Các bài tập Ab tốt nhất bạn có thể làm

Nếu bạn thực sự muốn có được bụng mạnh nhất, chắc chắn nhất, bạn muốn chọn các bài tập nhắm vào tất cả các cơ của lõi, bao gồm cả abdominis trực tràng (hoặc "sáu gói"), xiên , abdominis ngang và lưng dưới .

Trong khi có rất nhiều bài tập bạn có thể làm cho bụng, có một số bài tập tốt hơn những bài tập khác. Trên thực tế, Hội đồng tập thể Hoa Kỳ đã tiến hành một nghiên cứu để tìm ra những bài tập tốt nhất và tồi tệ nhất.

Tập luyện này bao gồm tất cả các bài tập được đưa ra hàng đầu để kích thích các sợi cơ nhất trong bụng của bạn. Tập luyện hai đến ba lần một tuần cho bụng tốt nhất của bạn.

Tập thể dục xe đạp

Bây giờ bắt đầu với việc di chuyển xe đạp:

1. Nằm ngửa trên tấm thảm và đặt hai tay ra sau đầu, nhẹ nhàng đỡ bằng ngón tay.
2. Đem đầu gối vào ngực và nhấc vai ra khỏi sàn mà không kéo cổ.
3. Xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái khi bạn duỗi thẳng chân còn lại.
4. Chuyển sang bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
5. Tiếp tục luân phiên bên trong một chuyển động đạp cho 1-3 bộ của 12-16 reps.

Thuyền trưởng của Leg Legise

Đứng trên ghế và cầm nắm tay để ổn định phần thân trên.

1. Nhấn lưng của bạn vào miếng đệm và giữ cho vai thư giãn.
2. Uốn cong đầu gối và co bóp bụng để nâng đầu gối lên mức hông.
3. Cố gắng không để vòm lưng hoặc xoay chân lên.
4. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.

Chân ghế của thuyền trưởng nâng cao, thường có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục, hoạt động abdominis trực tràng cũng như các obliques.

Nếu bạn không có quyền truy cập vào giá ghế của thuyền trưởng, bạn có thể thử giữ một thanh kéo lên hoặc dây đai.

Tập thể dục Ball Crunch

1. Nằm trên quả bóng, định vị nó dưới lưng dưới.
2. Vượt qua cánh tay của bạn trên ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu của bạn.
3. Hợp đồng abs của bạn để nâng thân của bạn ra khỏi quả bóng, kéo dưới cùng của lồng ngực của bạn xuống về phía hông của bạn.
4. Khi bạn cuộn tròn, giữ bóng ổn định (ví dụ, quả bóng không lăn).
5. Hạ thấp xuống, nhận được một căng trong bụng, và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.

Một quả bóng tập thể dục là một công cụ tuyệt vời để tăng cường abs. Đó là hiệu quả hơn nhiều so với crunches sàn vì chân có xu hướng tham gia nhiều hơn khi bạn đang trên sàn nhà. Khi bạn đang chơi bóng, bụng sẽ làm việc nhiều hơn.

Dốc chân thẳng đứng

1. Nằm trên sàn và kéo dài chân thẳng lên với đầu gối chéo.
2. Đặt tay của bạn phía sau đầu để được hỗ trợ, nhưng tránh kéo cổ.
3. Ký hợp đồng với abs để nâng các vai lưỡi ra khỏi sàn nhà, như thể đạt ngực của bạn về phía bàn chân của bạn.
4. Giữ chân ở một vị trí cố định và tưởng tượng đưa nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn ở phía trên cùng của chuyển động.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.

Các cuộc khủng hoảng chân thẳng đứng là một động thái hiệu quả cho abdominis trực tràng và các obliques. Nó tương tự như một cuộc khủng hoảng thường xuyên, nhưng đôi chân của bạn đang thẳng lên, buộc bạn phải sử dụng abs của bạn để làm tất cả các công việc và thêm cường độ để tập thể dục.

Đường đua Torso

1. Nắm chặt tay cầm của Đường Torso và kéo bụng vào mà không giữ hơi thở của bạn (như thể đang giằng chúng).
2. Thở ra và lướt về phía trước càng xa càng tốt.
3. Nếu bạn sụp đổ ở giữa và cảm thấy nó trên lưng của bạn, bạn đã đi quá xa. Rút ngắn phạm vi chuyển động khi cần để bảo vệ lưng của bạn.
4. Hợp đồng abs để kéo cơ thể của bạn trở lại.
5. Thêm căng thẳng bằng cách sử dụng các hợp âm căng thẳng hơn.

Nếu bạn không có một bản nhạc Torso, bạn có thể thay thế bằng cách thử quả bóng lăn ra.

The Torso Track xuất hiện ở vị trí thứ 5 cho bài tập ab hiệu quả, nhưng đây là một trong những bài tập yêu thích nhất của tôi vì nó có thể gây đau lưng, đặc biệt nếu bạn lăn ra quá xa. Trên thực tế, trong nghiên cứu ACE, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một số lượng lớn các đối tượng báo cáo đau lưng thấp hơn, vì vậy bạn có thể muốn bỏ qua chi phí, và khó chịu, và chọn các bài tập khác có thể nhắm đến hiệu quả tương đương.

