Quá bận rộn để tập thể dục? Thật dễ dàng để cảm thấy như vậy, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng làm theo các hướng dẫn tập thể dục, trong đó đề nghị một giờ một ngày hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng tập luyện ngắn, hai hoặc ba 10 phút tập luyện một ngày, ví dụ, có thể chỉ là hiệu quả như tập luyện lâu hơn. Điều quan trọng là tập trung vào cường độ và sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan.
Vì vậy, làm thế nào để bạn thêm cường độ vào tập luyện của bạn? Hãy thử các hoạt động có tác động cao như chạy bộ, nhảy dây hoặc plyometrics . Nếu tác động cao không phải là điều của bạn, bạn hoàn toàn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời với tập thể dục tác động thấp . Điều quan trọng là để thử di chuyển hợp chất để làm việc nhiều hơn một nhóm cơ bắp, hoặc nếu bạn đang làm cardio tác động thấp, tốc độ, và phạm vi chuyển động chắc chắn sẽ có được nhịp tim của bạn lên.
Các bài tập mẫu dưới đây cung cấp một loạt các ý tưởng về tim mạch và sức mạnh để tận dụng tối đa thời gian luyện tập của bạn. Hãy nhớ rằng, số lượng calo bạn đốt được dựa trên một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, thành phần cơ thể, mức độ cường độ và hơn thế nữa, do đó, nó có thể không chính xác 100 calo cho mỗi người.
Một điểm khác: Sự khởi động trong những bài tập này rất ngắn và bạn có thể cần thêm thời gian để cơ thể bạn sẵn sàng tập thể dục để tránh chấn thương . Cảm thấy tự do để thêm thời gian khởi động và đừng quên làm mát và căng sau mỗi lần tập luyện.
10 phút Cardio Blast
Để khai thác tối đa 10 phút tập luyện, bạn sẽ cần phải làm việc chăm chỉ hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ấm lên trước khi tập thể dục tác động cao và làm mỗi bài tập như là khó khăn và nhanh nhất có thể, giữ hình thức tốt. Hãy thử những bài tập này trong một vụ nổ tim mạch 10 phút.
- 1 phút - Đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ
- 1 phút - Ánh sáng chạy bộ tại chỗ hoặc bên ngoài, di chuyển cánh tay lên và xuống
- 1 phút - Nhảy giắc cắm
- 30 giây - Nhảy xa - nhảy về phía trước, hạ cánh bằng cả hai chân, quay lại và nhảy trở lại
- 30 giây - Chạy bộ tại chỗ
- 30 giây - Nhảy dài
- 30 giây - Tháng ba tại chỗ
- 30 giây - Burpees
- 30 giây - Người leo núi
- 30 giây - Tháng ba tại chỗ
- 30 giây - Burpees
- 30 giây - Tháng ba tại chỗ
- 30 giây - Chạy bộ tại chỗ
- Nhảy squat 1 phút minu1 phút
- 1 phút - Di chuyển chậm tại chỗ để hạ nhiệt
Luyện tập HIIT trong 10 phút
Chạy là một hoạt động khác có thể đốt cháy calo và, nếu bạn chỉ có 10 phút, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thử một chút đào tạo khoảng cường độ cao . Tập luyện này bao gồm các đợt tăng tốc độ ngắn dần dần tăng lên cho đến khi kết thúc buổi tập luyện, bạn sẽ có một cuộc chạy đua hoàn toàn. Bạn không thích chạy? Hãy thử lặp lại đồi hoặc đi bộ tốc độ thay.
- 1 phút - Đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ
- 1 phút - Bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng để cơ thể bạn ấm lên hơn
- 1 phút - Cao đầu gối Jogs - Jog, nâng đầu gối của bạn cao đến khoảng thắt lưng cấp
- 30 giây - Tăng tốc độ của bạn để bạn ở xung quanh Cấp 6-7 trên Thang điểm triển khai này
- 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
- 30 giây - Bây giờ chạy ở Cấp 8 trên thang điểm PE
- 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
- 30 giây - Chạy nhanh hơn khoảng thời gian làm việc cuối cùng của bạn
- 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
- 30 giây - Chạy với cùng tốc độ hoặc nhanh hơn khoảng thời gian trước đó
- 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
- 1 phút - Chạy nước rút nhanh nhất có thể, tất cả
- 1 phút - Slow Jog
- 1 phút - Đi bộ để hạ nhiệt
Hơn
Luyện tập mạch Jumprope 10 phút
Nhảy dây là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng rất khó để nhảy dây liên tục ngay cả trong vài phút, đặc biệt nếu bạn không tập luyện. Tôi thích làm khoảng thời gian, nhảy dây trong khoảng 30 giây và sau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ giữa những cơn nhảy. Điều đó mang lại cho cơ thể của bạn một chút nghỉ ngơi trong khi bạn vẫn đốt cháy lượng calo lớn.
