Tạo một chương trình đào tạo sức mạnh có thể gây khó khăn, đặc biệt là khi lựa chọn bài tập của bạn . Làm thế nào để bạn biết những gì để bao gồm trong một cơ thể trên cơ thể tập luyện? Một cách tiếp cận là chọn 1-2 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ, đó là những gì tôi đã làm trong bài tập này hiệu quả và hiệu quả.
Bạn sẽ chạm vào ngực, lưng, vai và cánh tay với những động tác kinh điển mà bạn sẽ dễ dàng nhận ra. Tập luyện này là tuyệt vời cho chỉ là về bất kỳ cấp độ tập thể dục.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn bị bệnh hoặc điều kiện y tế.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục và / hoặc băng ghế dự bị hoặc bước
Làm thế nào để
- Làm ấm với bộ bài tập nhẹ hoặc làm ấm các bài tập
- Nghỉ ngơi trong 30-60 giây giữa các bộ và bài tập
- Người mới bắt đầu : Thực hiện 1 bộ 12 đến 16 lần lặp lại
- Int / Adv : Thực hiện 1-3 bộ của 8-12 reps bằng cách sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
1 - Báo chí ngực
Tôi thích bắt đầu tập luyện trên cơ thể của mình với một nhóm cơ bắp lớn, như ngực . Các cơ nhỏ giúp đỡ, như cánh tay và vai, được nghỉ ngơi để bạn thường có thể nhấc một chút nặng hơn ở đây.
Ép ngực : Nằm trên băng ghế hoặc bước và bắt đầu với trọng lượng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới ngực - cánh tay sẽ trông giống như các bài viết mục tiêu. Nhấn trọng lượng sao lưu mà không khóa khuỷu tay và đưa chúng lại với nhau trên ngực. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
2 - Pushups
Tôi thích làm pushups sau khi ép ngực khi cơ bắp được tốt đẹp và ấm áp. Vâng, có thể 'yêu' là từ sai. Các phiên bản tôi đã chọn liên quan đến việc sử dụng một quả bóng tập thể dục, mà có thể làm cho nó khó khăn hơn hoặc dễ dàng hơn, tùy thuộc vào nơi bạn nghỉ chân của bạn trên quả bóng.
Pushups : Bắt đầu bằng cách lăn về phía trước vào bóng cho đến khi quả bóng dưới đùi (dễ dàng hơn), cẳng chân (khó hơn một chút) hoặc bàn chân (khó nhất). Hãy chắc chắn rằng bạn giữ tay dưới vai ... bạn có thể có xu hướng trôi trở lại nếu bạn không kiểm soát bóng. Uốn cong khuỷu tay vào một pushup, đẩy lùi và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
3 - Một hàng Arm
Chúng tôi đã đập vào ngực, và bây giờ là lúc cho nhóm cơ lớn tiếp theo - lưng hay cụ thể hơn là những con chuột. Tôi yêu một hàng cánh tay để làm việc những cơ bắp lớn ở hai bên của cơ thể và tôi cũng thích công việc tiền thưởng bắp tay nhận được với bài tập này.
Một hàng tay : Đặt chân trái trên một bậc hoặc bục và đặt tay trái hoặc cẳng tay trên đùi trên. Giữ một trọng lượng trong tay phải, tiến về phía trước để giữ phần lưng và bụng trong, và treo trọng lượng xuống sàn. Uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó là cấp với thân hoặc chỉ ở trên nó. Ở trên cùng của phong trào, bóp lưng trong khi giữ hông vuông và bụng tham gia.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
4 - Quay lại phần mở rộng trên bóng
Hàng một cánh tay làm việc với những con chuột của bạn và bây giờ chúng tôi đánh một khu vực khác của lưng bạn, lưng dưới của bạn. Với cái này, tôi cũng dùng một quả bóng, nhưng bạn có thể dễ dàng làm việc này trên sàn.
