14 bài tập để tăng cường sức mạnh của bạn

1 - Dumbbell áo thun

Bài tập này nhắm mục tiêu cả hai con chuột ở hai bên lưng cũng như cơ thể và phần dưới của cơ thể vì bạn đang giữ mình ở vị trí cầu. Bài tập được thể hiện bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục nhưng có thể được thực hiện trên băng ghế dự bị hoặc bước để ổn định hơn.

1. Nằm ngửa lên trên quả bóng với đầu và vai được hỗ trợ, trọng lượng nghỉ ngơi trên ngực.
2. Giữ các mí mắt co lại để nâng cơ thể thành một vị trí cầu, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
3. Lấy trọng lượng thẳng lên trên ngực, cánh tay hơi cong. Bạn có thể giữ một quả tạ ở hai bên hoặc sử dụng một quả bóng y học.
4. Giữ cho cơ thể chặt chẽ và ổn định, từ từ giảm trọng lượng phía sau bạn, giữ khuỷu tay hơi cong.
5. Chỉ giảm trọng lượng cho đến khi tính linh hoạt của bạn cho phép và cố gắng không giảm trọng lượng xuống dưới đầu bạn.
6. Hợp đồng cơ bắp trở lại để kéo trọng lượng trở lại trên ngực và hoàn thành 1-3 bộ 10-16 reps

Lời khuyên

• Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bài tập này, hãy tập trên sàn hoặc băng ghế trước khi thử nó trên quả bóng.
• Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để thực hành hình thức tốt và kiểm soát.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai, bỏ qua bài tập này.
• Nó cũng bình thường cũng cảm thấy động thái này trong bộ ba và ngực cũng như lưng.

2 - Bộ chui đầu Barbell

Bài tập này giống như áo thun quả tạ nhưng, bằng cách sử dụng tạ, bạn thêm cường độ vào chuyển động và thường có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn. Bởi vì trọng lượng nặng hơn, bạn làm điều này di chuyển với khuỷu tay của bạn cong để cung cấp kiểm soát nhiều hơn và ổn định.

1. Nằm ngửa lên trên quả bóng với đầu và vai được hỗ trợ, thanh chỉ trên ngực với khuỷu tay cong.
2. Giữ các mí mắt co lại để nâng cơ thể thành một vị trí cầu, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
3. Giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định, lấy trọng lượng lên và phía sau đầu như xa như bạn một cách an toàn và thoải mái có thể.
4. Giữ chặt bụng và cơ thể ổn định.
5. Hợp đồng cơ bắp trở lại để kéo trọng lượng trở lại trên ngực và hoàn thành 1-3 bộ 10-16 reps

Lời khuyên

• Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bài tập này, hãy thử nó với một quả tạ ánh sáng đầu tiên.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai, bỏ qua bài tập này.
• Nó cũng bình thường cũng cảm thấy động thái này trong bộ ba và ngực cũng như lưng.

3 - Hàng Barbell

Hàng barbell là một biến thể của hàng bentover và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn trong khi làm việc tất cả các cơ bắp của lưng. Hãy cẩn thận với bài tập này và chắc chắn rằng bụng của bạn được ký hợp đồng để bảo vệ lưng dưới khi bạn cúi xuống.

1. Với bàn chân cách xa hông và tay rộng hơn một chút so với vai trên thanh, uốn cong về phía trước ở thắt lưng cho đến khi bạn ở góc 45 độ. Giữ vai trở lại, đầu gối hơi cong và bụng chặt và nhìn thẳng về phía trước.
2. Bắt đầu chuyển động bằng cách lấy trọng lượng ra trước đầu gối.
3. Uốn cong khuỷu tay và co lại phía sau để kéo trọng lượng về phía rốn, đi theo đường chân.
4. Đem các khuỷu tay qua thân và bóp lưng.
5. Hạ thấp và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn đang tham gia. Nếu điều này gây đau lưng, hãy bỏ qua bài tập này hoặc điều chỉnh vị trí của bạn.

