Nếu bạn mệt mỏi với những cuộc khủng hoảng cũ hoặc những bài tập ab khác, có tin vui. Có một loạt các bài tập năng động, đầy thử thách sẽ làm việc tất cả các cơ của lõi của bạn.
Bài tập này sử dụng một số công cụ tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện cốt lõi của bạn. Một ban nhạc kháng chiến , một quả bóng tập thể dục , một quả bóng y học , và một kettlebell tùy chọn là những cách tuyệt vời để thay đổi thói quen ab bình thường của bạn và làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn và thú vị hơn.
Đây là những bài tập nâng cao nên bạn sẽ rất thoải mái khi sử dụng thiết bị được đề xuất.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục, một quả bóng y học, một kettlebell hoặc trọng lượng, và một ban nhạc kháng chiến.
Làm thế nào để
- Đun nóng với một vài phút tim mạch nhẹ hoặc tập thể dục này sau khi tập luyện tim mạch khi cơ bắp ấm.
- Thực hiện các bài tập như được hiển thị, giữ cho mỗi lần di chuyển chậm và được kiểm soát, đối với số lượng đại diện được đề xuất.
- Bạn có thể làm tất cả các bài tập một cái khác ở dạng mạch, lặp lại 1-3 lần đó hoặc bạn có thể thực hiện 1-3 bộ thẳng của mỗi bài tập trước khi chuyển sang tập tiếp theo. Nếu bạn làm điều đó, hãy nghỉ ngơi khoảng 10-30 giây giữa các bộ.
- Làm bài tập này khoảng 3 lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
Woodchops
Ban nhạc chống băng là một bài tập tuyệt vời để làm việc không chỉ cốt lõi mà là toàn bộ cơ thể.
- Neo một dải kháng cự gần sàn nhà hoặc bạn có thể chỉ cần đứng trên một đầu của ban nhạc.
- Đứng với phía bên trái của bạn phải đối mặt với điểm neo.
- Giữ tay cầm bằng cả hai tay - Bạn có thể cần quấn dây đeo quanh tay để tăng độ căng.
- Bắt đầu ở một vị trí lunge đối diện với điểm neo, cánh tay thẳng xuống.
- Xoay, xoay trên bàn chân và quét cánh tay theo đường chéo lên phía bên kia.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 12-16 reps trước khi chuyển đổi bên.
- Bạn cũng có thể làm điều này di chuyển mà không có lunge và trục. Bạn sẽ làm toàn bộ di chuyển với chân neo, bắt nguồn từ di chuyển từ thân.
Bóng Pikes
Với Ball Pikes, có các phiên bản khác nhau tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy thoải mái. Bạn hoàn toàn nên thoải mái sử dụng một quả bóng tập thể dục trước khi thử bài tập này.
- Lie phải đối mặt với bóng dưới chân hoặc mắt cá chân, cơ thể được hỗ trợ trên tay như trong một pushup.
- Người mới bắt đầu - Uốn cong đầu gối và lăn quả bóng về phía ngực. Cố gắng giữ thẳng lưng và co bóp bụng. Ra ngoài và lặp lại.
- Nâng cao - Giữ chân thẳng, hợp đồng với bụng và kéo bóng ở vị trí pike cho đến khi ngón chân trên quả bóng. Bạn nên ở vị trí 'V' lộn ngược.
- Lặp lại cho 12-16 reps.
Plank trên bóng với một nâng chân
Bằng cách sử dụng một quả bóng trong khi làm một tấm ván , bạn thêm sự bất ổn sẽ thách thức tất cả các cơ bắp của cốt lõi của bạn.
Đây là một động thái rất tiên tiến để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng một quả bóng tập thể dục.
- Nhận được vào một vị trí ván với các chân thấp hơn nghỉ ngơi trên quả bóng.
- Để có phiên bản khó hơn, hãy đặt quả bóng dưới ngón chân của bạn. Để có một phiên bản dễ dàng hơn, hãy đặt quả bóng dưới chân của bạn.
- Đặt tay về chiều rộng vai trên sàn.
- Hợp đồng các abs để giữ cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến chân và nhấc chân phải ra khỏi bóng một vài inch.
- Giữ trong vài giây và thấp hơn.
- Lặp lại trên chân trái, xen kẽ chân cho 8-16 đại diện ở mỗi bên.
Trượt tuyết Abs
Trượt tuyết abs có một tấm ván truyền thống và biến nó thành một bài tập cốt lõi năng động với một yếu tố của tim mạch.
