Gắn bó với một chương trình tập thể dục là không dễ dàng, ngay cả đối với các exerciser cam kết nhất. Ngay cả những kế hoạch tốt nhất bị trật bánh bởi cuộc sống: Công việc, gia đình, bệnh tật, ngày tóc xấu ... một số người trong số họ mong đợi, nhiều người trong số họ không. Chúng tôi không thể kiểm soát mọi thứ, nhưng đôi khi chúng tôi tập thể dục chăm chỉ hơn là phải, đặt những trở ngại trong con đường của riêng mình mà không hề nhận ra.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, có thể bạn sẽ làm được điều gì đó. Dưới đây là một số lý do phổ biến nhất khiến bạn không thể tham gia vào một chương trình tập luyện và bạn có thể làm gì với nó.
1. Workouts của bạn quá cứng
Cho dù bạn đã nghỉ ngơi ngắn hay đã nhiều năm rồi, bạn có thể mắc phải sai lầm mà nhiều người trong chúng ta làm: Suy nghĩ bạn có hình dạng tốt hơn bạn hoặc bạn nên có hình dạng tốt hơn bạn. Điều đó dẫn chúng ta làm quá nhiều quá sớm thay vì nới lỏng vào tập luyện của bạn . Thay thế:
- Bạn cố gắng bù đắp cho thời gian bị mất. Một khi bạn nhận ra nó đã kéo dài bao lâu và bạn đã đạt được bao nhiêu cân nặng, bạn có thể tự khởi động vào một thói quen tập luyện 7 ngày cường độ cao mà cơ thể bạn chưa sẵn sàng .
- Bạn làm các bài tập bạn đã từng làm ... 20 năm trước. Một sai lầm chúng ta mắc phải là sẽ trở lại tập luyện chúng tôi năm trước, suy nghĩ, "Tôi đang ở trong hình dạng tuyệt vời như vậy khi tôi sử dụng để chạy 10 dặm một ngày / tập thể dục trong 2 giờ thẳng / làm triathlons Ironman ... Tôi nên làm điều đó một lần nữa ! " Thật không may, bạn có thể không thể theo kịp hoặc tệ hơn, kết thúc với một chấn thương. Bạn quên rằng những gì bạn đã làm trong quá khứ sẽ không luôn phù hợp với cuộc sống hiện tại của bạn. Bạn có một cơ thể, lịch trình, mức năng lượng và mục tiêu khác nhau ngay bây giờ.
- Cố gắng của bạn để buộc cơ thể của bạn để được hình thành trên lệnh. Đôi khi chúng tôi buộc cơ thể phải tuân theo 'quy tắc' của bài tập và giảm cân (một giờ mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần) với hy vọng giảm cân nhanh chóng. Kết quả? Một cơ thể đau , mệt mỏi mà không bao giờ phục hồi từ tập luyện của bạn.
Giải pháp: Bắt đầu từ đâu cơ thể của bạn là bây giờ
Tiếp cận tập luyện của bạn từ nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn từng ở hoặc nơi bạn muốn đến. Thật khó để làm điều đó khi bạn muốn có kết quả nhanh, nhưng bạn sẽ không nhận được kết quả nếu bạn không thể tập thể dục chút nào. Trước khi đi hết, hãy xem xét cách an toàn nhất để trở lại đúng hướng :
- Bắt đầu dễ dàng: Nếu nó đã được hơn 12 tuần kể từ khi bạn đã làm việc ra, bạn đã mất nhiều sức chịu đựng và sức mạnh của bạn. Dành thời gian để dần dần xây dựng chúng trở lại sẽ giúp bạn tránh chấn thương và làm cho tập luyện của bạn dễ dàng hơn để gắn bó với. Bắt đầu với một chương trình đơn giản, ví dụ, 3 ngày tim mạch vừa phải trong 20-30 phút và 1-2 ngày tập luyện sức mạnh cơ bản , tăng cường độ (tần số, tập, trọng lượng, vv) khi cơ thể bạn khỏe hơn. Thông tin thêm về việc hình thành với tập thể dục .
