Nếu bạn chỉ mới bắt đầu nâng tạ, bạn có thể biết bạn cần nâng trọng lượng cho tất cả các nhóm cơ của bạn: Ngực , lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, lõi và phần thân dưới .
Nghe có vẻ như rất nhiều, nhưng bạn không cần phải làm nhiều bài tập để có được những lợi ích của việc nâng tạ. Chỉ cần một số trong những lợi ích đó bao gồm mất nhiều mỡ cơ thể, mạnh mẽ hơn, cảm thấy tự tin và làm cho các hoạt động khác trong cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.
Thông thường người mới bắt đầu thường sẽ bắt đầu với một chương trình tập luyện toàn thân, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất, đặc biệt là nếu bạn đang ở trên một lịch trình bận rộn.
Bạn có thể dễ dàng phân chia các bài tập của mình để bạn làm việc các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Tập luyện của bạn ngắn hơn và sẽ phù hợp với một ngày bận rộn.
Tập thể dục trên cơ thể này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu muốn bắt đầu. Nó bao gồm các bài tập tạ cổ điển dễ theo dõi nhắm vào tất cả các cơ của phần trên cơ thể cũng như lõi. Bao gồm là nhóm cơ bạn đang làm việc để bạn có thể bắt đầu học những động tác nào hoạt động mà cơ bắp.
Điều đó sẽ giúp bạn tập trung vào cơ bắp đó khi bạn đang tập thể dục, điều này giúp cho việc di chuyển hiệu quả hơn.
Ý tưởng ở đây là bắt đầu xây dựng sức mạnh và cơ bắp để bạn có thể tạo ra một nền tảng vững chắc cho phép bạn chuyển sang các bài tập thử thách hơn. Nếu bạn cần trợ giúp tìm ra bao nhiêu trọng lượng để sử dụng, hãy tìm hiểu cách chọn trọng lượng của bạn .
Nó luôn luôn là tốt hơn để err về mặt thận trọng khi bạn chỉ mới bắt đầu và sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để bạn có thể hoàn thiện hình thức của bạn. Tập trung vào thực hiện các bài tập một cách chính xác và, một khi cơ thể của bạn được sử dụng cho họ, tập trung hơn vào việc sử dụng trọng lượng nặng hơn .
Thận trọng
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc các điều kiện khác, xin vui lòng gặp bác sĩ của bạn để có được xóa trước khi bạn cố gắng này hoặc bất kỳ tập luyện.
Trang thiết bị
Các quả tạ có trọng số khác nhau và một dải kháng chiến.
Làm thế nào để:
- Bắt đầu với việc tăng cường ánh sáng trong vòng 5 phút hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ và làm ấm bộ mỗi bài tập.
- Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ 15 lần lặp lại, sử dụng trọng lượng nhẹ trung bình. Các đại diện cuối cùng nên cảm thấy khó khăn nhưng doable.
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
- Sửa đổi hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Pushups được sửa đổi (Ngực)
Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối, giơ hai tay về phía trước cho đến khi lưng của bạn bằng phẳng và tay rộng hơn vai.
Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một pushup, đi thấp như bạn có thể. Không sao nếu bạn chỉ có thể đi một vài inch lúc đầu. Chỉ cần chắc chắn rằng đầu và cổ của bạn là phù hợp và rằng bạn không dẫn đầu với cằm của bạn.
Nếu điều này cảm thấy rất khó khăn, hãy bắt tay lại một chút để lấy một số trọng lượng ra khỏi phần thân trên. Bạn cũng có thể thử một phiên bản sửa đổi như push up nghiêng hoặc pushup tường nếu pushups sàn là một thách thức. Bạn có thể cần phải xây dựng cả hai cơ thể trên và sức mạnh cốt lõi để chuyển sang pushups khó khăn hơn.
Lặp lại 10-15 lần pushups.
Ngực Ruồi (Ngực)
Nằm trên một bậc thang, băng ghế, hoặc sàn nhà và giữ trọng lượng nhẹ-med - khoảng 5 đến 8 pounds cho phụ nữ hoặc từ 8 đến 15 pounds cho nam giới. Giữ trọng lượng thẳng lên trên ngực với lòng bàn tay hướng vào.
Cắn lõi của bạn để giữ cho cơ thể ổn định và giữ một chút uốn cong trong khuỷu tay khi bạn từ từ hạ cánh tay ra hai bên.
