Mẹo để tập thể dục thông minh cho kết quả nhanh hơn
Một trong những lý do tại sao mọi người thích "làm việc ra khỏi súng" là biceps phản ứng rất nhanh chóng để đào tạo. Vấn đề là hầu hết mọi người không đào tạo chính xác. Những gì nhiều người không nhận ra là bicep là một hệ thống cơ phức tạp mà đòi hỏi nhiều hơn là chỉ nặng trọng lượng để điền chúng ra.
Trong thực tế, trọng lượng là một trong những vấn đề lớn nhất mà mọi người phải đối mặt khi cố gắng tăng cường; họ chỉ đơn giản là sử dụng quá nhiều.
Thay vì có một phong trào tập trung, mọi người thường sẽ lấy một tạ hoặc quả tạ đó là quá nặng và kết thúc vung cơ thể để nâng trọng lượng. Trong khi điều này có thể gây ấn tượng với người bên cạnh bạn (có thể là không), tất cả điều này thực sự là phân phối nỗ lực cho nhiều nhóm cơ bao gồm vai, lưng và hông của bạn.
Để khắc phục điều này, tốt nhất là hãy quay lại vấn đề cơ bản và tìm hiểu cách xây dựng bắp tay của bạn thông minh với trọng lượng và thói quen tập luyện phù hợp.
Khái niệm cơ bản về bắp tay
Bắp tay là cơ bắp chạy từ phía trước vai đến khuỷu tay của bạn. Chúng thực sự được tạo thành từ hai phần khác nhau: đầu dài và đầu ngắn. Cả hai đều được kích hoạt trong các bài tập bicep nhưng phản ứng khác nhau với các chuyển động khác nhau.
Các bắp tay có trách nhiệm uốn cong khuỷu tay (khi bạn cuộn cánh tay lên và xuống), cẳng tay cánh tay (chuyển cánh tay của bạn vào và ra), và vai uốn cong đến một mức độ thấp hơn.
Ngoài tính thẩm mỹ của cơ bắp lớn hơn, điều quan trọng là phải làm việc ra khỏi bắp tay vì chúng là chìa khóa để nâng, đẩy và kéo. Nếu bạn bỏ qua chúng, sự mất mát của các chức năng này có thể sâu sắc khi bạn già đi. Không chỉ bạn sẽ ít có khả năng thực hiện nhiệm vụ thường xuyên, các khớp xương và các nhóm cơ khác cuối cùng sẽ bị tổn hại, bao gồm khuỷu tay, cổ tay, cẳng tay, vai và chuột.
Nếu không có một bicep lõi mạnh, không ai trong số các nhóm cơ khác có thể được phát triển đầy đủ hoặc cung cấp bảo vệ phong phú cho các khớp dễ bị tổn thương, gân và dây chằng.
Cách làm việc Bắp tay của bạn
Bạn cần phải làm việc bắp tay của bạn như là một phần của một thói quen sức mạnh toàn diện . Tập trung vào bắp tay một mình có vẻ hấp dẫn, nhưng, trừ khi bạn làm việc cùng với các nhóm cơ khác , bạn sẽ tạo ra sự mất cân bằng có thể ảnh hưởng đến sự liên kết của vai và khuỷu tay, khiến chúng trở nên nhiều hơn (thay vì ít hơn) dễ bị tổn thương.
Bởi vì cơ bắp bicep là tương đối nhỏ, ít nhất là liên quan đến ngực và lưng của bạn, bạn nên luôn luôn sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn cho phép bạn uốn cong và giải phóng với sự cô lập (có nghĩa là không có cơ khác có liên quan).
Khi tập hợp thói quen tập luyện, bạn nên tuân thủ một số quy tắc cơ bản:
- Làm việc bắp tay của bạn lên đến ba, không liên tục ngày mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn sẽ muốn nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các bài tập bicep.
- Nếu nâng tạ nặng hơn (đủ để bạn chỉ có thể hoàn thành sáu đến tám lần lặp lại ), bạn sẽ cần nghỉ ngơi ít nhất hai ngày giữa các bài tập bicep.
- Nếu mục tiêu của bạn là sức chịu đựng và cơ bắp nạc , gắn bó với một đến ba bộ 12 đến 16 đại diện với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
Đề xuất thói quen
Hầu hết các bài tập bicep được gọi là "kéo" bài tập vì chúng liên quan đến việc vẽ tay của bạn về phía vai của bạn. Trong khi có nhiều bài tập khác có thể xây dựng bicep, thì curl là nền tảng cho sự tăng trưởng.
Khi thiết kế một thói quen, hãy chọn ba đến bốn bài tập bắp tay khác nhau, làm mỗi bài cho ba bộ 12 đại diện. Bạn cũng có thể làm chúng như là một phần của một mạch , thực hiện một bài tập bicep sau khi tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi. Bạn thường sẽ cần phải đi nhẹ hơn cho điều này nhưng chắc chắn sẽ cảm thấy bỏng.
Mẫu Biceps Workout 1
- Bắp tay quăn với quả tạ - Đừng sợ nâng lên một chút nặng hơn ở đây, thêm đủ trọng lượng để bạn chỉ có thể làm 12 đại diện. Đừng giật; xem biểu mẫu của bạn.
- Preacher lọn tóc trên quả bóng - Làm việc trên các lực lượng bóng để bạn duy trì kiểm soát và tránh đu. Trọng lực không phải là bạn của bạn ở đây, vì vậy bạn có thể cần phải đi nhẹ hơn.
- Lọn tóc búa - Chuyển lòng bàn tay của bạn vào bên trong cũng sẽ kích hoạt cơ bắp cẳng tay.
- Curls đảo ngược - Hoàn thành off với các lọn tóc đảo ngược giúp mục tiêu cẳng tay trong khi làm việc cơ bắp brachialis nằm ngay dưới bicep thấp hơn.
Mẫu Biceps Workout 2
- Barbell lọn tóc - Bạn thường có thể nâng trọng lượng hơn với một quán bar, do đó, đi cho nó ở đây.
- Lọn tóc tập trung - Những cô lập cánh tay và tập trung nỗ lực vào bicep.
- Nhăn lọn tóc trên quả bóng - Vì bạn sẽ ở một góc độ cho bài tập này, bạn sẽ thực sự cảm thấy lực hấp dẫn ở bicep của bạn.
- Các lọn tóc kháng băng - Kết thúc với các dải kháng chiến không có nghĩa là dễ dàng. Nó buộc bạn phải tập trung vào hình thức và cân bằng hơn nhiều loại tập thể dục khác.
Bằng cách luân phiên các thói quen này một tuần sau lần tiếp theo, bạn sẽ có thể xây dựng một bicep đầy đủ nhanh hơn chỉ với một hoặc hai bài tập. Hãy dành thời gian của bạn, và bạn sẽ có thể thấy kết quả thực tế sau tám đến 12 tuần.