Điều này tập trung trên cơ thể / nâng cao trên cơ thể tập trung vào ngực, lưng, vai và cánh tay với các bài tập cổ điển được thiết kế để xây dựng sức mạnh và độ bền.
Một số bài tập cho thấy trọng lượng nặng . Điều đó có nghĩa là bạn nên sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể.
Nếu bạn bắt đầu mất mẫu, hãy dừng sớm. Mặt khác, nếu bạn cảm thấy như bạn có thể đã thực hiện nhiều đại diện, hãy ghi lại điều đó cho tập tiếp theo hoặc bài tập tiếp theo, nếu bạn chỉ làm một bộ.
Thận trọng
Nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác, hãy đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này và chỉnh sửa bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một tạ, các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục và một bước hoặc bục.
Làm thế nào để
- Đun nóng với một vài phút của cardio ánh sáng hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ và làm ấm lên phiên bản của mỗi bài tập dưới đây.
- Hoàn thành ba bài tập được liệt kê trong mỗi loạt bài, sau mỗi bài tập, nghỉ ngơi khi bạn cần.
- Lặp lại mỗi loạt một lần cho một bài tập nhẹ hơn hoặc 2 đến 3 lần cho một tập luyện cường độ cao hơn.
- Để sửa đổi, sử dụng trọng số nhẹ hơn, thực hiện ít đại diện hơn hoặc chỉ thực hiện hai trong số các bài tập trong mỗi chuỗi.
Đặt 1: Quay lại - Hàng Barbell
Giữ một tạ nặng ở phía trước của đùi, tay chiều rộng vai ngoài, và uốn cong về phía trước đến khoảng 45 độ, abs trong và trở lại bằng phẳng. Bóp phần lưng và các bả vai để kéo tạ lên phía rốn. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện. Sử dụng bụng của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn.
Dòng chuông Dumbbell thay thế
Giữ quả tạ nặng trung bình, và cúi xuống với lưng và đầu gối hơi cong. Nếu bạn có thể, cố gắng giữ cho mặt sau song song với sàn nhà. Nếu điều đó làm phiền lưng bạn, hãy nâng lên đến một góc 45 độ. Bắt đầu di chuyển với các khuỷu tay kéo lên thân, lưng co lại. Hạ cánh tay phải, giữ tay trái tại chỗ, sau đó bóp lưng để kéo cánh tay phải lên thành một hàng. Giữ cánh tay phải ổn định khi bạn hạ cánh tay trái, lặp lại các hàng xen kẽ cho tổng số 10 đại diện. Giữ cho các đại diện chậm và kiểm soát.
Một hàng Arm
Đặt chân trái trên một bậc hoặc bục, và đặt tay trái lên đùi trên. Giữ một trọng lượng nặng trong tay phải và bóp lưng để kéo khuỷu tay lên đến thân mình. Lặp lại cho 8 đại diện thường xuyên, tiếp theo là 8 đại diện chậm, được kiểm soát, kéo cánh tay xuống một nửa. Lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo
Đặt 2: Trên / Dưới Dưới - Hàng cao
Giữ một tạ trung bình, với hai bàn tay rộng, và tiến về phía trước cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà, abs va vào và trở lại bằng phẳng. Bóp phần lưng trên, kéo các thanh vai lại với nhau để kéo trọng lượng về phía ngực. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện. Nếu lưng dưới làm phiền bạn, hãy nâng lên đến góc 45 độ.
Đảo ngược
Ngồi trên một bước hoặc bóng, và uốn cong về phía trước (trở lại bằng phẳng), giữ trọng lượng trung bình dưới đầu gối. Nâng trọng lượng lên vai, khuỷu tay hơi cong, trong khi bóp các lưỡi vai lại với nhau. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Quay lại phần mở rộng trên bóng
Nằm xuống trên một quả bóng, định vị nó dưới thân trong khi nghỉ ngơi trên các ngón chân (khó khăn hơn) hoặc đầu gối. Đặt hai tay ra sau đầu và ôm chặt bụng khi bạn nhấc ngực ra khỏi quả bóng, bóp phần lưng dưới. Hạ thấp xuống, chạm nhẹ sàn nhà và lặp lại 12 lần.
Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo
Bộ 3: Máy tập tạ - Barbell
Nằm xuống một bậc thềm hoặc băng ghế dài, và giữ một tạ nặng trên ngực. Đẩy trọng lượng thẳng lên, không khóa khuỷu tay và hạ thấp xuống. Lặp lại cho 8 đại diện, tiếp theo là 8 xung chậm đến chỉ nửa chừng.
Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng chuông không kêu.
Incline Chest Fly
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng hoặc bước và giữ trọng lượng trung bình nặng trên ngực, lòng bàn tay phải đối mặt với nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong và ở tư thế cố định, hạ cánh tay xuống vai. Bóp ngực để kéo tay lại, lặp lại 12 lần.
Máy ép ngực thay thế
Nằm trên một quả bóng hoặc băng ghế dự bị và giữ tạ nặng trên ngực. Đẩy cánh tay phải lên và xuống và sau đó cánh tay trái, xen kẽ với tổng số 12 đại diện.
Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo
Bộ 4: Vai - Báo chí trên cao
Chọn một trọng lượng nặng bạn có thể nâng một cách an toàn, và bấm cánh tay thẳng lên trên đầu (abs tham gia, không vòm lưng). Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Nâng tạ
Đứng giữ trọng lượng trung bình ở phía trước của cơ thể, lòng bàn tay phải đối mặt với nhau. Dẫn đầu với khuỷu tay và giữ cánh tay hơi cong, nâng cánh tay lên đến mức vai (cổ tay thẳng) và thấp hơn. Lặp lại cho 12 đại diện.
Một cánh tay vai báo chí
Ngồi trên một quả bóng hoặc băng ghế dự bị và giữ một trọng lượng nặng ở tay phải. Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn khuỷu tay và đưa trọng lượng bên cạnh tai phải. Giữ cho bụng có tác dụng ổn định cơ thể khi bạn nhấn trọng lượng trên đầu. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo
Đặt 5: Bắp tay - Lọn tóc Barbell
Giữ một tạ nặng với hai tay vai rộng. Hợp đồng bắp tay để curl trọng lượng về phía vai. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 12 đại diện.
Thay thế quả tạ nếu bạn không có tạ.
Bắp tay lọn tóc
Giữ trọng lượng nặng và uốn cong trọng lượng lên vai, đảm bảo bạn không sử dụng động lượng để xoay các trọng số. Từ từ giảm trọng lượng, giữ sức căng trên cơ và lặp lại tổng cộng 12 lần.
Curl tập trung
Ngồi trên một bậc thang hoặc ghế dài, và giữ một trọng lượng nặng ở cánh tay trái, khuỷu tay tựa vào bên trong đùi trái. Hợp đồng bicep để kéo trọng lượng về phía vai. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo
Set 6: Triceps - Máy nghiền hộp sọ
Nằm trên một cái ghế dài và giữ một cái bung trung bình trong một cái kẹp hẹp (tay về chiều rộng vai rộng). Bắt đầu với thanh thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay nhìn ra. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống đầu, dừng lại khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy trọng lượng sao lưu và lặp lại cho 15 đại diện.
Thay thế bằng chuông không kêu nếu bạn không có tạ.
Hơn
Kickbacks
Giữ trọng lượng trung bình, và uốn cong về phía trước đến 45 độ hoặc song song với sàn nhà, khuỷu tay cong và bên cạnh lồng sườn. Hợp đồng triceps để thẳng khuỷu tay, mang trọng lượng lên trên hông một chút. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện. Cố gắng không để xoay trọng lượng.
Hơn
Một cánh tay Triceps Pushup
Nằm ở bên phải, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay phải quanh thân mình và đặt tay trái lên sàn trước mặt bạn, lòng bàn tay song song với cơ thể. Bóp triceps và đẩy cơ thể của bạn lên. Thấp hơn và lặp lại cho 10 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo
Hơn