Mọi người bị thu hút bởi một cách ăn uống ít carb vì nhiều lý do, nhưng điều đáng chú ý nhất thường là giảm cân. Bạn có thể giảm cân bao nhiêu?
Sự thật là rất khó để dự đoán bao nhiêu trọng lượng bất kỳ một người sẽ mất trên một chế độ ăn kiêng low-carb (hoặc bất kỳ chế độ ăn uống giảm cân khác, cho rằng vấn đề). Chỉ có quá nhiều biến khi chơi.
Nhưng đây là một số mục tiêu giảm cân hợp lý bạn có thể dự đoán dựa trên bằng chứng khoa học.
Khái niệm cơ bản về trải nghiệm giảm cân thấp-carb
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng về chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân chủ yếu xảy ra theo cách giống như bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào khác — bằng cách tạo ra tình trạng thiếu calo (tiêu thụ ít calo hơn bạn tiêu thụ).
Sự khác biệt là trong khi chế độ ăn ít calo có giới hạn calo được áp đặt bên ngoài, chế độ ăn low-carb hoạt động với cơ thể của bạn để bạn mong muốn ít calo hơn. Nó giống như thay đổi nhu cầu thay vì cung cấp thực phẩm. Giảm carbohydrate dường như hoạt động trên hệ thống cảm giác thèm ăn theo nhiều cách, bao gồm việc thay đổi mức độ kích thích tố và các chất truyền thông khác về đói và no trong cơ thể chúng ta.
Về mặt giảm cân cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy rằng người ta giảm cân tương đương với chế độ ăn low-carb như chế độ ăn ít calo, mặc dù họ không được giới hạn lượng thức ăn họ ăn (chỉ lượng carbohydrate ).
Bắt đầu
Bắt đầu với chế độ ăn low-carb có thể gây khó chịu. Bạn có thể lo lắng về việc thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày của bạn, làm thế nào bạn sẽ cảm thấy, hoặc có lo lắng về chế độ ăn uống không làm việc. Thông tin về những gì mong đợi liên quan đến thay đổi trọng lượng tháng đầu tiên của bạn có thể giảm bớt tâm trí của bạn một chút:
Tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Low-Carb
Tuần đầu tiên của chế độ ăn ít carbohydrate dẫn đến sự thay đổi trong sự trao đổi chất của cơ thể. Điều này là do cơ thể đã sử dụng chủ yếu glucose cho năng lượng và phải chuyển sang sử dụng chủ yếu là chất béo.
Một số trọng lượng sẽ bị mất - nhưng đó là mất nước, không bị mất chất béo. Điều này là do glucose được lưu trữ để sử dụng dễ dàng trong gan của chúng tôi là trong một phân tử gọi là glycogen được ràng buộc với rất nhiều nước. Khi bắt đầu chế độ ăn low-carb, glycogen được lưu trữ được giải phóng và phân hủy, và nước bị mất đi.
Việc giảm cân có xu hướng rõ rệt hơn ở những người hạn chế carbohydrates của họ dưới 50 gram mỗi ngày (chế độ ăn kiêng carb rất thấp), trái ngược với những người ăn kiêng low-carb từ 60 đến 130 gram carbohydrate hằng ngày. Một chế độ ăn uống tiêu chuẩn có chứa khoảng 200 đến 300 gam carbohydrate mỗi ngày, vì vậy chế độ ăn low-carb cung cấp một sự sụt giảm đáng kể.
Một trong những điều thú vị (và đôi khi không khuyến khích) về nước này là một khi đã biến mất, nó không hề biến mất. Việc trở lại ăn một lượng carbohydrate cao hơn chắc chắn sẽ làm tăng số lượng các cửa hàng glycogen, gây tăng cân qua đêm (nhưng không tăng mỡ).
Ngay cả khi bạn không quay trở lại ăn nhiều carbohydrate hơn, các cửa hàng glycogen dần dần tích tụ lại, với glucose chủ yếu đến từ gluconeogenesis từ protein.
Đây không phải là một điều xấu, vì cơ thể cần duy trì một lượng đường huyết nhất định, và việc dự trữ là rất quan trọng.
Những thay đổi này có thể liên quan đến những người theo dõi quy mô, những người đang lo lắng theo dõi số tiền bị mất. Ngay cả khi bạn đang mất chất béo , sự thay đổi chất lỏng xảy ra trong cơ thể của bạn có thể tạo ra những gì trông giống như quầy hàng trong giảm cân của bạn. Bí quyết không phải là quá gắn với quy mô trong thời gian này.
Tuần thứ hai của chế độ ăn kiêng Low-Carb
Thật tốt khi nghĩ về tuần thứ hai là một tuần ổn định sau khi chuyển hóa roller coaster thay đổi trong tuần đầu tiên. Mặc dù vậy, đây thường là nơi mà sự mất chất béo thực sự sẽ bắt đầu ở hầu hết những người đáp ứng tốt với chế độ ăn kiêng low-carb.
