộc với.

Để có hướng dẫn chi tiết cho nhiều bài tập này, hãy thử Resistance Band Workouts cho người mới bắt đầu .

Ngực Press - Đối với bài tập này, quấn ban nhạc một chiếc ghế phía sau bạn - Bạn cũng có thể quấn nó xung quanh một cực, đường sắt hoặc sử dụng các tập tin đính kèm cửa để bảo đảm ban nhạc trong cửa. Các ban nhạc kháng nên được quyền ở cấp độ ngực và bạn nên bước đủ xa ra khỏi cửa mà bạn nhận được sự căng thẳng liên tục trên ban nhạc. Nếu bạn đang ở trên ghế, như thể hiện, bạn có thể cần phải quấn các dải xung quanh bàn tay của bạn nhiều lần để có thêm căng thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí 'mục tiêu' (song song với sàn) trong suốt quá trình di chuyển. Và đẩy ra và trở lại cho khoảng 16 đại diện.
Rotating Chest Press - Quấn dải xung quanh một vật chắc chắn và vòng một tay cầm qua tay kia, kéo nó thật chặt. Bước ra khỏi neo cho đến khi bạn có rất nhiều căng thẳng trên ban nhạc và bắt đầu với phía bên phải về phía neo, cánh tay thẳng. Xoay cơ thể, xoay tròn trên bàn chân, và mang lại quyền xung quanh tất cả các cách trên và chạm vào các ngón tay trái. Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
Ban nhạc Rows - Vòng quanh ban nhạc dưới chân của bạn và lấy vào ban nhạc gần với bàn chân của bạn cho căng thẳng hơn. Mẹo từ hông để lưng của bạn bằng phẳng và bụng của bạn đang ở. Bây giờ hãy bóp lưng và kéo khuỷu tay lên thân mình theo chuyển động chèo. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
Bicep Curls - Đối với curl bicep, bạn có thể đứng trên ban nhạc với cả hai chân (khó khăn hơn) hoặc với một chân (dễ dàng hơn). Giữ tay cầm trong mỗi bàn tay và cuộn tròn trong một cuộn tròn, giống như bạn làm với chuông không kêu. Bạn có thể làm cho việc di chuyển này khó khăn hơn bằng cách bước chân rộng hoặc bằng cách sử dụng một dải nặng.
Các phần mở rộng của bộ ba bản nhạc - Ngồi cao và giữ một dải ở phía trước của bạn với khuỷu tay cong ra hai bên ở ngang vai. Lòng bàn tay phải đối mặt với sàn nhà. Các bàn tay càng gần nhau, thì bài tập này càng khó hơn. Trong khi giữ tay trái tại chỗ, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi nó song song với sàn nhà, bóp phần sau của cánh tay. Di chuyển trở lại để bắt đầu và cho 16 đại diện trước khi chuyển vũ khí.

Đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập ban nhạc. Dưới đây là danh sách các bài tập đầy đủ bạn có thể thử hoặc nếu bạn không thích ý tưởng sử dụng các ban nhạc cho toàn bộ buổi tập, hãy thử kết hợp một số bài tập với thói quen cân nặng truyền thống của bạn để thử thách và thử thách.

Resistance Band Workouts

Tiết lộ

Nội dung thương mại điện tử độc lập với nội dung biên tập và chúng tôi có thể nhận được khoản bồi thường liên quan đến việc bạn mua sản phẩm qua các liên kết trên trang này.

> Nguồn:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. So sánh các bài tập kháng ống và chống co giật. Int J Sports Med . 2010, 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.