- 1 phút - Đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ để hâm nóng
- 1 phút - Chạy bộ nhẹ ở vị trí di chuyển cánh tay lên xuống
- 30 giây - Nhảy dây
- 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
- 30 giây - Nhảy dây
- 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
- 30 giây - Nhảy dây
- 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
- 30 giây - Nhảy dây
- 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
- 30 giây - Nhảy dây
- 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
- 1 phút - Nhảy dây nhanh nhất có thể
- 1 phút - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
- 1 phút - Đi bộ để hạ nhiệt
Luyện tập tác động thấp 10 phút
Bạn không cần phải chạy, chạy nước rút, nhảy và nhảy nếu bạn muốn tập luyện tuyệt vời. Có rất nhiều bài tập tuyệt vời bạn có thể làm mà không liên quan đến việc nhảy chút nào, chẳng hạn như một số bài tập được liệt kê dưới đây. Hãy thử những động thái này, đi nhanh nhất có thể và nhận được dải chuyển động lớn nhất mà bạn có thể đốt cháy calo lớn nhất.
- 1 phút - Bước chạm - Bước sang bên, vung cánh tay để làm ấm
- 1 phút - Med Ball Knee Lifts - Giữ một quả bóng med trên không và thang máy đầu gối thay thế, đưa bóng xuống để chạm vào đầu gối
- 1 phút - Squat và Sweep với Med Ball - Squat và chạm vào quả bóng med xuống sàn, đứng lên và quét toàn bộ trọng lượng
- 1 phút - Squat Kicks - Squat và, khi bạn bấm lên, đá ra với chân phải. Đá luân phiên với mỗi chân.
- 1 phút - Phổi song song với các cú đấm - Xoay sang phải, bước chân trái thẳng trở lại vào một lunge trong khi đấm bằng tay phải. Chuyển đổi bên và lặp lại.
- 1 phút - Giắc cắm nhảy tác động thấp - Bước chân phải sang một bên và xoay cánh tay phải lên và phía trên. Chuyển sang trái và lặp lại.
- 1 phút - Chân thẳng Kicks - Nhấc chân phải thẳng lên và khoanh tay phải quanh và xuống về phía ngón chân. Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ.
- 1 phút - Puddle Jumpers - Đẩy chân phải khi bạn bước ra với chân trái rộng như bạn có thể, cánh tay rộng. Bước chân trái vào và sau đó lặp lại phía bên kia.
- 1 phút - Side Knee, Side Kick -Bring đầu gối trái sang một bên trong khi đưa khuỷu tay xuống phía đầu gối. Lấy chân trái xuống và chuyển trọng lượng vào chân trái trong khi đá sang một bên. 30 giây ở bên phải và sau đó sang trái.
- 1 phút - Gấu thu thập dữ liệu - Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra thành một tấm ván. Thực hiện pushup (tùy chọn), giơ tay lại và đứng dậy.
- 1 phút - Đi bộ để hạ nhiệt
10-Minute Trang chủ mạch Workout
Cardio không phải là cách duy nhất để đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh, đặc biệt khi thực hiện theo định dạng mạch , thực sự có thể đốt cháy một số lượng calo nghiêm trọng.
Đối với việc tập luyện dưới đây Thực hiện từng bài tập trong khoảng 30-60 giây hoặc mệt mỏi trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo với ít hoặc không nghỉ ngơi. Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn đang thử thách cho mỗi bài tập.
- Squats
- Split Squat
- Trao đổi trọng lượng Squat rộng
- Deadlifts
- Đẩy mạnh
- Bent Over Row một chân
- Bước đầu gối Overhead báo chí
- Core Kickbacks
- Hammer Curl với Squat điện
- Ván có đầu gối uốn cong
10-phút Body Trọng lượng mạch Workout
Ngay cả khi bạn không có thiết bị, bạn có thể đốt cháy calo chỉ với cơ thể của bạn như là sức đề kháng của bạn . Chìa khóa để làm cho công việc đó là làm việc hết sức có thể cho mỗi bài tập. Hãy thử mạch sau đây, tập thể dục trong 30-60 giây và di chuyển nhanh nhất có thể với hình thức tốt.
- Thay thế 2 squats nhịp độ nhanh với 2 squat nhảy
- 30 giây thay thế trước phổi / 30 giây plyo phổi
- 30 giây có khả năng thu thập dữ liệu / 30 giây pushups
- Một chân chết: chân phải
- Một chân chết: Chân trái
- Tường ngồi với thang máy đầu gối
- Dips với phần mở rộng chân
- Burpees
- Triceps Pushup với các mặt bên
- Cầu với chân thả