Tuy nhiên, một số cơ thể mất nhiều thời gian hơn để điều chỉnh, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn.
Nó cũng quan trọng tại thời điểm này để đảm bảo rằng bạn không chỉ giảm lượng carbohydrate mà còn lựa chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh. Ví dụ, vì carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau quả, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và đồ uống có cồn, bạn sẽ ăn nhiều chất béo và protein hơn.
Hãy chắc chắn chọn nguồn protein và chất béo lành mạnh (được gọi là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) như:
- Trái bơ
- Các loại hạt và hạt giống
- Dầu ô liu
- Cá có nhiều chất béo, như cá hồi
Trái cây và rau quả rất lành mạnh, mặc dù bạn chỉ cần chọn các tùy chọn low-carb như:
- Bông cải xanh và súp lơ
- Rau bina và cải xoăn
- ớt chuông
- mầm Brussel
- Măng tây
- Dưa hấu như dưa đỏ và dưa hấu
- Dâu tây
Tuần thứ ba và thứ tư của chế độ ăn kiêng Low-Carb
Đôi khi trong nửa sau của tháng đầu tiên, cơ thể của bạn có thể sẽ giải quyết thành một mô hình giảm cân. Tỷ lệ mà bạn mất phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nổi bật nhất trong số đó là bạn thừa cân thế nào để bắt đầu. Nói cách khác, những người có ít thua lỗ sẽ thua chậm hơn nhiều so với những người có nhiều mỡ thừa.
Một khi hai tuần đầu tiên kết thúc, mọi người có thể mất từ nửa pound và hai pound mỗi tuần, được coi là một tỷ lệ khỏe mạnh. Lời khuyên thông thường là cân nhắc bản thân mỗi tuần một lần vì biến động trọng lượng hàng ngày do chất lỏng, chất xơ tiêu thụ và các yếu tố khác. Ngoài ra, phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đôi khi quyết định không cân nhắc trong nửa sau của chu kỳ của họ, đặc biệt là nếu họ có xu hướng giữ nước tại thời điểm này.
Điều quan trọng là phải chọn thời gian nhất quán trong ngày để cân nhắc bản thân. Hầu hết thời gian mọi người chọn cân nhắc điều đầu tiên vào sáng hôm đó, trước khi bắt đầu ăn và uống, bởi vì đây là cơ sở tốt nhất để so sánh. Nếu bạn cân nhắc bản thân vào một thời điểm khác trong ngày, sẽ có nhiều biến động hơn nữa.
Sau tháng đầu tiên ăn kiêng Low-Carb
Trong một nghiên cứu đánh giá lớn trên hơn 1.000 người bị béo phì theo chế độ ăn kiêng low-carb, giảm cân trung bình là khoảng 15 cân Anh cho những người theo sau từ ba đến sáu tháng sau khi bắt đầu ăn kiêng. Sau hai năm theo dõi, giảm cân trung bình là khoảng 10 cân Anh; vẫn giảm, nhưng dữ liệu này cho thấy rằng mọi người có khuynh hướng tăng cân trở lại. Tổng quan kết luận rằng chế độ ăn low-carb / protein cao có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng và ít nhất là hiệu quả trong một năm.
Các nghiên cứu không dự đoán giảm cân cá nhân của bạn (hoặc thu được trở lại) nhưng cho rằng chế độ ăn uống có thể là khó khăn để tuân thủ trong một thời gian dài. Tốt nhất là chọn cách ăn uống lành mạnh và bao gồm thức ăn bạn thích, vì vậy bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
Một từ từ
Cuối cùng, nếu bạn có thể quản lý cân nặng của bạn tốt với chế độ ăn kiêng low-carb và dường như không bỏ lỡ thức ăn carb-laden (ví dụ, bánh mì, gạo và mì ống), chế độ ăn uống này có thể là một lựa chọn hợp lý cho bạn. Nhưng hãy chắc chắn để làm theo chế độ ăn uống theo hướng dẫn của bác sĩ của bạn để đảm bảo nó là an toàn cho bạn.
Ngoài việc kiểm soát cân nặng, cách ăn uống ít carb của bạn cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
> Nguồn:
> Browning JD et al. Sự thay đổi glucose trong gan và chuyển hóa năng lượng do hạn chế calo và carbohydrate. Gan học 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Ảnh hưởng của chỉ số đường huyết đối với vùng não liên quan đến phần thưởng và sự thèm muốn ở nam giới. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 2013 tháng 9, 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Tổng quan hệ thống và phân tích meta các thử nghiệm lâm sàng về tác động của chế độ ăn carbohydrate thấp đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch. Đánh giá béo phì . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Giảm cân với chế độ ăn ít carbohydrate, Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo. Tạp chí Y học New England 2008 Jul17, 359: 229-241.