Chuỗi bài tập này nhắm vào từng nhóm cơ
Cơ thể tập luyện đầy thách thức này nhắm vào mọi cơ trong cơ thể của bạn, bao gồm hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai và cánh tay.
Mỗi tri-bộ bao gồm xen kẽ 3 bài tập cho một nhóm cơ với 3 bài tập từ một nhóm cơ khác nhau (làm cho một bộ ba tri-tập). Lặp lại từng bộ ba một lần cho một buổi tập luyện tuyệt vời, hoặc hai lần nếu bạn thực sự muốn thử thách.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, tạ, thanh kéo (hoặc dải kháng ), bóng và bước hoặc nền tảng.
Làm thế nào để làm toàn bộ cơ thể Tri-Set Strength Workout
- Làm nóng 5-10 phút ánh sáng tim mạch
- Thực hiện các bài tập trong mỗi bộ ba, một cái khác với phần còn lại rất ngắn ở giữa
- Để tập luyện lâu hơn, hoàn thành mỗi bộ ba lần hoặc nhiều hơn
- Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
Tri-Set 1 - Bóng Squats
Đặt một quả bóng tập thể dục inflatable vào tường và dựa vào nó, giữ trọng lượng nặng.
Hạ thấp xuống ngồi xổm , bấm sao lưu và lặp lại cho 12 đại diện.
Đẩy mạnh
Trên đầu gối hoặc ngón chân, làm 16 push-up . Sự thúc đẩy từ đầu gối đòi hỏi ít sức mạnh hơn, vì vậy bạn có thể muốn xây dựng để đẩy lên từ các ngón chân.
Hover Squat
Đứng với hai chân rộng hông và giữ trọng lượng trung bình nặng ở vai hoặc hai bên của bạn. Xem ảnh cho hình thức thích hợp.
Ngồi xổm xuống để đếm 2 lần, giữ ở dưới cùng cho 4 lần đếm, và sau đó tăng 2 lần
Lặp lại cho 8 đại diện.
Chống đẩy lên
Quấn một dải kháng xung quanh lưng trên của bạn. Nắm ống bằng tay. Trong khi giữ ống hoặc tay nắm, đặt tay lên sàn, rộng hơn một chút so với vai
Ở vị trí pushup (trên đầu gối hoặc ngón chân), uốn cong khuỷu tay xuống thấp nhất có thể và đẩy lùi lên. Ống sẽ tăng sức đề kháng, khiến cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn và do đó hiệu quả hơn.
Lặp lại cho 12 đại diện.
Một chân Squat
Đặt một quả bóng tập thể dục bơm hơi lớn vào tường. Dựa vào quả bóng để nó hỗ trợ lưng. Nhấc một chân ra khỏi sàn nhà và hạ thấp bản thân bạn thành một người ngồi xổm một chân, chỉ cách vài inch.
Đẩy qua gót chân và lặp lại cho 12 đại diện và chuyển đổi chân.
Giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng nếu muốn.
Tri-Set 2 - Bắt đầu với Step-Ups Side
Đứng nghiêng trên một bước hoặc nền tảng, quay mặt về phía bên phải của bạn. Giữ một quả tạ nặng bằng cả hai tay.
Bước xuống với chân phải, hạ xuống ngồi xổm và giữ lưng thẳng, thân hình thẳng đứng và bụng trong.
Đẩy lùi và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Barbell Cuốn báo chí
Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc bước và giữ một tạ nặng với hai bàn tay rộng hơn vai. Giảm trọng lượng cho ngực của bạn và sau đó nhấn nó trở lại, lặp đi lặp lại cho 12 đại diện.
Step-Ups
Đặt chân phải trên một bước, chuyển trọng lượng đến gót chân và đẩy vào gót chân để đi lên bước.
Bước lùi lại và lặp lại tất cả các đại diện trên chân phải trước khi chuyển sang bên trái.
Hoàn thành 12 đại diện ở mỗi bên.
Thay thế Ruồi
Chọn trọng lượng vừa phải nặng. Trong khi nằm ngửa, nâng trọng lượng lên bằng cánh tay phải và hạ xuống bên hông cho đến khi nó song song với băng ghế dự bị.
Bóp ngực để nâng cánh tay lên, chuyển tay và lặp lại với cánh tay trái.