- Sửa đổi : Nếu bạn quay trở lại các bài tập trước đó và đã hơn một vài tuần, hãy lùi lại. Làm một bộ của mỗi bài tập và sử dụng trọng lượng ít hơn, ví dụ. Hoặc, nếu bạn đã thực hiện một giờ tập luyện tim mạch, hãy quay lại 20-30 phút và duy trì cường độ vừa phải trong vài tuần đầu tiên. Dần dần làm việc đến nơi bạn ở trong một khoảng thời gian vài tuần, không phải ngày.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn bị đau nhức nặng (kéo dài hơn một vài ngày), bạn sẽ biết bạn đã dùng quá nhiều. Một số đau nhức là mong đợi, nhưng nếu bạn không thể ra khỏi giường hoặc chải tóc mà không đau, hãy lên lịch 1-2 ngày nghỉ ngơi và ghi chú tinh thần để sửa đổi tập luyện của bạn bằng cách sử dụng các hướng dẫn được liệt kê ở trên.
2. Lịch trình tập luyện của bạn không phù hợp với phong cách sống của bạn
Các hướng dẫn tập thể dục cho chúng ta biết rằng, để giảm cân, chúng ta phải tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần trong khoảng một giờ. Vấn đề là, nhiều người trong chúng ta không có thời gian, điều hòa, hoặc năng lượng trong một giờ mỗi ngày. Kết quả? Chúng tôi cuối cùng bỏ qua các bài tập thay vì làm những gì chúng tôi có thể trong khoảng thời gian chúng tôi có, nghĩ rằng tập luyện ngắn hơn là một sự lãng phí thời gian.
Giải pháp: Tạo lịch tập luyện có thể thực hiện
Trước khi thiết lập một thói quen, hãy tự hỏi mình hai câu hỏi quan trọng:
- Tôi có thể tập thể dục bao nhiêu ngày? Mỗi tuần là khác nhau. Một vài tuần, bạn sẽ có thêm thời gian và năng lượng và những người khác, bạn sẽ không. Dành thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch tập luyện của bạn, chọn những ngày bạn chắc chắn ít nhất 90% bạn có thể tập thể dục.
- Tôi phải tập luyện bao nhiêu thời gian? Điều này bao gồm thời gian cần thiết để:
- Chuẩn bị - Điều này thường bắt đầu vào đêm hôm trước với việc mặc quần áo tập thể dục của bạn cùng nhau, lên kế hoạch tập luyện của bạn, v.v.
- Pre-Workout - Tranh luận với chính mình về việc tập luyện, mặc quần áo, dưỡng ẩm, ăn uống , lái xe đến phòng tập thể dục, v.v.
- Tập luyện - Điều này bao gồm khởi động, tập luyện, làm mát và căng
- Sau khi tập luyện - Đắm mình trên lưng, tắm, mặc quần áo, lái xe về nhà, v.v.
Điều quan trọng là để tìm ra bao nhiêu thời gian bạn thực sự có (không bao nhiêu bạn muốn có hoặc hy vọng sẽ có) và phù hợp với tập luyện của bạn vào thời gian đó, hơn là cố gắng để tạo thêm thời gian cho workouts. Bạn không cần một giờ để có được một buổi tập luyện tuyệt vời. Các bài tập phù hợp có thể kiếm được thậm chí 10 phút:
- Tập luyện 10 phút của Timesaver
- Phải làm gì nếu bạn không có thời gian để tập thể dục
- Lịch tập luyện mẫu
3. Bạn không thích tập luyện của bạn
Có rất nhiều lý do chúng tôi ghét tập thể dục , nhưng một phần khắc phục đó liên quan đến việc điều chỉnh thái độ của bạn về tập thể dục và tìm tập luyện mà bạn thích. Chúng tôi thường xuyên thử các chương trình tập luyện để giảm cân mà không xem xét tính cách của chính chúng ta và những gì chúng ta thích. Bạn không cần phải bắt đầu một chương trình đang chạy chỉ vì bạn của bạn bị mất £ 25 trong khi tập luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc đi đến lớp quay chỉ vì vợ / chồng của bạn nghĩ rằng đó là điều tuyệt vời nhất kể từ bánh mì ít carb. Bạn phải tìm thấy những gì bạn thích và, đôi khi, phải mất một chút thử nghiệm.