4 - Hàng cao Barbell

Barbell High Rows giống như những hàng thông thường, ngoại trừ việc bạn cúi xuống cho đến khi thân song song với sàn nhà, bạn giữ thanh với lòng bàn tay hướng vào và kéo thanh lên ngực bạn hơn là vào nút bụng. Bởi vì bạn đang ở vị trí này, bạn sẽ cần một trọng lượng nhẹ hơn cho động thái này.

1. Với bàn chân cách xa hông và tay rộng hơn một chút so với vai trên thanh, uốn cong về phía trước ở thắt lưng cho đến khi thân mình song song với sàn nhà. Giữ vai trở lại, đầu gối hơi cong và bụng chặt.
2. Uốn cong khuỷu tay và co lại phía sau để kéo trọng lượng lên ngực.
3. Đem các khuỷu tay qua thân và bóp lưng.
4. Hạ thấp và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn đang tham gia. Nếu điều này gây đau lưng, hãy bỏ qua bài tập này hoặc điều chỉnh vị trí của bạn.

5 - Một hàng Arm

Các hàng quả tạ là một cách tuyệt vời để nhắm vào các cơ bắp và làm chúng một cánh tay tại một thời điểm, như trong một hàng tay, cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn và tập trung nhiều hơn vào những con chuột cũng như bắp tay (cũng hoạt động trong thời gian này tập thể dục). Điều quan trọng là giúp bạn giảm bớt một số hỗ trợ bằng cách đặt chân lên một bậc hoặc bục (như thể hiện) hoặc thậm chí tốt hơn, nâng đầu gối lên ghế cân và sử dụng tay không làm việc để hỗ trợ cơ thể bạn.

1. Đặt chân trái trên một bậc hoặc bục và đặt tay trái hoặc cẳng tay trên đùi trên.
2. Giữ một trọng lượng trung bình nặng trong tay phải, tiến về phía trước để giữ phần lưng và bụng trong, và treo trọng lượng xuống sàn.
3. Uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó là cấp với thân hoặc chỉ ở trên nó.
4. Ở trên cùng của phong trào, bóp lưng trong khi giữ hông vuông và bụng tham gia.
5. Hạ thấp và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps, sau đó chuyển đổi bên.

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn để giữ tất cả các chuyển động trong cánh tay và tránh quay ở hông.
• Chỉ kéo khuỷu tay lên đến thân mình.

6 - Dumbbell Rows

Một hàng có vũ trang là tuyệt vời để làm việc với những con chuột có trọng lượng nặng hơn, nhưng bạn có thể thách thức lưng dưới bằng cách làm chúng với cả hai cánh tay cùng một lúc. Bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn so với một hàng cánh tay và giữ đầu gối cong để bảo vệ lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy quay trở lại một hàng cánh tay, nơi bạn có thể hỗ trợ lưng bằng cánh tay không hoạt động.

1. Uốn cong ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn hoặc ở góc 45 độ, bụng và đầu gối hơi cong.
2. Giữ trọng lượng trung bình nặng thẳng xuống mà không khóa khuỷu tay.
3. Uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên cho đến khi khuỷu tay ngang bằng với thân mình trong chuyển động chèo. Cố gắng giữ cho vai thư giãn và tránh xa tai.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

7 - Hàng ngồi với Resistance Band

Sử dụng một ban nhạc kháng chiến chỉ là một cách để thay đổi một hàng quả tạ truyền thống và thêm một mức độ khác nhau của cường độ di chuyển.

1. Quấn dải kháng xung quanh một vật chắc chắn trước mặt bạn (hoặc sử dụng một phụ kiện cửa) và đứng hoặc ngồi để có sức căng trên băng và uốn cong là về chiều cao ngực.
2. Giữ tay cầm trong mỗi bàn tay, cánh tay thẳng ra phía trước với lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Hợp đồng trở lại để kéo khuỷu tay về phía thân trong một chuyển động chèo thuyền.
4. Giữ vai thoải mái và xuống và chỉ kéo khuỷu tay về phía thân.
5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên

• Sử dụng một ban nhạc trung bình đến nặng để tận dụng tối đa bài tập này.