Mang cánh tay ra và xuống để chúng nằm dưới mức ngực. Đi quá thấp sẽ liên quan đến vai và bạn muốn giữ sự nhấn mạnh trên ngực. Ngoài ra, ngực thường mạnh hơn vai, vì vậy bạn có thể căng cơ vai của bạn nếu bạn đi quá thấp.
Nhấc trọng lượng lại để bắt đầu và lặp lại cho 15 đại diện.
Lat Pulls With Bands (Quay lại)
Ngồi hoặc đứng và giữ một ban nhạc kháng trong cả hai tay. Bàn tay của bạn nên cách nhau khoảng 2 hoặc 3 feet, mặc dù bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí tay của mình để giảm căng thẳng.
Tay bạn càng gần, bài tập càng khó.
Để bắt đầu, giơ cánh tay thẳng lên, và giữ tay trái tại chỗ, siết chặt phía bên phải của lưng và mở ban nhạc, kéo khuỷu tay phải xuống phía dưới lồng ngực của bạn.
Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 15 đại diện trước khi chuyển vũ khí.
Back Extensions (Trở lại)
Nằm úp mặt trên tấm thảm và đặt tay lên sàn cạnh tai, khuỷu tay cong.
Tham gia vào bụng của bạn và bây giờ từ từ nâng ngực ra khỏi mặt đất, tập trung vào việc sử dụng các cơ bắp trở lại thấp hơn.
Bạn có thể nhẹ nhàng sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ nếu bạn cần, nhưng cố gắng sử dụng cơ bắp của bạn càng nhiều càng tốt.
Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện.
Một lựa chọn khác là đặt tay phía sau đầu, khó hơn hoặc thậm chí còn khó khăn hơn, giữ cánh tay thẳng ra trước mặt bạn khi bạn nhấc ngực ra khỏi mặt đất.
Bắp tay bắp tay (bắp tay)
Đối với điều này, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn, khoảng 8 đến 12 cân Anh cho nữ hoặc 10 đến 20 cân Anh cho nam giới.
Đứng với bàn chân cách xa hông và giữ tạ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Brace abs của bạn và uốn cong khuỷu tay, quăn các trọng lượng về phía vai. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn không tiến lên phía trước nhưng ở ngay tại thân của bạn.
Từ từ hạ thấp xuống, mà không làm mất căng cơ và lặp lại 15 lần.
Cánh tay cong nâng lên (vai)
Đối với bài tập này, bạn sẽ muốn đi một chút nhẹ hơn, khoảng 5-8 pounds cho phụ nữ và 8-12 pounds cho nam giới.
Đứng với bàn chân cách xa hông và giữ quả tạ với cánh tay cong xuống 90 độ, lòng bàn tay hướng vào.
Giữ góc 90 độ, nhấc cánh tay thẳng ra hai bên để giữ khuỷu tay ở vị trí cố định. Nâng lên vai và sau đó hạ thấp, lặp lại 15 lần.
Ở trên cùng của chuyển động, cánh tay của bạn nên song song với sàn nhà.
Máy ép trên cao (Vai)
Bài tập này thường là một bài tập khó khăn, vì vậy bạn có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn - 5 đến 8 cân Anh cho phụ nữ và 8 cân Anh trở lên cho nam giới.
Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân về chiều rộng hông. Bắt đầu bằng cách đưa các trọng lượng lên tất cả các chi phí, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng của bạn, nhưng giữ cốt lõi của bạn mạnh mẽ. Nếu bạn quay lưng lại, bạn có thể cần trọng lượng nhẹ hơn.
Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống để chúng ở cùng mức với tai của bạn. Cánh tay của bạn sẽ trông giống như bài viết mục tiêu.
Nhấn up trọng lượng và lặp lại cho 15 đại diện.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Đối với bài tập này, bạn có thể đặt chân lên một bậc thềm hoặc bệ đỡ và hỗ trợ cơ thể bằng một tay trong khi phía bên kia hoạt động.
Nếu không, giữ một trọng lượng ở tay phải và đầu từ hông cho đến khi thân của bạn ở góc 45 độ hoặc, nếu bạn có thể, song song với sàn nhà. Phần còn lại bàn tay trái của bạn trên đùi để cung cấp cho lưng của bạn một số hỗ trợ.
Bắt đầu bằng cách đưa khuỷu tay phải lên để nó nằm ngay cạnh lưng bạn. Giữ cánh tay ở vị trí đó khi bạn mở rộng cánh tay phải thẳng trở lại, bóp phần sau của cánh tay.
Hạ thấp và lặp lại 15 đại diện ở mỗi bên.