Tiếp tục luân phiên cho 16 đại diện.
Crossover Step-Ups
Đứng bên cạnh một bậc thềm hoặc chân đế và băng qua chân trái trên chân phải, đặt chân lên trên bậc thang.
Giữ hông của bạn vuông ở phía trước của phòng khi bạn bấm lên với chân trái, đưa chân phải bên cạnh bên trái.
Bước trở lại với chân phải và lặp lại cho 12 reps trên mỗi chân.
Nghiêng ngực báo chí
Nằm xuống trên một băng ghế dài nghiêng hoặc trên một bước nghiêng với đầu của bạn vào cuối cao hơn của nghiêng. Giữ trọng lượng nặng trong mỗi bàn tay, giữ cánh tay của bạn thẳng lên trên ngực , lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay nằm ngay dưới ngực.
Nhấn trọng lượng sao lưu và lặp lại cho 12 đại diện.
Đây là kết thúc của Tri-Set thứ hai
Tri-Set 3: Bắt đầu với Lunge
Đứng trong tư thế tách rời, với một bàn chân cách bàn chân khoảng 3 feet. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và uốn cong đầu gối.
Hạ thấp đầu gối về phía sau xuống sàn, giữ gót chân phía trước xuống và đầu gối trực tiếp vào giữa bàn chân.
Giữ thân thẳng và bụng khi bạn đẩy qua gót trước và quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại tất cả các đại diện trên một mặt trước khi chuyển đổi bên.
Pull-Ups hoặc Lat Down với ban nhạc
Đối với bài tập này, bạn có thể làm pull -up hoặc lat pulldown với một ban nhạc.
Trên một thanh kéo lên hoặc cỗ máy hỗ trợ cằm, hãy làm càng nhiều dụng cụ kéo rộng (lòng bàn tay hướng ra) càng tốt. Một kéo thích hợp liên quan đến nghĩa đen kéo toàn bộ cơ thể của bạn ra khỏi sàn cho đến khi cằm của bạn là trên thanh.
Việc kéo lên rất khó khăn đối với nhiều người, vì vậy một động thái thay thế có thể là một lựa chọn tốt hơn. Thay thế bằng kéo xuống dốc trên máy hoặc sử dụng băng tần, lặp lại 16 đại diện ở mỗi bên.
Trượt bên Lunge
Động tác này hoạt động tốt nhất trên thảm hoặc sàn rất trơn tru. Đặt một tấm giấy dưới chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái.
Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái sang một bên, giữ chân trái thẳng.
Khi bạn ngồi xổm xuống sàn nhà, giữ đầu gối phía sau ngón chân, giảm cân và chạm sàn.
Đẩy lùi lại, trượt chân trái khi bạn đứng.
Lặp lại cho 12 đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.
Lunge trước và ngược
Giữ trọng lượng trung bình nặng ở hai bên của bạn, bước chân trái về phía trước vào một lunge .
Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên hông.
Đưa chân trái trở lại vào một lunge đảo ngược và đẩy các ngón chân để trở lại để bắt đầu.
Lặp lại cho 10 đại diện và chuyển đổi bên.
Barbell High Row
Giữ tạ nặng trung bình trong mỗi tay. Đứng với hai bàn tay rộng và chồm về phía trước cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà, abs tham gia và trở lại bằng phẳng.
Bóp phần lưng trên để kéo trọng lượng về phía ngực. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện.
Giữ chặt bụng và uốn cong đầu gối khi cần thiết để hỗ trợ lưng dưới.
Đây là phần cuối của Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Bắt đầu với xe nâng đầu gối Bent
Đứng với bàn chân của bạn cách xa nhau, và đặt trọng lượng nặng trên sàn giữa hai chân.
Ngồi xổm xuống (đầu gối phía sau ngón chân và bụng trong) và nhấc trọng lượng khi bạn đứng dậy.
Ngồi xổm xuống, đặt tạ xuống và đứng dậy. Lặp lại cho 12 đại diện.
Một hàng có vũ trang
Đặt chân trái trên một bước hoặc đầu gối trên ghế cân.
Hỗ trợ cơ thể bằng cách đặt tay trái lên đùi khi bạn giữ một trọng lượng nặng ở tay phải, treo trọng lượng xuống sàn.
Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Thấp hơn và lặp lại cho 12, sau đó chuyển đổi bên.
Deadlifts
Đứng cách xa nhau bằng hai chân, đầu gối hơi cong và giữ trọng lượng trung bình nặng ở phía trước đùi.
Với lưng bằng phẳng, vai trở lại và abs trong, tip từ hông và giảm trọng lượng như xa như sự linh hoạt của bạn cho phép.
Nâng lên, bóp sáo.
Lặp lại cho 12 đại diện.
Đảo ngược
Giữ quả tạ nặng trung bình và bắt đầu ngồi, cúi xuống với cánh tay treo xuống và trọng lượng dưới đầu gối.
Nhấc cánh tay ra hai bên, lên đến mức vai, siết chặt các thanh vai.
Giữ khuỷu tay hơi cong và lặp lại cho 12 đại diện.
Xe nâng một chân
Đây là một động thái phức tạp, vì nó đòi hỏi sự cân bằng cũng như sức mạnh. Mẹo từ hông và giảm trọng lượng về phía sàn (thẳng lưng) trong khi nhấc chân phải thẳng ra phía sau bạn đến mức hông.
Hợp đồng các méo của chân phải để kéo lên và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Cố gắng giữ chân gập lại để khuyến khích giữ hông bình phương về phía sàn.
Làm sạch và nhấn
Bắt đầu với trọng lượng ở phía trước của đùi, lòng bàn tay trong. Nâng trọng lượng lên đến mức ngực trong một hàng thẳng đứng. Sau đó, trong một động tác nhẵn, lật khuỷu tay xuống và tạ lên để chúng nằm trên vai.
Nhấn trọng lượng lên trên và hạ thấp xuống, lật cánh tay trở lại vị trí hàng thẳng đứng và thấp hơn.
Lặp lại cho 12 đại diện.
Kết thúc Tri-Set 4
Tri-Set 5: Bắt đầu với Overhead Press Alternating Arms
Giữ trọng lượng nặng với khuỷu tay cong ra ngoài, trọng lượng bên cạnh tai.
Giữ vị trí đó và thay thế nhấn mỗi cánh tay lên cho 12 đại diện (1 đại diện bao gồm cả hai bên).
Lọn tóc xoăn
Ngồi trên một quả bóng tập thể dục tăng cao với trọng lượng nặng nghỉ ngơi trên đùi trên. Bóng nên được đặt vào tường.
Từ từ đi bộ về phía trước, lăn xuống trên quả bóng cho đến khi bạn đang ở một vị trí nghiêng.
Lấy trọng lượng xuống để lòng bàn tay đối mặt.
Uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng về phía vai mà không vung tay.
Giảm trọng lượng, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay ở dưới cùng của chuyển động.
Lặp lại cho 15 đại diện.
Báo chí Tricep
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ nặng duy nhất trong cả hai tay với cánh tay mở rộng trên đầu, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng.
Uốn cong khuỷu tay và giảm dần trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ - giữ khuỷu tay trong và ngay bên cạnh tai.
Hợp đồng triceps và thẳng khuỷu tay để bắt đầu.
Incline Front Raise
Đặt quả bóng tập thể dục của bạn tăng lên chống lại một bức tường. Ngồi trên quả bóng và lăn về phía trước để một vị trí nghiêng giữ trọng lượng trung bình.
Giữ cánh tay thẳng và lòng bàn tay đối mặt với nhau, nâng cánh tay lên đến mức vai.
Hạ thấp và lặp lại cho 12 đại diện.
Preacher Curl
Quỳ xuống sàn và tựa khuỷu tay lên quả bóng.
Curl trọng lượng lên xuống, lặp đi lặp lại cho 12 đại diện.
Đẩy một tay Triceps
Nằm nghiêng bên phải với đầu gối cong và hông được xếp chồng lên nhau.
Quấn cánh tay dưới quanh eo và đặt tay trái lên sàn trước mặt bạn.
Hợp đồng triceps để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái nhiều nhất có thể mà không cần khóa khuỷu tay.
Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cánh tay quét sàn nhà và tiếp tục cho 10 đại diện trước khi chuyển sang hai bên.