8 - Kéo xuống dốc với một ban nhạc kháng chiến

Máy kéo xuống dốc là rất tốt để nhắm vào phía sau và cánh tay, nhưng nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy kéo xuống dốc, sử dụng một dải kháng là điều tốt nhất tiếp theo. Các bài tập liệt kê cho thấy di chuyển một cánh tay tại một thời điểm nhưng bạn cũng có thể sử dụng một tập tin đính kèm cửa và đính kèm giữa ban nhạc ở phía trên của một cánh cửa và thực hiện các bài tập trong khi quỳ, với cả hai cánh tay cùng một lúc.

1. Đứng hoặc ngồi và giữ một ban nhạc trong cả hai tay trên đầu của bạn. Tay rộng hơn một chút so với vai rộng.
2. Ngồi thẳng dậy và giữ bụng.
3. Giữ bàn tay trái ổn định, co lại các cơ lat ở phía bên phải để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng ngực.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

Lời khuyên

• Bạn kiểm soát sự căng thẳng trong bài tập này. Nếu bạn cần cường độ cao hơn, hãy nắm tay lại gần nhau hơn hoặc sử dụng một dải nặng.
• Không di chuyển cánh tay không làm việc nhưng thay vào đó, hãy co cơ của bạn để giữ cho cánh tay hoàn toàn ổn định khi cánh tay kia di chuyển.

9 - Hàng quả tạ luân phiên

Phiên bản này của hàng quả tạ cho biết thêm một chút thách thức khi bạn thay thế cánh tay của mình. Với phiên bản này, bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và bạn sẽ thấy bạn thực sự tham gia vào các abs trong tập thể dục này là tốt.

1. Uốn cong ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn hoặc ở góc 45 độ, bụng và đầu gối hơi cong.
2. Giữ trọng lượng thẳng xuống mà không khóa khuỷu tay.
3. Uốn cong khuỷu tay phải và kéo cánh tay lên cho đến khi nó cao hơn hoặc cao hơn một chút so với thân.
4. Hạ cánh tay và ngay lập tức lặp lại bài tập với cánh tay trái, giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ 10-16 tổng số reps trên mỗi cánh tay.

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn để giữ abs của bạn ký hợp đồng trong suốt phong trào để hỗ trợ lưng dưới.
• Nếu tập thể dục này làm đau lưng dưới của bạn, hãy thử làm một cánh tay tại một thời điểm với bàn tay được hỗ trợ trên băng ghế dự bị hoặc quả bóng.

10 - Tiện ích mở rộng

Các bài tập trên có tính năng di chuyển nhắm vào những con chuột, những cơ lớn nhất ở phía sau. Phần mở rộng trở lại là một chuyển động tinh tế hơn nhắm mục tiêu trở lại thấp hơn. Nhiều người trong chúng ta làm việc của chúng tôi abs, nhưng bỏ bê để làm việc trở lại thấp hơn, có thể dẫn đến yếu cơ và mất cân bằng.

1. Nằm úp mặt xuống thảm và đặt tay lên sàn hoặc sau đầu (cao cấp hơn).
2. Hợp đồng abs và giữ cho họ ký hợp đồng trong suốt tập thể dục.
3. Bóp lưng để nâng ngực cách sàn vài inch.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 10-16 tổng số reps trên mỗi cánh tay.

Lời khuyên

• Hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo dài thân mình khi bạn nhấc ngực lên.
• Để tăng cường độ, bạn cũng có thể nhấc chân ra khỏi sàn cùng một lúc.

11 - Cầu

Cây cầu là cách đơn giản, nhẹ nhàng để tăng cường phần lưng dưới trong khi cũng nhắm vào các rãnh và gân. Bạn có thể thực hiện thao tác này theo phương pháp đẳng cấp, giữ trong một khoảng thời gian (30-60 giây) hoặc bạn có thể nâng và hạ xuống cho một bài tập năng động hơn.