Giải pháp: Tìm các bài tập hoặc hoạt động bạn thích
- Nếu bạn thích thử thách : Hãy thử đào tạo khoảng thời gian cường độ cao , đào tạo cho một cuộc đua hoặc một thứ gì đó như P90X
- Nếu bạn dễ dàng chán : Hãy thử luyện tập mạch hoặc tập luyện bootcamp hoặc có thể một cái gì đó thú vị như Zumba
- Nếu bạn không thích tập thể dục có cấu trúc : Hãy thử chơi tennis, bóng rổ hoặc một số môn thể thao khác hoặc sử dụng công việc hàng ngày để tập thể dục nhiều hơn. Chạy lên và xuống cầu thang khi bạn đang làm công việc nhà, thêm squats và lunges khi bạn làm việc trong vườn, hoặc cào sân với nhiều năng lượng hơn một chút
- Nếu bạn là một người tập thể dục xã hội : Hãy thử các lớp thể dục, câu lạc bộ đi bộ hoặc chạy bộ hoặc tìm một người bạn tập luyện.
- Nếu bạn không biết phải làm gì : Thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc xem xét sử dụng các video tập thể dục dẫn bạn qua các loại tập luyện khác nhau. Một ý tưởng khác? Chỉ cần làm bất cứ điều gì! Hãy đi bộ, làm một số pushups, di chuyển xung quanh ... tất cả đều đếm.
4. Bạn đang đau
Nó đủ khó để có được thông qua các hoạt động hàng ngày khi bạn đang đau đớn, nhưng suy nghĩ của việc thêm tập thể dục để trộn có thể là quá nhiều để chịu. Cho dù đó là đau nhức, chấn thương , đau lưng dưới, viêm khớp hoặc đau đầu, bạn có thể sợ tập thể dục, lo lắng rằng bạn sẽ bị đau nhiều hơn hoặc làm mọi việc trở nên tồi tệ hơn. Bạn không bao giờ nên làm việc thông qua cơn đau trong khi tập thể dục, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp một số điều kiện và, đối với những người khác, có nhiều cách để tiếp tục di chuyển, ngay cả khi bạn phải sáng tạo.
Giải pháp: Xem chuyên gia và tìm hiểu cách làm việc với và xung quanh cơn đau của bạn
- Đi khám bác sĩ : Tôi luôn ngạc nhiên về việc có bao nhiêu khách hàng của tôi đi lại trong đau đớn, vì thế đã quen với nó, họ thậm chí còn không nghĩ đến việc đi khám bác sĩ. Chúng tôi thường nghĩ rằng không có gì một bác sĩ có thể làm cho chúng tôi và, đối với một số, đó có thể là trường hợp. Tuy nhiên, việc chẩn đoán có thể chỉ cho bạn đúng hướng để chữa lành vết thương của bạn hoặc tìm cách làm việc xung quanh nó. Nếu bạn biết những chuyển động và bài tập nào cần tránh và những động tác sẽ giúp bạn, bạn có thể xây dựng một khung động tác an toàn sẽ giữ cho bạn năng động.
- Không bao giờ làm việc thông qua cơn đau : Trừ khi bác sĩ của bạn đã nói với bạn để bỏ qua nó, không bao giờ tiếp tục làm điều gì đó gây đau đớn hoặc làm cho nó tồi tệ hơn. Đau nhói ở các khớp, sưng, kéo cơ hoặc đau mà vượt ra ngoài nỗ lực tập thể dục bình thường là những dấu hiệu cảnh báo rằng có điều gì đó sai. Chúng tôi thường tiếp tục đi, nghĩ rằng nó sẽ biến mất, nhưng làm điều đó thực sự có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn. Tại bất kỳ cơn đau đáng ngờ nào, hãy dừng những gì bạn đang làm và thử một cái gì đó khác hoặc dành một ngày nghỉ ngơi để xem mọi thứ cảm thấy thế nào.
