Nếu vai của bạn có thể nói chuyện, họ sẽ nói gì với bạn ngay bây giờ? Vâng, nghe như một câu hỏi phỏng vấn cheesy ("Bạn sẽ dùng đồ dùng nhà bếp nào?"), Nhưng hãy nghĩ về nó. Vai của bạn có chứa một trong những hệ thống cơ phức tạp nhất trong cơ thể và, trong khi tất cả chúng ta đều muốn có đôi vai trông tuyệt vời, điều quan trọng hơn là giữ cho chúng khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Điều quan trọng là để làm việc từng khu vực của cơ bắp - các cơ sau, giữa và trước - với một loạt các bài tập vì không ai tập thể dục sẽ nhắm mục tiêu cả ba với cùng một mức độ cường độ.
Với tất cả các bài tập vai ra khỏi đó, bạn nên làm những việc gì để khai thác tối đa vai của mình? May mắn thay, bạn không phải đoán thêm nữa bởi vì nhóm nghiên cứu xuất sắc của ACE đã tìm ra những bài tập vai tốt nhất mà bạn có thể làm để trông đẹp và mạnh mẽ.
1 - Báo chí Dumbbell
Các báo chí trên không là bánh mì và bơ của hầu như bất kỳ thói quen vai, đi-to tập thể dục để làm việc delts. Điều gì làm cho một trong những di chuyển vai tốt nhất là nó hoạt động cả hai deltoids giữa và phía trước, vì vậy bạn nhận được một chút nhiều bang cho buck của bạn.
Làm thế nào để làm nó
Thật dễ dàng để giải quyết vấn đề này và để khuỷu tay của bạn rơi xuống dưới vai. Thay thế:
- Cánh tay của bạn sẽ trông giống như bài viết mục tiêu ở phần đầu của bài tập, khuỷu tay cong ở góc 90 độ và trọng lượng ở tầm tai.
- Nhấn trọng lượng lên và, khi bạn quay trở lại, hãy quay lại vị trí mục tiêu đó.
- Sử dụng càng nhiều trọng lượng càng tốt, nhưng giữ cho lõi được cố định để tránh cong lưng.
- Barbell Overhead Press
- Báo chí trên cao thay thế
- Arnold Press
- Một cánh tay Overhead báo chí
2 - Mặt trận nâng cao
Việc nâng cao phía trước là một bài tập vai cổ điển, với một trọng tâm chính về phía trước deltoid, hoặc phía trước của vai. Tính năng nổi bật của bài tập này chỉ là làm thế nào để nâng trọng lượng thẳng lên trước mặt bạn, đó là lý do bạn sẽ sử dụng trọng lượng ít hơn cho bài tập này hơn là cho các bài tập vai khác.
Làm thế nào để làm nó
- Bắt đầu ở tư thế mạnh mẽ với bàn chân về chiều rộng hông ngoài và ôm cú đúp để bạn không vung gậy lên.
- Nâng trọng lượng chỉ lên vai, giữ cánh tay thẳng, nhưng khuỷu tay mềm mại.
- Nếu hông của bạn di chuyển trong bài tập này, bạn có thể cần phải giảm cân hoặc đứng bằng một chân để giữ thân thẳng.
Biến thể
- Nghiêng trước tăng trên bóng
- Ngồi trước nâng cao trên bóng
- Tăng trước với chuông không kêu và một dải kháng chiến
3 - Dây leo
Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về những điều này, có thể bạn không đơn độc. Dây leo là một trong những xu hướng mới nhất để làm việc với thiết bị khác thường để có được một buổi tập luyện chức năng hơn. Ý tưởng là hai sợi dây lớn được gắn vào một cột (rất ổn định) và bạn vẫy chúng lên xuống.
Điều tuyệt vời về bài tập này là nó thực sự nhắm vào phía trước của vai và, không chỉ vậy, nhưng bạn có rất nhiều công việc cốt lõi tuyệt vời với cái này nữa. Sự di chuyển này sẽ phụ thuộc vào độ nặng và độ dài của dây.
Làm thế nào để làm nó
Bài tập cơ bản với các dây chiến đấu được gọi là sóng:
- Giữ dây giềng trong mỗi tay ở độ dài cánh tay trước mặt bạn.
- Bàn chân của bạn có chiều rộng ngang vai, đầu gối cong và cơ thể giằng co.
- Bắt đầu bằng cách nâng một sợi dây trong một chuyển động nổ, sau đó chuyển sang cánh tay kia, đi nhanh nhất có thể.
