Cho dù bạn đang trên đường , ở nhà hoặc trong một cuộc đua, tập luyện tập luyện toàn thân có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Bạn sẽ làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn bao gồm ngực, vai, cánh tay, bụng và cơ thể thấp hơn với rất nhiều lời khuyên cho việc làm thế nào để thêm hoặc thay đổi cường độ của mỗi bài tập. Thực hiện bài tập này 2 hoặc 3 ngày liên tục mỗi tuần, đảm bảo làm ấm lên với 5 hoặc 10 phút của cardio ánh sáng và kết thúc tập luyện của bạn với một căng.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Sửa đổi các bài tập cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Trang thiết bị cần thiết
Ghế, giường hoặc ghế dài.
Bài tập được đề xuất
Circuit Style - Thực hiện từng bài tập trong 30-60 giây, sau mỗi bài tập với phần còn lại rất ít ở giữa các bài tập. Lặp lại mạch lên đến 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Pushup đi bộ
Làm thế nào để
Bắt đầu ở một vị trí pushup với bàn tay trái trên một điểm đánh dấu của một số loại (một mảnh giấy, một vớ, một con mèo, vv). Trên ngón chân (khó khăn hơn) hoặc đầu gối, thực hiện một pushup và, khi bạn bấm lên, đi bộ bàn tay bên trái cho đến khi tay phải là trên các điểm đánh dấu. Tiếp tục pushups, xen kẽ đi bộ hai bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây
Thay đổi cường độ
Làm pushups trên đầu gối của bạn, di chuyển pushup trên toàn thế giới giống như một chiếc đồng hồ.
Fast, Low Squats
Làm thế nào để
Bắt đầu với chiều rộng chân hông và kéo cánh tay thẳng lên trên. Bend đầu gối và thấp hơn vào một squat, đi thấp như bạn có thể trong khi forcefully kéo cánh tay xuống. Lặp lại, di chuyển nhanh nhất có thể và xuống thấp nhất có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây
Thay đổi cường độ
Nâng lên ngón chân của bạn hoặc nhảy khi bạn đứng lên.
Vòng quanh thế giới Lunge / Squats
Làm thế nào để
Bước về phía trước với chân trái và hạ thấp xuống một lunge , giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Đẩy vào gót chân để bước trở lại và ngay lập tức bước ra bên trái và vào một squat. Nhấn trở lại để bắt đầu và đưa chân trái trở lại vào một lunge đảo ngược, một lần nữa giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Mang chân trái trở lại để bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây ở mỗi bên
Thêm cường độ
Thêm nhảy vào lunge, squat hoặc cả ba bài tập.
Bent Over Squats Với Leg Thang máy
Làm thế nào để
Uốn cong với bàn tay phía sau lưng, abs tham gia. Lấy chân trái ra ngoài, ngón chân trên sàn nhà và uốn cong đầu gối phải thành một cái ngồi xổm. Duỗi thẳng chân phải khi bạn nhấc chân trái cách sàn nhà vài inch. Giữ hông, đầu gối và chân thẳng hàng và đối mặt với phía trước của căn phòng.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây ở mỗi bên
Thay đổi cường độ
Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ cho chân nâng lên toàn bộ thời gian.
Triceps Dips
Làm thế nào để
Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và cân bằng trên cánh tay của bạn, di chuyển mặt sau ở phía trước của bước với chân cong (dễ dàng hơn) hoặc thẳng. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống, ngâm vai xuống, cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lùi, giữ hông của bạn rất gần với chiếc ghế toàn bộ thời gian.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây ở mỗi bên
Thêm cường độ
Duỗi thẳng chân, tựa chân lên ghế khác.
Tiện ích mở rộng
Làm thế nào để
Nằm úp mặt xuống một tấm thảm và đặt hai tay ra sau đầu. Hợp đồng abs và giữ cho họ ký hợp đồng trong suốt tập thể dục. Bóp lưng để nâng ngực cách sàn vài inch. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây
Thay đổi cường độ
Nhấc cả hai tay và chân cùng một lúc.
Kim tự tháp ván
Làm thế nào để
Bắt đầu ở một vị trí ván trên cánh tay. Nhấn hông lên trên trần nhà trong khi ở trên cánh tay (như một 'v' lộn ngược) và nhẹ nhàng nhấn gót xuống sàn nhà. Giữ một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tấm ván của bạn và đẩy lên tay. Giữ (lùi lại) cho một vài lần đếm và sau đó ấn trở lại vào một con chó đang đi xuống, duỗi gót chân xuống sàn và ngực nhẹ nhàng qua cánh tay. Quay trở lại tấm ván của bạn, hạ xuống khuỷu tay và lặp lại toàn bộ chuỗi.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây
Thay đổi cường độ
Làm di chuyển trên đầu gối để làm cho nó dễ dàng hơn.
Ván với đầu gối uốn cong
Làm thế nào để
Bắt đầu ở một vị trí ván, trên bàn tay và ngón chân. Nhấc chân trái khỏi sàn và uốn cong đầu gối, kéo nó về phía ngực. Vượt qua chân trái qua chân phải, giữ một thời gian ngắn, sau đó đưa đầu gối trái trở lại ngực. Mang chân trái trở lại tấm ván đầy đủ của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
30-60 giây
Thay đổi cường độ
Làm di chuyển trên đầu gối để sửa đổi.