- Tìm cách để làm việc xung quanh cơn đau : Hầu hết chúng ta có thể tìm thấy một số cách để tập thể dục, ngay cả với một chấn thương hoặc tình trạng. Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để giúp bạn tìm cách để chữa lành thương tích của bạn trong khi vẫn ở trong hình dạng. Các tài nguyên này cũng có thể giúp:
- Tập thể dục cho chấn thương cơ thể thấp hơn
- Các bài tập đau đầu gối
- Tập thể dục cho Lower Back Pain
- Tùy chọn tập thể dục cho bệnh viêm khớp
- Khi nào cần đi khám bác sĩ để chấn thương
5. Bạn không biết cách thiết lập thói quen tập luyện cân bằng
Tìm kiếm sự cân bằng là điều mà tất cả chúng ta đều phấn đấu, nhưng thói quen tập luyện thường không phản ánh điều đó. Một thói quen cân bằng không chỉ có nghĩa là phù hợp trong Big Three ( tim mạch , đào tạo sức mạnh , và kéo dài ); nó cũng có nghĩa là cân bằng tập luyện của bạn với lịch trình, mức năng lượng và cơ thể của bạn. Chúng tôi thường tiếp cận các chương trình tập thể dục của mình như thể chúng tôi có thể làm điều tương tự mỗi tuần, nhưng đó không phải lúc nào cũng như vậy. Khi bạn cố gắng ép buộc một lịch trình mà bạn không thể quản lý, bạn có thể sẽ ngừng tập thể dục hoàn toàn, cảm thấy như một thất bại.
Giải pháp: Thực hành cân bằng hơn
- Cân bằng cường độ tập luyện của bạn : Có một sự nhấn mạnh về mạch cường độ cao và tập luyện khoảng thời gian những ngày này, đó là tuyệt vời cho đốt cháy nhiều calo và giảm cân. Tuy nhiên, quá nhiều thứ có thể dẫn đến tình trạng quá tải, chấn thương và kiệt sức, tất cả những thứ cũng dẫn đến việc bỏ thuốc. Đào tạo chéo với các hoạt động khác và có nhiều bài tập ở các cường độ khác nhau (ví dụ: hai bài luyện tập chăm chỉ và ba bài tập trung bình mỗi tuần) sẽ giúp bạn làm việc các hệ thống năng lượng khác nhau và cho phép cơ thể và tâm trí của bạn hồi phục.
- Tập thể dục cân bằng với phần còn lại của cuộc sống của bạn : Đó là một tưởng tượng tốt đẹp để nghĩ rằng chúng tôi có thể làm việc ở cùng một mức độ tất cả các thời gian, nhưng đôi khi chúng ta không thể. Con chó bị bệnh, bạn bị cảm lạnh, sếp của bạn trở nên giật gân ... những điều này sẽ xảy ra. Thay vì ném ra hoàn toàn tập luyện của bạn, hãy tìm hiểu cách bạn có thể tập thể dục (ví dụ: đi bộ ngắn hoặc tập thể dục tại văn phòng ), ngay cả khi bạn không thể theo kế hoạch ban đầu của mình.
- Cân bằng tập thể dục với cơ thể của bạn : Một điều cần xem xét là cơ thể của bạn. Bạn có thể muốn khởi động vào một workout tập luyện sức mạnh kẻ giết người, nhưng chú ý thêm độ kín trong một gân kheo hoặc vai của bạn cảm thấy buồn cười mỗi khi bạn di chuyển cánh tay của bạn một cách nhất định. Hoặc bạn có thể muốn tập thể dục dưới cơ thể, chỉ để nhận ra hông của bạn đang đau từ một buổi tập luyện ngày hôm trước. Hãy linh hoạt và xem xét những gì cơ thể bạn cần, thay vì những gì tâm trí của bạn đang bảo bạn làm. Một ngày nghỉ ngơi thêm, dành nhiều thời gian hơn để tập luyện hoặc tập luyện nhẹ hơn có thể đủ để giúp bạn di chuyển mà không làm quá sức.
Chìa khóa để giảm cân và tập thể dục là phù hợp với tập luyện của bạn và luôn duy trì một số loại hoạt động không có vấn đề gì đang xảy ra. Sau khi tất cả, mỗi khi bạn ngừng tập thể dục, bạn mất tất cả những lợi ích bạn đã thực hiện. Có tập luyện phù hợp với cả cơ thể và tâm trí của bạn, cũng như những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn, có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ bỏ bài tập, chỉ phải bắt đầu lại từ đầu. Chú ý hơn đến những gì bạn thực sự cần, thay vì bám vào một mục tiêu giảm cân cứng nhắc, có thể giúp bạn gắn bó với một chương trình tập thể dục tốt.