Long Arm Crunch

1. Nằm trên một tấm thảm và mở rộng cánh tay thẳng ra phía sau đầu với hai bàn tay siết chặt, giữ cánh tay bên cạnh tai.
2. Ký hợp đồng với abs và nhấc vai ra khỏi sàn.
3. Giữ cánh tay thẳng và tránh căng cổ. Nếu bạn cảm thấy đau cổ, hãy đưa một tay ra sau đầu trong khi giữ cánh tay còn lại mở rộng.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.
5. Bạn có thể thêm cường độ bằng cách giữ một quả tạ nhẹ nếu bạn cần nhiều thử thách hơn.

Các cuộc khủng hoảng cánh tay dài được xếp hạng 6 tập thể dục ab hiệu quả nhất, thay đổi cuộc khủng hoảng sàn truyền thống bằng cách thẳng cánh tay phía sau bạn. Điều này thêm một đòn bẩy dài hơn để di chuyển, thêm một chút thách thức và khó khăn hơn. Động thái này cũng nhấn mạnh phần trên của bụng, mặc dù điều quan trọng cần nhớ là bụng dưới của bạn thực sự là một cơ dài di chuyển từ ngực dưới đến xương chậu của bạn. Trong khi bạn có thể nhấn mạnh một phần, bất kỳ bài tập nào bạn làm sẽ làm việc toàn bộ cơ bắp.

Ngược vòng

1. Nằm trên sàn và đặt tay lên sàn hoặc sau đầu.
2. Đem đầu gối về phía ngực cho đến khi chúng uốn cong đến 90 độ, với hai chân với nhau hoặc băng qua.
3. Hợp đồng các abs để curl hông ra khỏi sàn nhà, đạt đến chân lên trần nhà.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.
5. Đó là một chuyển động rất nhỏ, vì vậy hãy thử sử dụng bụng của bạn để nâng hông của bạn thay vì vung chân và tạo đà.

Cuộc khủng hoảng ngược lại diễn ra ở vị trí thứ 7 cho các bài tập ab hiệu quả, tập trung vào abdominis trực tràng. Với di chuyển này, bạn đang quăn hông khỏi sàn nhà, vì vậy bạn sẽ cảm thấy điều này ở phần dưới của bụng. Chìa khóa để di chuyển này là để tránh đong đưa chân để nâng hông. Đây là một động tác nhỏ, tinh tế, vì vậy bạn chỉ cần nhấc hông ra khỏi sàn vài inch.

Crunch với đẩy gót chân

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và tay nhẹ nhàng xoay đầu.
2. Gập chân của bạn và giữ cho chúng được uốn cong như hợp đồng của bạn là abs, nâng lưỡi dao ra khỏi sàn nhà.
3. Cố gắng không kéo cổ bằng tay, nhưng nhẹ nhàng đỡ đầu bạn.
4. Ở trên cùng của cuộc khủng hoảng, nhấn gót chân của bạn xuống sàn trong khi ấn lưng của bạn vào tấm thảm và hơi nhếch ra khỏi sàn nhà.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.

Các cuộc khủng hoảng với một đẩy gót chân trông giống như một cuộc khủng hoảng truyền thống, nhưng trong phiên bản này, bạn đẩy gót chân của bạn xuống sàn, mà tham gia các cơ bụng trực tràng hơn crunches thường xuyên.

Ab Roller

1. Ngồi trên Ab Roller và lấy các thanh trong mỗi bàn tay.
2. Ký hợp đồng với abs và rock về phía trước, bắt nguồn từ chuyển động từ bụng thay vì sử dụng động lượng.
3. Phát hành và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.
4. Đi chậm để giảm đà. Cố gắng tập trung vào bụng hơn là đẩy tay.

Ab Roller là số 9 để nhắm vào abdominis trực tràng, và bạn có thể thấy điều này xung quanh phòng tập thể dục (hoặc dưới giường của bạn) trong vài năm qua. Điều tốt đẹp về điều này là nó cung cấp hỗ trợ cổ và cánh tay, một cái gì đó có thể hữu ích cho những người cảm thấy căng thẳng ở cổ khi làm crunches thường xuyên. Nếu bạn không có Ab Roller, bạn vẫn có thể tập luyện tuyệt vời với nhiều bài tập cốt lõi .

Ván trên khuỷu tay và ngón chân

1. Nằm úp mặt xuống tấm thảm nằm trên cánh tay, lòng bàn tay nằm trên sàn nhà.
2. Đẩy sàn, nâng lên ngón chân và nghỉ ngơi trên khuỷu tay.
3. Giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, theo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Nghiêng xương chậu của bạn và ký hợp đồng bụng của bạn để ngăn chặn kết thúc phía sau của bạn từ dính lên trong không khí hoặc chảy xệ ở giữa.
5. Giữ trong 20 đến 60 giây, thấp hơn và lặp lại cho 3-5 đại diện.

Bài tập về ván được xếp hạng 10 trong nghiên cứu ACE và là một cách tuyệt vời để xây dựng độ bền ở cả bụng và lưng, cũng như cơ bắp ổn định. Động thái này cũng rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cho pushups , một bài tập đòi hỏi khá nhiều sức mạnh cốt lõi.

Nếu điều này là khó khăn cho bạn, hãy thử tấm ván sửa đổi này.

_Nguồn:

_{Hội đồng Mỹ về tập thể dục. (2001). Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE) - Nghiên cứu được tiết lộ cho thấy những bài tập bụng tốt nhất và xấu nhất [Thông cáo báo chí].}