Trở lại phần mở rộng: lăn về phía trước vào bóng và, cân bằng trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc ngón chân (khó khăn hơn), đặt bàn tay phía sau đầu. Curl về phía trước bóng và sau đó nâng ngực lên, đưa nó chỉ để cấp độ thân (bạn không muốn hyperextend ở đây). Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
5 - Báo chí trên cao
Các báo chí trên không hoạt động các nhóm cơ lớn nhất tiếp theo, vai . Các vai có ba đầu - phía trước, giữa và phía sau deltoid, vì vậy chúng tôi muốn các bài tập đánh cả ba đầu. Các báo chí trên không chạm vào giữa và phía trước deltoid.
Báo chí trên cao: Đứng với bàn chân về khoảng cách hông cách nhau bằng cách giữ trọng lượng với khuỷu tay cúi xuống 90 độ, lòng bàn tay hướng ra ngoài và cánh tay giống như một mục tiêu. Nhấn trọng lượng trên không, mà không khóa khuỷu tay và giữ lưng thẳng, abs giằng. Hạ thấp để bắt đầu và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
6 - Đảo ngược
Còn được gọi là nâng cao bên phía sau, hoạt động bay ngược lại, như bạn có thể đoán, các deltoids phía sau, làm cho điều này trở thành một lời khen tuyệt vời cho báo chí phía trên bạn đã làm trước đó. Nó cũng làm việc trên lưng, một tiền thưởng tốt đẹp.
Đảo ngược: Ngồi trên băng ghế hoặc ghế (hoặc bạn có thể đứng và cúi xuống), uốn cong về phía trước (lưng phải bằng phẳng) trọng lượng phía sau bắp chân. Giữ cổ trong liên kết tốt và các abs braced, nâng cánh tay thẳng lên đến khoảng thân, cấp khuỷu tay hơi cong. Cố gắng không để giật tay lên, nhưng thực sự sử dụng vai để nâng trọng lượng. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
7 - Lọn tóc tập trung
Tôi quyết định đi với một bài tập bắp tay tốt, yêu thích của tôi, tập trung curl. Như bạn sẽ cảm thấy, ở vị trí này và ở góc độ này, bạn thực sự tập trung tất cả những sợi cơ này vào cơ bắp bắp tay.
Curls tập trung : Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dự bị (hoặc quỳ xuống) và giữ trọng lượng ở tay phải. Nghỉ ngơi khuỷu tay phải bên trong đùi phải để tận dụng đòn bẩy và uốn cong trọng lượng lên vai. Tránh quăn cổ tay và, khi bạn giảm trọng lượng, cố gắng không hoàn toàn làm thẳng cánh tay, nhưng giữ một chút căng thẳng trên cơ ở dưới cùng của chuyển động.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
8 - Kickbacks
Di chuyển vào nhóm cơ cuối cùng, bộ ba, tôi đã chọn đá. Bài tập này là hoàn hảo để nhắm mục tiêu tất cả ba người đứng đầu của cơ tam đầu và bạn cũng nhận được một số công việc bổ sung tiền thưởng trên lõi.
Kickbacks: Giữ một trọng lượng trong tay phải và uốn cong về phía trước, đặt cẳng tay lên đùi trái để được hỗ trợ. Lưng phải thẳng, abs giằng. Bắt đầu bằng cách kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân, giống như bạn đang bóp một cái gì đó trong nách của bạn. Giữ vị trí đó khi bạn mở rộng cánh tay phía sau bạn. Thấp hơn và lặp lại, nhưng cố gắng không để xoay trọng lượng.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện
9 - Tiện ích Triceps
Cuối cùng trong danh sách các bài tập của chúng tôi là phần mở rộng triceps. Tôi thích di chuyển này cho các triceps, nếu chỉ vì bạn có thể nằm xuống. Điều đó luôn tốt đẹp.
Triceps Extensions: Nằm trên sàn nhà hoặc một chiếc ghế dài / bóng và mở rộng cánh tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay phải đối mặt. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp tay cho đến khi chúng ở gần tai, khuỷu tay ở góc 90 độ. Đừng đánh vào mặt bạn (duh). Ép bắp tay để thẳng cánh tay mà không khóa khớp. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng :
1-3 Bộ từ 8-16 đại diện