Quả bóng tập thể dục là một trong những công cụ tốt nhất để xây dựng sức mạnh , sức chịu đựng và sự ổn định trong lõi . Bởi vì bạn đang ở trên một bề mặt không ổn định, các chất ổn định của bạn phải bám vào bánh răng để giữ cho bạn khỏi lăn ra khỏi quả bóng. Bằng cách thêm một quả bóng thuốc vào một số di chuyển, bạn thêm cường độ thậm chí nhiều hơn, làm cho đây là một tập luyện cốt lõi đầy thách thức.
Không chỉ bạn sẽ tăng cường cốt lõi, bạn sẽ cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang rất thoải mái bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục như một số di chuyển có thể rất khó khăn.
Những tiến bộ di chuyển trong khó khăn, do đó, mất thời gian của bạn và sử dụng một bức tường để cân bằng nếu bạn cần nó.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục, một tấm thảm, và một quả bóng y học trung bình nhẹ (đề nghị trọng lượng: 4-8 lbs)
Làm thế nào để
- Hâm nóng 5-10 phút tim mạch hoặc tập luyện sau khi tập thể dục nhịp tim hoặc sức mạnh thường xuyên.
- Thực hiện mỗi bài tập như được hiển thị, hoàn toàn 1-3 bộ của 12-16 reps.
- Sửa đổi các bước di chuyển để phù hợp với cấp độ tập thể dục của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây ra bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào.
- Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập.
1 - Bóng Marches
Ngồi trên quả bóng với các abs tham gia, trở lại thẳng, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hãy nắm lấy cánh tay phía sau đầu hoặc để sửa đổi, đặt chúng lên quả bóng hoặc giữ trên tường để cân bằng nếu cần. Nhấc chân phải ra khỏi sàn nhà, hạ thấp và sau đó nhấc chân trái ra khỏi sàn nhà. Tiếp tục di chuyển trên quả bóng trong 60 giây.
2 - Butt Lift
Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối cong và cơ thể ở vị trí trên bàn. Hạ hông về phía sàn mà không lăn trên quả bóng. Bóp các mí mắt để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm thẳng như một cây cầu. Giữ trọng lượng trên hông cho cường độ gia tăng và chắc chắn rằng bạn nhấn qua gót chân và không phải là ngón chân. Lặp lại cho 16 đại diện
3 - Tiện ích mở rộng
Đặt bóng dưới hông / bụng với đầu gối trên sàn (dễ dàng hơn) hoặc thẳng, như được hiển thị. Với hai tay sau đầu hoặc lưng, từ từ lăn bóng xuống. Nâng ngực của bạn ra khỏi quả bóng, đưa vai của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn là trong một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn là trong sự liên kết (ví dụ, đầu, cổ, vai, và trở lại là trong một đường thẳng), abs của bạn được kéo vào và không hyperextend phía sau. Lặp lại cho 16 đại diện.
Bạn cũng có thể sửa đổi và làm điều này trên đầu gối của bạn.
4 - Plank với ngón chân vòi
Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn rất quen thuộc với quả bóng trước khi thử di chuyển này. Nhận được vào một vị trí tấm ván với hai bàn tay dưới vai và bàn chân trên quả bóng. Bạn có thể trên ngón chân của bạn (khó khăn hơn) hoặc trên đỉnh bàn chân của bạn. Khi bạn có số dư của bạn, từ từ lấy chân phải ra khỏi bóng và bấm nó xuống sàn nhà. Mang nó trở lại để bắt đầu và bây giờ chạm vào chân khác xuống sàn nhà. Lặp lại cho 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Đặt tay lên quả bóng trước mặt bạn, cánh tay song song. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và thắt chặt thân của bạn, từ từ lăn về phía trước, lăn bóng ra xa như bạn có thể mà không có cong hoặc căng thẳng trở lại. Đừng đi quá xa, hoặc bạn không thể quay trở lại. Đẩy khuỷu tay vào quả bóng và bóp bụng để kéo cơ thể trở lại. Tránh di chuyển này nếu bạn gặp trở ngại. Lặp lại cho 12-16 reps.
6 - Bóng ném bóng
Lie với bóng dưới vai và thấp trở lại và giữ một loại thuốc nhẹ vừa. Duỗi thẳng cánh tay và đưa bóng thẳng trở lại phía sau bạn, song song với sàn nhà. Crunch vai ra khỏi bóng và, đồng thời, quét bóng med lên và đạt nó về phía trần nhà. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
7 - Bóng Twist
Nhận được vào một vị trí pushup với bàn chân ở hai bên của quả bóng. Hãy suy nghĩ của việc quay mắt cá chân của bạn để bạn đang ôm bóng ở hai bên. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn là trực tiếp dưới vai và đầu và cổ của bạn là trong sự liên kết. Giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng với abs kéo vào, từ từ xoay bóng sang phải trong khi cố gắng để giữ cho vai của bạn cấp, sau đó bên trái. Lặp lại cho 12-16 reps, xen kẽ bên.