Di chuyển đơn giản để tăng cường cốt lõi của bạn
Các bài tập sau đây là hoàn hảo để nhắm mục tiêu vào bụng và thấp hơn trở lại cho những người bạn đang làm việc để xây dựng một lõi mạnh mẽ, phù hợp. Bạn sẽ bắt đầu với cử động đứng ab và di chuyển theo cách của bạn xuống sàn nhà cho một loạt các bài tập mà sẽ đánh mỗi cơ trong bụng của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc vấn đề y tế nào.
Trang thiết bị
Quả bóng y học hoặc trọng lượng nhẹ
Làm thế nào để
- Làm ấm lên với một số cardio nhẹ trước khi tập luyện này
- Thực hiện từng bài tập cho ít nhất 1 bộ đại diện 10-16.
- Làm mỗi bài tập chậm và tập trung vào hình thức tốt cho mỗi đại diện
- Nếu bạn có vấn đề trở lại thấp hơn trong một số các cuộc khủng hoảng, đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới lưng của bạn để được hỗ trợ thêm
- Bỏ qua bất kỳ động thái nào gây tổn thương
1 - Med Ball Woodchop
Với bàn chân rộng, giữ một quả bóng thuốc (tôi là 6 lbs) và ngồi xổm, gửi hông phía sau bạn trong khi bạn xoay bóng xuống và bên ngoài hông trái. Đẩy vào gót chân để đứng lên và lắc quả bóng lên và trên không tại một đường chéo, vì vậy quả bóng là qua vai phải.
Lặp lại cho 16 reps trước khi chuyển đổi bên.
2 - Med Ball Side Bend
Với khoảng cách chân xa nhau, giữ một quả bóng med thẳng lên trên không, cánh tay thẳng như bạn có thể làm cho chúng. Giữ hông vuông và thẳng, nghiêng về bên phải theo cách thoải mái nhất có thể, bóp eo của bạn. Quay trở lại trung tâm và đi sang phía bên kia, giữ cho cử động chậm và kiểm soát.
Lặp lại cho tổng số 16 đại diện.
3 - Ván sửa đổi
Bắt đầu bằng cách đặt khuỷu tay trên sàn và nghỉ ngơi trên đầu gối. Kéo chặt bụng để giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến đầu gối mà không bị chảy xệ ở giữa, mắt nhìn về phía trước một cách tự nhiên. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, thư giãn và lặp lại 3 lần hoặc nhiều hơn.
Nếu một tấm ván được sửa đổi quá dễ, hãy cân nhắc trao đổi cho một tấm ván đầy đủ.
4 - Thang máy hông bên hông
Ngồi, nghỉ ngơi trên cánh tay trái và hông trái, đầu gối cong và hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Bạn có thể đặt tay phải trên sàn để tận dụng hoặc trên hông (khó hơn). Báo chí vào cẳng tay và bóp các xiên để nhấc hông ra khỏi tấm thảm (đầu gối nằm trên sàn nhà). Giữ một thời gian ngắn và thấp hơn, chỉ cần chạm vào tấm thảm trước khi nâng hông lên lần nữa. Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
Đối với một tư thế khó khăn hơn, bạn có thể nhấc đầu gối ra khỏi sàn, như hình. Cánh tay của bạn có thể được mở rộng hoặc đặt trên hông của bạn.
5 - Chim Chó
Bắt đầu trên tay và đầu gối với lưng thẳng và bụng kéo vào.
Nhấc cánh tay phải lên cho đến khi nó ở cùng với thân máy và song song với sàn nhà. Đồng thời, nhấc chân trái lên và duỗi thẳng chân cho đến khi nó cũng song song với sàn nhà.
Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ bên cho 16 đại diện.
6 - Crunch với đẩy gót chân
Nằm ngửa với đầu gối cong và tay nhẹ nhàng xoay đầu. Giữ bàn chân gập lại khi bạn co cụm bụng, nâng lưỡi dao ra khỏi sàn. Ở trên cùng của cuộc khủng hoảng, nhấn gót chân của bạn xuống sàn trong khi ấn lưng của bạn vào tấm thảm và hơi nhếch ra khỏi sàn nhà.
Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
Nhẹ nhàng nôi đầu và tránh kéo cổ lên.
7 - Đảo ngược ngược
Nằm trên sàn và đặt tay lên sàn nhà hoặc sau đầu và đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi chúng uốn cong đến 90 độ. Hợp đồng các abs để curl hông ra khỏi sàn nhà, đạt đến chân lên trần nhà.
Lặp lại cho 16 đại diện.
Đó là một chuyển động rất nhỏ, vì vậy hãy thử sử dụng bụng của bạn để nâng hông của bạn thay vì vung chân và tạo đà.
8 - Cầu
Với đầu gối cong và cánh tay nghỉ ngơi trên sàn nhà, nhẹ nhàng ấn hông lên cho đến khi chúng bằng với đầu gối. Giữ cổ thoải mái và giữ vị trí đó một thời gian ngắn. Hạ thấp xuống từ từ và lặp lại cho 10 đại diện.