Mạnh mẽ, ổn định và linh hoạt là quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng người lớn tuổi thường phải vật lộn với các động tác hàng ngày bởi vì họ không hoàn toàn linh hoạt hoặc mạnh mẽ như họ muốn. Tập luyện này, tập trung chủ yếu vào phần thân dưới (mặc dù có một số bài tập trên cơ thể), được thiết kế đặc biệt để làm việc trên sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt để giúp bạn di chuyển tốt hơn với trọng tâm cụ thể. và xuống từ sàn một cách an toàn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc điều kiện y tế khác.
Làm thế nào để
- Thực hiện từng bài tập trong khoảng thời gian hoặc số lượng đại diện được đề xuất, tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát và hình thức tốt.
- Người mới bắt đầu, làm 1 bộ mỗi bài tập. Những người tập luyện cao cấp hơn có thể làm 1-3 bộ, nghỉ ngơi khoảng 20-60 giây giữa các bộ
- Bạn cũng có thể thêm trọng lượng cho cường độ cao hơn cho một số bài tập
- Làm việc này 2-3 ngày không liên tục một tuần. Nếu mục tiêu của bạn là để có được lên và xuống từ sàn dễ dàng hơn, thực hành từng bước di chuyển thường xuyên để xem cách bạn đang làm
1 - Thang máy đầu gối với bóng Med
Giữ một quả bóng y học nhẹ hoặc trọng lượng thẳng lên trên đầu. Nhấc đầu gối phải lên đến thắt lưng trong khi đưa tay xuống, chạm vào trọng lượng đến đầu gối. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Đầu gối thay thế và lặp lại trong 30-60 giây.
2 - Thang máy thẳng chân
Đứng bên cạnh một bức tường để cân bằng nếu cần thiết, chuyển trọng lượng sang một chân và nhấc chân kia lên cao nhất có thể, giữ đầu gối càng thẳng càng tốt. Tập trung vào ép phía trước đùi. Thêm một dải kháng hoặc trọng lượng mắt cá chân để tăng cường độ nếu cần. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện ở mỗi bên.
3 - Hỗ trợ Lunge
Đứng trong tư thế tách rời, cách nhau khoảng 3 feet bằng cách sử dụng ghế hoặc tường để cân bằng. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thân xuống sàn nhà mà không cho phép đầu gối phía trước uốn cong trên ngón chân (bạn sẽ thấy đầu giày của bạn). Đẩy qua gót chân để trở lại mà không cần khóa đầu gối. Lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện và sau đó lặp lại chuỗi với chân kia về phía trước.
4 - Tiện ích mở rộng
Nằm úp mặt xuống một tấm thảm và đặt hai tay ra sau đầu. Hợp đồng abs và giữ cho họ ký hợp đồng trong suốt tập thể dục. Bóp lưng để nâng ngực cách sàn vài inch. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
5 - Chim Chó
Trên tay và đầu gối, nâng cánh tay phải và chân trái lên cho đến khi mức độ với cơ thể, giữ cân bằng của bạn và giữ thân hình chặt chẽ. Thấp hơn và lặp lại, xen kẽ bên cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6 - Ngồi trên tường
Đứng lên tường và trượt xuống thấp nhất có thể, hoặc cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Nếu điều này là quá khó khăn, đứng lên một chút và tìm thấy một góc mà tham gia đùi của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt trọng lượng trong gót chân của bạn và bóp sáo. Giữ vị trí này, giữ trọng lượng ở gót chân trong 30-60 giây.
7 - Hỗ trợ một chân Squats
Đứng cạnh tường hoặc ghế để cân bằng, nếu cần. Chuyển trọng lượng sang một chân và nhấc phần còn lại ra khỏi mặt đất hoặc để sửa đổi, đặt trên chân bàn chân. Tham gia các abs và uốn cong đầu gối của chân đứng vào một squat một chân, lấy hông trở lại và cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân. Bạn không cần phải hạ rất xa trên cái này, chỉ một vài inch. Đứng và lặp lại cho 12 đại diện ở mỗi bên.
8 - Ghế ngồi xổm
Đứng trước ghế và ngồi xổm xuống, lấy cánh tay ra để cân bằng nếu cần thiết. Hoặc ngồi xuống ghế và đứng lên, hoặc ngồi xổm chỉ cho đến khi mông của bạn chạm vào ghế và đứng lên (khó khăn hơn). Lặp lại cho 12 đại diện.
9 - Tường Pushup
Đứng cách một bức tường hoặc lan can cầu thang cao (như hình vẽ) và đặt tay lên tường hoặc đường ray để chúng rộng hơn vai. Kéo bụng vào và, giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay và phần thân dưới về phía tường / đường ray cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
10 - Quad Stretch
Đứng giữ một chiếc ghế hoặc tường để cân bằng nếu cần thiết và nâng một gót chân về phía mông, nắm lấy bên ngoài của bàn chân. Giữ đầu gối với nhau và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông của bạn để kéo dài các quad. Để kéo dài thêm, bóp sáo. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
11 - Ghế xích
Ngồi trên sàn nhà, một bước hoặc trên một chiếc ghế với một chân duỗi ra trước mặt bạn, người kia cúi xuống. Ngồi lên cao và sau đó nghiêng về phía trước như bạn thoải mái có thể, kéo dài phía sau của chân. Bạn có thể nắm lấy đùi, bắp chân, mắt cá chân hoặc bàn chân để kéo bạn thêm vào căng. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
12 - Ngồi Hip Stretch
Ngồi trên ghế và băng qua mắt cá chân trái qua đầu gối phải, đẩy nhẹ đầu gối trái xuống nhẹ nhàng và cảm thấy căng ở phía bên trái hông và mông. Nếu bạn cần một khoảng sâu hơn, bạn có thể dựa vào nó. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.