Chìa khóa ở đây là để nhảy chân ở gần tay bạn nhất có thể.
- Nhận được vào một vị trí ván với tay trực tiếp dưới vai, trở lại bằng phẳng, và cốt lõi tham gia.
- Từ đó, nhảy đôi chân về phía trước và bên trái, hạ cánh xuống ngồi xổm với bàn chân phía sau bàn tay trái của bạn.
- Quay trở lại vị trí ván và sau đó nhảy sang bên phải, xen kẽ cho các đại diện 12-16.
Kettlebell Cối xay gió
Kettlebell Windmill này liên quan đến việc sử dụng một tiếng chuông, nhưng bạn có thể dễ dàng giữ một quả tạ hoặc không có trọng lượng nào cả.
Di chuyển này là tất cả về làm việc obliques của bạn cũng như các cơ bắp cốt lõi khác của bạn.
- Giữ trọng lượng hoặc tạ tay trong tay phải.
- Xoay ngón chân phải và ngón chân trái về phía trước, gần giống như bạn đang đứng trên ván lướt sóng.
- Đưa cánh tay trái thẳng lên và nghiêng sang phải, uốn đầu gối phải khi bạn giảm trọng lượng xuống sàn nhà.
- Bạn nên đi trực tiếp sang một bên mà không làm tròn qua lưng.
- Nhìn lên tay trái của bạn để có thêm thử thách.
- Thẳng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho 12-16 reps trên mỗi bên.
Cánh tay xiên Sweep
Di chuyển này là hoàn hảo cho các obliques, các cơ bắp ở hai bên eo của bạn.
Chìa khóa để di chuyển này là để giữ cho lưng của bạn thẳng và chỉ quay trở lại như xa như bạn có thể.
- Ngồi với hai chân cong, lưng thẳng, cánh tay mở rộng thẳng ra trước mặt bạn.
- Lean trở lại một điểm mà bạn cảm thấy hợp đồng abs của bạn, nhưng tránh cong hoặc căng thẳng trở lại.
- Hợp đồng các abs và quét cánh tay phải xuống và phía sau bạn trong một chuyển động nửa vòng tròn, nghiêng thân trở lại một vài inch.
- Ngồi tất cả các cách sao lưu và lặp lại ở phía bên kia.
- Hoàn thành 12-16 reps trên mỗi bên.
Med Ball Knee Drops
Với phiên bản giảm đầu gối này, việc giữ một quả bóng y học giữa đầu gối làm tăng thêm cường độ cho bài tập này, buộc cốt lõi phải làm việc rất chăm chỉ để bảo vệ lưng của bạn.
Nếu bạn mới làm quen với động thái này, hãy bắt đầu với không trọng lượng hoặc một quả bóng med rất nhẹ.
- Nằm trên sàn với đầu gối kéo vào ngực.
- Đặt một quả bóng giữa hai đầu gối và duỗi tay ra hai bên như một chiếc máy bay, lòng bàn tay hướng lên.
- Hợp đồng các abs và xoay hông bên phải, đưa đầu gối về phía sàn nhà.
- Giữ vai của bạn bằng phẳng trên sàn và chỉ đi xa hết mức có thể.
- Đừng chạm vào sàn nhà, nhưng sử dụng abs để mang lại đầu gối trở lại để bắt đầu.
- Tạm dừng và sau đó thực hiện bài tập ở phía bên kia.
- Lặp lại cho 12-16 reps.
Side ván với Leg Thang máy
Tấm ván bên này trở nên mãnh liệt hơn khi bạn thêm một chiếc thang nâng chân. Lõi của bạn phải làm thêm giờ để giữ cho cơ thể bạn ổn định.
Có thể có rất nhiều căng thẳng trên bàn tay và bàn chân trên này, vì vậy bạn có thể muốn làm việc di chuyển trên cẳng tay của bạn hoặc sử dụng một chiếc khăn gấp lại để hỗ trợ.
- Bắt đầu ở một tấm ván bên, cân bằng bàn tay trái và bên ngoài chân trái.
- Để có một phiên bản dễ hơn, hãy giữ cho đôi chân của bạn lảo đảo. Để có phiên bản khó hơn, hãy xếp bàn chân lên.
- Nhấc cánh tay kia thẳng lên và giữ vị trí đó.
- Nhấc và hạ chân phải chỉ một vài inch
- Hoàn thành 8-16 đại diện và chuyển đổi các bên.