Thách thức mông, hông và đùi của bạn
Bài tập trung cấp / nâng cao này nhắm mục tiêu đến các rãnh, hông và đùi với các bài tập khó khăn. Trong bài tập luyện cơ thể thấp hơn này, bạn sẽ thực hiện các bộ siêu âm , xen kẽ hai bài tập nhắm vào cùng một cơ để có một bài tập hiệu quả, nhưng đầy thử thách.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật nào.
Trang thiết bị
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một tiếng chuông (tùy chọn), một dải kháng và một quả bóng tập thể dục
Làm thế nào để:
- Ấm lên với một vài phút của cardio ánh sáng
- Người mới bắt đầu: Bắt đầu với Bài tập mới bắt đầu này hoặc thực hiện một bộ mỗi bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ / trung bình.
- Trung cấp / nâng cao: Hoàn thành một bộ bài tập trong mỗi bộ siêu âm, cái khác, và lặp lại bộ 2-3 lần nữa.
Superset 1: Squat Goblet với vòng quay
Đứng cách xa nhau bằng hai chân, cầm một quả tạ nặng hoặc tạ tay . Uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một squat giữ đầu gối phía sau ngón chân. Cố gắng chạm vào khuỷu tay của bạn vào đùi bên trong. Khi bạn đứng lên, xoay sang phải, lấy trọng lượng trên đầu.
Lặp lại, thay đổi bên cho 12 đại diện.
Một chân Squat
Với một quả bóng hỗ trợ phía sau, dựa vào nó và nâng một chân ra khỏi sàn nhà (giữ ngón chân nghỉ ngơi nhẹ trên sàn nhà) và thấp hơn vào một squat một chân, chỉ cần một vài inch xuống.
Đẩy qua gót chân và lặp lại cho 12 đại diện và chuyển đổi chân. Giữ trọng lượng nếu muốn.
Lặp lại điều này superset 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.
Superset 2: Deadlifts
Đứng cách nhau bằng hai chân, giữ trọng lượng nặng. Giữ đầu gối hơi cong (hoặc thẳng) tip từ hông với lưng thẳng xuống thân xuống sàn, giữ trọng lượng gần chân.
Vắt qua mông và hamstrings để trở lại và lặp lại cho 16 đại diện.
Đảo ngược Lunge
Đứng với bàn chân với nhau, trọng lượng trong tay. Bước trở lại khoảng 3 feet với bàn chân phải và uốn cong đầu gối thành một lunge, giữ cho cả hai đầu gối ở góc 90 độ và đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân để nhấc lưng lên, đưa chân trở lại để bắt đầu.
Lặp lại cho 12 đại diện và chuyển đổi bên.
Lặp lại điều này superset 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.
Superset 3: Plie Squat
Đứng với bàn chân rộng, ngón chân ra ở một góc, trọng lượng trung bình nặng trên đùi trên. Giữ đầu gối phù hợp với ngón chân của bạn, thấp hơn vào một squat, tập trung vào đùi bên trong. Giữ đầu gối phù hợp với ngón chân.
Lặp lại cho 16 đại diện.
Ban nhạc bên trong đùi nâng chân
Sử dụng một ban nhạc xung quanh chân phải, đứng với phía bên phải của cơ thể về phía neo. Bước ra bên trái, hạ thấp xuống một bên ngồi xổm. Giữ trọng lượng ở chân trái, đẩy lùi lại trong khi đưa chân phải theo đường chéo ở phía trước của cơ thể, tập trung vào đùi bên trong.
Lặp lại cho 16 đại diện và chuyển đổi bên.
Lặp lại điều này superset 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.
Superset 4: Bước Squat với Bands
Đứng trên một ban nhạc kháng chiến và giữ tay cầm, giữ căng thẳng trên ban nhạc. Đi một bước rộng về bên phải, bóp sáo khi ống siết chặt. Hạ xuống ngồi xổm, đứng lên và bước chân lại với nhau.
Tiếp tục bước sang bên phải cho 8-12 đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
Bent trên Leg Thang máy
Đặt tay ra sau lưng và đấm về phía trước cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà và bằng phẳng, abs giằng co và đặt trọng lượng của bạn lên chân phải, lấy chân trái ra ngoài, tựa vào chân.
Ngồi xổm với chân phải trong khi đồng thời nhấc chân trái lên một vài inch khỏi mặt đất trong thang máy.
Lặp lại cho 12 đại diện ở mỗi bên.
Lặp lại điều này superset 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.
Superset: Butt Lift trên bóng
Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối cong và ngón chân nâng lên. Giữ trọng lượng trên hông và hạ thấp hông về phía sàn mà không lăn trên quả bóng.
Bóp các mí mắt để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm thẳng.
Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
Glute Lifts
Trên tay và đầu gối, đặt một trọng lượng nhẹ phía sau đầu gối và bóp nó. Với đầu gối cong, nhấc chân thẳng lên, bóp sáo.
Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
Lặp lại điều này superset 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.