- Lặp lại trong 60 giây trở lên.
Bạn có thể làm nhiều bài tập khác, nâng cả hai dây thừng cùng một lúc, ví dụ, hoặc vượt qua chúng ở các góc khác nhau, làm cho bài tập này trở thành toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể tìm thấy những điều này tại phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc có thể là một studio CrossFit địa phương. Nếu bạn không thể tìm thấy chúng, đừng lo lắng ... có rất nhiều bài tập vai khác để giữ cho bạn bận rộn.
4 - Pushups
Ah, sự thúc đẩy đáng sợ. Chúng tôi thường tập trung vào động thái này vì tập thể dục ngực nhiều hơn, nhưng vai có liên quan mật thiết với động thái này, đặc biệt là sự di chuyển trước. Nó trả tiền để tăng cường mặt trước của deltoids với các động thái như tăng trước để bạn mạnh mẽ hơn cho pushups.
Điều tuyệt vời về pushups là có rất nhiều phiên bản, hầu hết mọi người đều có thể tìm thấy một phiên bản phù hợp với họ.
Làm thế nào để làm nó
Chìa khóa cho một pushup hoàn hảo là ở vị trí cơ thể của bạn.
- Bàn tay của bạn nên được về chiều rộng vai ngoài và ngay bên cạnh vai.
- Cho dù bạn đang ở trên đầu gối hoặc trên ngón chân của bạn, lưng của bạn sẽ được bằng phẳng và đầu của bạn nên được phù hợp với cột sống của bạn.
- Khi bạn đi vào pushup của bạn, không thả đầu hoặc võng ở giữa. Giữ mọi thứ thẳng và thấp hơn hết mức có thể, lấy cằm vào tấm thảm nếu bạn có thể.
- Khi bạn đẩy lùi, đừng khóa khuỷu tay hoặc tạm dừng, nhưng đi thẳng vào pushup tiếp theo của bạn.
Bạn cũng có thể thử các biến thể và sửa đổi pushup này, hoặc nếu bạn muốn thử thách, hãy thử Bài kiểm tra Thể dục Pushup này.
5 - Tăng cường đường chéo
Nếu bạn thực sự muốn nhắm vào giữa vai, thì việc nâng cáp bên sẽ thực hiện thủ thuật. Bạn có thể dễ dàng sử dụng một dải kháng cho động thái này, như được hiển thị, nếu bạn không có một máy cáp hoặc nếu bạn đang đi du lịch.
Làm thế nào để làm nó
Chìa khóa để thực hiện bài tập này là:
- Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong trong suốt chuyển động. Bạn không muốn nó bị khóa, cũng không muốn bạn 'chim mềm chết' hoặc cổ tay lỏng lẻo.
- Khi bạn nâng trọng lượng lên, hãy nâng lên vai.
- Cố gắng giữ đủ sức căng cho ban nhạc, khi bạn hạ thấp cánh tay, vẫn còn một số sức đề kháng trong ban nhạc.
Biến thể
- Bên nâng lên với quả tạ
6 - Dips
Trong khi dips là một bài tập tuyệt vời cho bộ ba , bạn có thể không biết rằng chúng cũng là một động thái sát thủ cho vai. Dips nhắm mục tiêu phía trước của vai nhiều hơn giữa hoặc delts sau, nhưng bạn sẽ muốn làm việc theo cách của bạn lên đến những. Bạn có thể bắt đầu với dips bằng cách sử dụng một băng ghế dự bị hoặc ghế để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Nếu bạn có vấn đề về vai, tôi sẽ tránh dips như bệnh dịch hạch.
Làm thế nào để làm nó
Mối quan tâm thực sự với dips là để bảo vệ cơ thể của bạn khỏi bị thương. Chúng rất tuyệt vời cho vai và cơ tam đầu nhưng, làm chúng sai, và bạn thực sự có nguy cơ làm tổn thương vai của bạn.
- Giữ cho lõi của bạn được giằng co trong suốt quá trình tập luyện và siết chặt các thanh vai với nhau để giữ cho vai của bạn mạnh mẽ và ổn định trong suốt quá trình luyện tập.
- Giữ một chút về phía trước nạc để tránh đặt quá nhiều căng thẳng trên các khớp vai.
- Chỉ nhúng đến điểm mà bạn cảm thấy một chút căng. Bất kỳ chấn thương thấp hơn và bạn có nguy cơ.
