Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những cuộc khủng hoảng cũ, bài tập luyện tập luyện thường xuyên này sẽ thách thức cốt lõi của bạn theo một cách hoàn toàn mới. Các bài tập thường trực ab có chức năng hơn, hiệu quả hơn và nhắm vào tất cả các cơ bắp của cơ bụng của bạn cho một lõi khỏe mạnh, phù hợp.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một ban nhạc kháng chiến, các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng y học và một tiếng chuông (tùy chọn)
Làm thế nào để
- Ấm lên với một vài phút của cardio ánh sáng
- Hoàn thành mỗi bài tập như được hiển thị, giữ cho từng bước di chuyển chậm và được kiểm soát
- Lặp lại toàn bộ trình tự cho một bài tập dài hơn, cường độ cao hơn
- Giữ cho cơ thể ổn định trong suốt quá trình di chuyển và tránh đong đưa hoặc sử dụng động lượng
1 - Vòng bi thuốc
Giữ một quả bóng med trên cao và nghiêng về bên phải, xoay vòng trên bàn chân để xoay cơ thể khi bạn khoanh tròn bóng sang phải. Tiếp tục trong vòng tròn, đưa bóng về phía trước và sau đó quay sang bên trái, một lần nữa xoay vòng trên bàn chân, khi bạn khoanh tròn trọng lượng tất cả các con đường xung quanh. Lặp lại cho 16 đại diện ở một bên và sau đó chuyển sang phía bên kia.
2 - Đứng bên sườn
Bắt đầu ở tư thế đứng, cánh tay phải thẳng lên trong không khí. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và từ từ đưa đầu gối lên và ra ngoài trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải, bóp các đường thẳng. Mang cánh tay lên và chân xuống và lặp lại, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát. Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
3 - Chạng vạng chéo đứng
Đứng với hai tay phía sau đầu, khuỷu tay ra. Mang đầu gối phải lên và ngang qua cơ thể khi bạn xoay qua thân, đưa vai trái về phía hông phải. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát. Lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
4 - Gỗ cây chéo
Gắn một dải kháng với vật chắc chắn gần sàn. Giữ đầu kia và đi vài bước để tăng thêm sức căng. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể và đưa cánh tay lên trong một đường chéo trong khi bóp bụng. Xoay chân và xoay hông và đầu gối khi bạn xoay. Xoay lại và lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.
5 - Ngang Woodchop
Quấn dải xung quanh một vật chắc chắn ở mức eo và đứng nghiêng, cầm tay cầm ở cả hai tay. Giữ cánh tay thẳng, mang cánh tay qua cơ thể, từ từ xoay sang phía đối diện và ký hợp đồng với các xiên. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 reps trước khi chuyển đổi bên.
6 - Mặt trước và sau Hình 8 Làn
Bước về phía trước với chân phải vào một lunge trong khi quét bóng thuốc bên phải, xuống và lên trong một vòng tròn một nửa (một nửa số chuyển động hình 8). Bước trở lại để bắt đầu và sau đó bước chân phải trở lại vào một lunge đảo ngược, quét bóng thuốc bên trái, xuống và lên trong một nửa vòng tròn để hoàn thành chuyển động hình 8. Tiếp tục lao về phía trước và phía sau bằng cùng một chân, di chuyển quả bóng theo chuyển động hình 8 cho 16 đại diện, sau đó chuyển sang hai bên.
7 - Lunge tĩnh với vòng quay
Bắt đầu ở một vị trí lunge, chân phải về phía trước, chân trái trở lại. Giữ một quả bóng y học với cánh tay thẳng ra. Giữ cơ thể thấp hơn ổn định, xoay từ thân để đưa cánh tay qua cơ thể sang phải. Quay trở lại trung tâm và bây giờ ở bên trái, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát. Lặp lại cho 8 đại diện, sau đó chuyển đổi chân và hoàn thành một bộ khác gồm 8 đại diện.
8 - Squats trên cao
Đứng trong một tư thế rộng ôm quả tạ trong mỗi bàn tay. Cầm cánh tay phải lên, để tay trái treo về phía sàn. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) xuống thấp hơn để ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Bấm sao lưu, giữ cánh tay lên và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
9 - Kettlebell Cối xay gió
Giữ một quả tạ hoặc quả tạ ở tay phải. Xoay ngón chân phải và ngón chân trái về phía trước và cầm cánh tay trái thẳng lên. Nghiêng sang phải, đá hông trái ra và uốn đầu gối phải khi bạn giảm trọng lượng xuống sàn nhà. Giữ mắt của bạn trên cánh tay trái mở rộng. Thẳng và lặp lại cho 16 reps trước khi chuyển đổi bên.