Tìm ngực tốt nhất của bạn
Một trong những nhóm cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể, các cơ ngực được tạo thành từ các pectoralis lớn và, bên dưới đó, các pectoralis nhỏ. Các pectoralis chính là cơ lớn hơn thực sự có hai phần - một phần trên (được gọi là đầu xương đòn) và phần dưới (được gọi là đầu xương ức).
Bây giờ, chỉ vì có hai khu vực khác nhau của ngực, điều đó không có nghĩa là bạn có thể tách chúng ra.
Bất kỳ bài tập ngực nào bạn làm sẽ làm việc toàn bộ khu vực nhưng, một số bài tập sẽ kích thích ngực theo những cách khác nhau.
Ví dụ, một báo chí ngực liên quan đến toàn bộ pectoralis lớn với một tập trung vào phần dưới của ngực. Bằng cách di chuyển đến một vị trí nghiêng, bạn vẫn làm việc toàn bộ pectoralis lớn, nhưng bây giờ tập trung chuyển sang phần trên của ngực.
Đó là một lý do tại sao có quá nhiều biến thể cho mỗi bài tập - bằng cách thay đổi chuyển động, góc và / hoặc loại kháng chiến, bạn sẽ tuyển dụng các sợi cơ khác nhau và thách thức cơ thể theo những cách mới.
Các cơ ngực có trách nhiệm di chuyển cánh tay trên khắp cơ thể và lên xuống, cũng như các chuyển động khác như uốn lượn , bổ sung và quay. Hầu hết các bài tập ngực sẽ liên quan đến việc đẩy cánh tay ra khỏi cơ thể hoặc cơ thể cách xa cánh tay.
Tại sao bạn cần phải làm việc ngực của bạn
Bởi vì ngực của bạn bao gồm một số cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể, bạn sử dụng những cơ này suốt cả ngày.
Bất cứ lúc nào bạn đẩy mở cửa, rửa ly rượu hoặc thậm chí gội đầu, cơ ngực của bạn đang hoạt động, vì vậy điều quan trọng là giữ cho chúng mạnh mẽ cho tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn.
Đây là một lý do quan trọng khác để làm việc trong ngực của bạn - những cơ này liên quan đến việc giúp bạn đứng lên và xuống khỏi sàn nhà.
Hãy suy nghĩ về một pushup . Phong trào đó, tất nhiên, liên quan đến việc bạn đẩy cơ thể của bạn lên và xuống. Nhưng hãy nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngã xuống hoặc chỉ cần đứng dậy khỏi sàn nhà? Cơ ngực của bạn càng mạnh, cơ thể bạn càng khỏe hơn. Tất cả chúng ta cần có sức mạnh để lên xuống từ sàn nhà.
Cuối cùng, cơ ngực của bạn lớn và có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Trong thực tế, khi bạn làm việc ngực, vai và cánh tay của bạn cũng có liên quan cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một tập luyện ngực cũng phục vụ như là một khởi động tuyệt vời cho những nhóm cơ nhỏ hơn.
Bạn nên rèn luyện ngực của mình bao lâu một lần?
Bạn có thể làm việc ngực của bạn lên đến 3 ngày không liên tục một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang nâng tạ nặng (đủ để bạn chỉ có thể hoàn thành 6 đến 8 lần lặp lại), bạn sẽ cần ít nhất 2-3 ngày nghỉ ngơi trước khi bạn thực hiện lại bài tập.
Vì lý do này, bạn chỉ có thể làm việc ngực của bạn một lần hoặc hai lần một tuần. Nếu mục tiêu của bạn là làm săn chắc cơ bắp của bạn, bạn sẽ muốn gắn bó với một đến ba bộ lặp lại 12-16 và ít nhất một ngày nghỉ ngơi trước khi bạn thực hiện các bài tập một lần nữa.
Những bài tập gì bạn nên làm?
Một số bài tập ngực phổ biến nhất bao gồm pushups , ép ngực và ruồi ngực.
Chọn một hỗn hợp của các bài tập khác nhau để nhắm mục tiêu ngực của bạn từ một loạt các hướng dẫn và chắc chắn rằng bạn thay đổi thói quen của bạn mỗi 4-6 tuần để tránh cao nguyên.
Nếu bạn chỉ muốn mạnh mẽ và phù hợp, bạn sẽ làm việc với ngực cùng với các nhóm cơ khác, như trong bài tập Kim tự tháp trên cơ thể này hoặc Tập luyện toàn thân . Nếu bạn đang cố gắng để xây dựng kích thước, bạn có thể làm việc ngực của bạn bằng chính nó với một loạt các bài tập.