Biến thể
- Dips trên ghế / băng ghế
- Dips với phần mở rộng chân
- Dips trên Ball
7 - Hàng thẳng đứng
Các hàng thẳng đứng đôi khi có một đoạn rap tồi tệ trong thế giới tập thể dục bởi vì một số người nghĩ rằng chúng thực sự có thể gây hại cho vai. Nghiên cứu của ACE cho thấy rằng các hàng thẳng đứng thực sự tuyệt vời để làm việc với các loài deltoids ở giữa, nhưng chỉ khi bạn làm đúng cách.
Làm thế nào để làm nó
Thật dễ dàng để sử dụng sai vị trí, khiến vai của bạn gặp rủi ro với bài tập này. Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách sử dụng hình thức tốt.
- Giữ một quả tạ hoặc quả tạ, bắt đầu với đôi chân rộng vai, abs nhám.
- Uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng lên ngực, gần như lướt qua cơ thể.
- Chỉ mang lại khuỷu tay với vai. Quá thường xuyên, mọi người giật trọng lượng lên để có được khuỷu tay lên, nhưng mức vai là cách hoàn hảo để kích hoạt các deltoids giữa.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai nào, hãy tránh bài tập này và chuyển sang bài tập tiếp theo.
8 - Tăng cường cánh tay cong
Bent nâng cánh bên là một trong những động thái tốt nhất để làm việc giữa deltoids, thậm chí tốt hơn so với các hàng thẳng đứng trước đó. Đây là một động thái cổ điển an toàn cho hầu hết mọi người và có cánh tay cong cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn.
Làm thế nào để làm nó
Chìa khóa để di chuyển này, như với bất kỳ tập thể dục vai, là sử dụng hình thức hoàn hảo để kích hoạt tất cả các sợi cơ phải và bảo vệ bạn khỏi bị thương.
- Giữ khuỷu tay cúi xuống 90 độ trong suốt bài tập.
- Vai của bạn nên hoạt động như một bản lề, nâng cánh tay ra hai bên và chỉ ở vai.
- Giữ cổ tay thẳng và cố định trong suốt quá trình di chuyển.
- Nếu bạn phải đẩy trọng lượng lên, trọng lượng của bạn có thể quá nặng.
Biến thể
- Bên nâng lên với quả tạ
9 - Hàng Incline
Một khu vực chúng ta thường quên tập trung vào là vai sau hoặc phần phía sau của các khu vực. Kết quả là, đây thường là vùng yếu hơn của vai, khiến chúng ta dễ bị thương tích. Hàng nghiêng là hoàn hảo để kích hoạt vai sau, làm cho điều này là phải cho bất kỳ tập luyện vai tròn.
Làm thế nào để làm nó
Một sai lầm mà tôi thường thấy với bài tập này là những người đang cố gắng giật các trọng lượng lên, lấy khuỷu tay qua thân. Đây không chỉ là cách hiệu quả nhất để thực hiện bài tập này, nó còn khiến bạn có nguy cơ bị thương. Sử dụng đúng mẫu sẽ cho bạn kết quả tốt nhất.
- Đi vào một vị trí nghiêng, hoặc trên quả bóng, như được hiển thị, hoặc sử dụng một băng ghế dự bị đặt ở 45 độ.
- Bóp các lưỡi vai lại với nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay và kéo chúng lên đến mức vai.
- Giữ cổ tay thẳng và đầu thẳng hàng trong suốt bài tập.
Có thể bạn sẽ sử dụng trọng lượng ít hơn với bài tập này hơn là với các động tác vai khác.
Biến thể
- Hàng cao với dải
10 - Bọn ruồi phía sau
Ruồi ruồi phía sau, hoặc đôi khi được gọi là ruồi đảo ngược, là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào phía sau của vai và, như một phần thưởng, bạn cũng làm việc trên lưng .
Làm thế nào để làm nó
Chìa khóa với động thái này không phải là để đẩy trọng lượng lên quá cao, nhưng thay vào đó, hãy nhấc chúng lên từ từ và chỉ ở mức vai. Mọi người thường cảm thấy rằng họ cần phải đi qua khuỷu tay qua thân để tập thể dục hiệu quả, nhưng phạm vi chuyển động thường nhỏ hơn.
- Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập, thay vì bị khóa.
- Cố gắng dẫn đầu với khuỷu tay và siết chặt các thanh vai với nhau khi bạn nhấc cánh tay lên.
- Giữ đầu phù hợp với cơ thể và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Biến thể
- Ruồi phía sau bay với quả tạ và một dải kháng
- Phía sau delt ép
- Một cánh tay sau tăng lên
- Hậu tố tăng lên với ban nhạc