Tìm hiểu cách đốt cháy nhiều calo hơn
Khi nói đến việc giảm cân, sự trao đổi chất là yếu tố then chốt trong sự thành công của chúng ta. Cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định để hoạt động , nhưng đi quá xa trên đó và bạn tăng cân. Nếu bạn đi quá xa dưới đó, bạn thực sự có thể làm chậm sự trao đổi chất hơn nữa khi cơ thể đi vào chế độ đói .
Câu hỏi đặt ra là, có bao nhiêu bạn có thể thay đổi sự trao đổi chất của bạn và có một số cách để tăng tốc độ nó?
Khái niệm cơ bản về trao đổi chất
Chuyển hóa chỉ là một phần trong tổng chi phí năng lượng của bạn mỗi ngày . Tổng chi phí năng lượng được tạo thành từ các thành phần khác nhau, bao gồm:
- 60% - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR
- 30% - Tập thể dục và hoạt động thể chất
- 5-10% - Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm , đề cập đến cách cơ thể đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn
Nhìn vào những khu vực khác nhau này, bạn có thể thấy một số nơi mà bạn có thể tăng sự trao đổi chất của mình không? Dưới đây là một số ý tưởng về cách bạn có thể thực hiện điều đó.
Làm thế nào để Rev Up Metabolism của bạn
- Ăn sáng - Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn đã không ăn trong một thời gian dài. Bỏ qua bữa ăn này có nghĩa là bạn bắt đầu một ngày với một sự trao đổi chất đã chậm chạp.
- Ăn theo các hoạt động của bạn - Nếu bạn làm hầu hết các hoạt động thể chất trong ngày, hãy ăn sáng và ăn trưa những bữa ăn lớn hơn để bạn có đủ năng lượng để hoàn thành mọi việc.
- Tránh bỏ bữa ăn - Hãy nhớ rằng, một phần của phương trình chuyển hóa là ảnh hưởng của thức ăn. Ăn thường xuyên hơn trong ngày có thể giữ hiệu quả đó trong khi vẫn duy trì lượng đường trong máu ở mức độ bình thường. Khi bạn quá đói, bạn có thể ăn quá nhiều đói.
- Tránh ăn kiêng mà không tập thể dục - Đi ăn kiêng có thể là bước đầu tiên để giảm cân , nhưng việc ăn kiêng mà không tập thể dục có thể ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh , hạn chế thực phẩm có thể ngăn chặn sự trao đổi chất lên đến 20%. Một giả thuyết là khi chúng ta ăn kiêng, chúng ta mất cơ bắp cũng như chất béo. Bởi vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất hơn , mất đi mô quý báu đó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân . Trong thực tế, đây chỉ là một lý do nữa để bỏ chế độ ăn uống mãi mãi và tập trung hơn vào việc học cách ăn uống lành mạnh .
- Làm tim mạch của bạn - Cardio là điều cần thiết để điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục , một nhóm đàn ông và phụ nữ tập thể dục 3-5 ngày một tuần trong 20-45 phút mỗi phiên, làm việc ở cường độ vừa phải . Vào cuối nghiên cứu 16 tuần, phụ nữ tăng sự trao đổi chất của họ trung bình 129 calo, trong khi đàn ông tăng khoảng 174 calo. Tìm hiểu thêm về cách bắt đầu với tim mạch .
- Trọng lượng nâng - Chúng tôi thường dựa vào tim mạch để giảm cân nhưng rèn luyện sức mạnh cũng quan trọng. Hãy nhớ rằng, cơ bắp hoạt động nhiều hơn chất béo, vì vậy càng có nhiều bạn có, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng cao. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi đã tăng sự trao đổi chất của họ lên khoảng 100 calo sau 6 tháng tập luyện sức mạnh. Kết hợp với tim mạch của bạn, và bạn có thể đốt thêm 200-300 calo mỗi ngày mà không thay đổi bất cứ thứ gì khác. Tìm hiểu thêm về bắt đầu với đào tạo sức mạnh .
Tin tuyệt vời trong tất cả những điều này là bạn có thể thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Ngay cả những thay đổi nhỏ - đi bộ mỗi ngày, thức dậy từ bàn của bạn thường xuyên hơn, ăn uống thường xuyên và giới thiệu một chương trình sức mạnh đơn giản - có thể tạo sự khác biệt.
Trong thực tế, rõ ràng là ăn kiêng, phương pháp phổ biến nhất để giảm cân, có thể là tồi tệ nhất. Điều đó có nghĩa là bạn không phải mất thêm một ngày nào đó để cảm thấy bị thiếu hoặc hạn chế thức ăn. Miễn phí cho mình từ cái bẫy chế độ ăn uống và bạn chỉ có thể bắt đầu giảm cân cho tốt.
Nguồn:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Lĩnh vực DA, et al. Đào tạo kháng chiến làm tăng tổng chi phí năng lượng và hoạt động thể chất tự do ở người lớn tuổi. J Appl Physiol. 2000 tháng 9, 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Sự trao đổi chất Make-Over: Sự thật hay hư cấu? . IDEA Fitness Journal, Tập 8, Số 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ và cộng sự. Thay đổi trong việc nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất nền sau 16 tháng tập luyện thể dục ở người lớn thừa cân. Int J Sport Nutr Tập thể dục Metab. 2008 tháng 2, 18 (1): 79-95. , 18, 79–95.