1. Nằm trên sàn với hai bàn tay ở hai bên, đầu gối cong.
2. Nhấc hông ra khỏi sàn cho đến khi cơ thể nằm thẳng từ đầu gối đến đầu.
3. Cố gắng không để hyperextend phía sau. Chỉ đến cho đến khi hông của bạn thẳng.
4. Giữ một thời gian ngắn và hạ thấp hông, lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16.
5. Thêm cường độ bằng cách giữ trọng lượng trên đùi hoặc làm động tác này với một chân nâng lên.

12 băng ghế dự bị thay thế

Phiên bản ngồi này của một hàng xen kẽ là một trong những mục yêu thích của tôi. Các vòng quay tham gia cả bụng và lưng dưới và hàng tham gia các con chuột, làm cho một tập thể dục trên cơ thể hợp chất tuyệt vời. Bạn sẽ muốn sử dụng một ban nhạc với sức căng nặng hơn cho động thái này.

1. Ngồi thẳng với hai chân thẳng và quấn băng quanh chân bàn chân, lặp lại mỗi bên của dải xung quanh đáy mỗi chân. Các ban nhạc bây giờ sẽ đến từ bên trong của bàn chân.
2. Cầm tay cầm trong mỗi bàn tay, xoay sang phải và kéo khuỷu tay về phía thân, bóp lưng.
3. Cố gắng giữ cho phần thân tĩnh thấp hơn trong suốt quá trình di chuyển.
4. Xoay trở lại trung tâm và sau đó xoay sang phía bên kia, làm một hàng với cánh tay trái.
5. Tiếp tục xoay sang mỗi bên cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Để căng thẳng hơn, hãy giữ chặt ban nhạc gần chân hơn hoặc quấn dây đeo nhiều lần quanh tay bạn, nếu bạn có thể làm như vậy một cách an toàn.

13 - Hàng Renegade

Một hàng renegade là như ra khỏi bức tường như nó âm thanh - Một hàng mà bạn làm từ một vị trí ván, nhắm mục tiêu cốt lõi và mặt sau tất cả cùng một lúc. Bạn nên rất thoải mái với ván trước khi thử bài tập này và chắc chắn bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để thực hành di chuyển đầu tiên.

1. Bắt đầu ở một vị trí ván, kẹp hai trọng lượng và nghỉ ngơi trên các ngón chân (khó khăn hơn) hoặc đầu gối (sửa đổi).
2. Giữ vị trí đó và giữ hông vuông xuống sàn, nhấc cánh tay phải lên, đưa khuỷu tay lên mức thân trong một chuyển động chèo.
3. Giảm trọng lượng và lặp lại hàng ở phía bên kia.
4. Tiếp tục, xen kẽ các bên khi bạn giữ vị trí ván cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

14 - Hàng Renegade được sửa đổi

Nếu hàng renegade truyền thống là một chút khó khăn cho bạn, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể thưởng thức chúng với phiên bản sửa đổi này. Bằng cách ở trên bàn tay và đầu gối, thay vì ở một vị trí tấm ván, bạn có thể xây dựng sức mạnh bạn cần để tiến tới các phiên bản thử thách hơn. Tôi biết ... bạn không thể chờ đợi, có thể bạn?

1. Giữ hai quả tạ (trọng lượng trung bình đến nặng) và đi vào vị trí bốn chân.
2. Nắm chặt các trọng lượng bằng tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
3. Cúi lõi, uốn cong cánh tay phải và đưa khuỷu tay lên thân mình trong một chuyển động chèo, bóp lưng.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn không xoắn với phong trào, nhưng thay vào đó, giữ cho ngực và hông phải đối mặt với sàn nhà.
5. Lấy trọng lượng xuống và lặp lại ở phía bên kia, hoàn toàn 1-3 bộ 8-16 reps ở mỗi bên.
6. Vươn tay ra xa hơn và thả hông để có thêm thử thách.