Bài tập này là sự tiến triển từ Bài tập Cơ thể Tổng quát / Trung cấp . Nó bao gồm các bài tập nâng cao hơn và kết hợp một tạ vào nhiều bài tập. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể tiếp tục sử dụng chuông không kêu.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế nào
Trang thiết bị
Barbell (trung bình đến nặng), các quả tạ có trọng lượng khác nhau
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động từ 5-10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện từng bài tập cho 1-3 bộ lặp lại từ 10-16. Nghỉ ngơi trong khoảng 30-60 giây giữa các bộ
- Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
- Đối với các bài tập ngắn hơn, hãy chia bài tập này thành các bài tập cơ thể trên và dưới riêng biệt
- Kết hợp điều này với một tập luyện ab cho một tập luyện hoàn chỉnh
Thực hiện bài tập này 2-3 ngày liên tục một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, kết hợp tập luyện này với tim mạch thông thường và chế độ ăn uống ít calo, lành mạnh.
1 - Barbell Squats
Đứng với chân rộng hơn vai với tạ nằm trên phần thịt của vai. Uốn cong đầu gối và, giữ ngực lên, thấp hơn vào một squat . Giữ bụng và đầu gối phía sau các ngón chân. Đẩy qua gót chân để tăng trở lại và lặp lại cho 16 đại diện. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng chuông không kêu hoặc ngồi xổm mà không có thiết bị.
2 - Phổi đi bộ
Đứng thẳng với nhau, và bước chân phải về phía trước để lao vào, giảm cả hai đầu gối xuống 90 độ. Bước cùng với chân trái của bạn và sau đó lao về phía trước với chân trái vào một lunge. Tiếp tục, xen kẽ chân, cho chiều dài của căn phòng. Đừng để đầu gối phía trước uốn cong trên ngón chân. Lặp lại 2-4 vòng trong phòng.
3 - Deadlifts
Đứng với hai chân rộng, chiều rộng ở phía trước đùi. Giữ lưng của bạn bằng phẳng và bụng, đầu từ hông và thân dưới xuống sàn, tay sát chân, vai trở lại. Bóp sáo và hamstrings để tăng trở lại. Tất cả chuyển động là từ hông, do đó, không làm tròn lưng. Lặp lại cho 16 đại diện.
4 - Sumo Squats
Đứng ở tư thế rộng với ngón chân ở góc khoảng 45 độ và giữ một quả tạ nặng hoặc tạ tay (hiển thị) ở cả hai tay và giữ thân thẳng đứng, uốn cong đầu gối thành ngồi xổm. Thấp hơn hết mức có thể, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân. Đẩy vào gót chân để đi lên và lặp lại cho 16 đại diện.
5 - Push-up
Bắt đầu ở vị trí push-up trên bàn tay và ngón chân, tay rộng hơn một chút so với vai. Giữ abs giằng co, uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào pushup cho đến khi khuỷu tay khoảng 90 độ. Đừng chùng vào giữa! Đẩy lên và lặp lại cho 16-20 reps.
6 - Báo chí Barbell Chest
Nằm trên một bậc thang, ghế dài hoặc trên sàn nhà và giữ thanh (hoặc quả tạ) cách ngực vài inch. Giữ thân cây giằng co, thở ra và đẩy trọng lượng lên trên mà không khóa khuỷu tay. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện. Bạn có thể sử dụng chuông không kêu nếu bạn không có tiện ích barbell.
7 - Hàng Barbell
Giữ một tạ (hoặc quả tạ), nhảy về phía trước từ hông và mang thân đến khoảng 45 độ hoặc song song với sàn nhà (khó khăn hơn), đầu gối hơi cong. Uốn cong cánh tay và mang khuỷu tay về phía ribcage, ký hợp đồng với các cơ lat (bên ngoài lưng). Giữ cho abs được giằng co trong suốt quá trình di chuyển. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
8 - Dumbbell chui
Nằm ngửa mặt trên ghế dài hoặc bóng (khó hơn) và giữ một quả tạ vừa và nặng thẳng lên ngực. Giữ lưng của bạn trên băng ghế dự bị và sử dụng điều khiển, từ từ giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, cánh tay hơi cong, cho đến khi bạn đang ở cấp độ với băng ghế dự bị. Bóp lưng của bạn để kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu, lặp lại cho 16 đại diện.
9 - Bước bên với báo chí Arnold
Giữ trọng lượng ở mức ngực với lòng bàn tay hướng vào, bước một bước rộng ra bên phải vào một cái ngồi xổm. Khi bạn bước chân phải về trung tâm, nhấn cánh tay trên cao và xoay các trọng lượng ra ngoài. Giảm trọng lượng khi bạn bước ra phía bên trái, xen kẽ. Bạn cũng có thể thêm bước nhảy thay vì một bước để có cường độ cao hơn. Lặp lại cho 16 đại diện.
10 - Iron Cross Squats
Giữ trọng lượng ở phía trước đùi, ngồi xổm khi bạn nâng trọng lượng lên thành nâng cao phía trước. Đưa cánh tay ra hai bên khi bạn đứng lên và sau đó hạ thấp chúng xuống. Lặp lại cho 16 đại diện.
11 - Triceps Dips
Ngồi trên ghế dài hoặc ghế với hai tay nằm cạnh đùi. Đẩy mạnh và kéo hông ra, mông chỉ đánh răng, đầu gối cong. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống (ở gần băng ghế) cho đến khi khuỷu tay 90 độ. Đẩy lên và lặp lại. Duỗi thẳng chân để tăng cường cường độ. Lặp lại cho 16 đại diện.
12 - Một tay đẩy Triceps
Nằm xuống bên trái, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay trái xung quanh thân để tay trái đang nghỉ ngơi trên eo phải. Đặt tay phải lên sàn trước mặt bạn, lòng bàn tay song song với cơ thể. Bóp triceps và đẩy cơ thể của bạn lên. Thấp hơn và lặp lại trước khi chuyển đổi bên. Lặp lại cho 8-10 đại diện.
13 - Barbell Biceps Curls
Đứng với hông có chiều rộng vừa phải, giữ thanh (hoặc quả tạ) ở phía trước đùi, lòng bàn tay ra. Bend khuỷu tay và mang trọng lượng về phía vai (không có đong đưa). Hạ thấp xuống và lặp lại cho 16 đại diện. Bạn cũng có thể sử dụng chuông điện thoại hoặc quả tạ để thực hiện những lọn tóc này.
14 - Búa tóc trên một chân
Ở tư thế đứng, nhấc chân trái khỏi mặt đất và cân bằng ở chân phải. Với lòng bàn tay phải đối mặt trong, uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng về phía vai mà không vung khuỷu tay. Hạ thấp xuống và lặp lại. Đối với tập tiếp theo, cân bằng ở chân còn lại.