Đối với abs mạnh mẽ, bạn không cần phải làm crunches nữa. Những bài tập mạnh mẽ, năng động này sẽ thách thức abs của bạn và trở lại theo một cách hoàn toàn mới, tạo ra một cốt lõi vững chắc, vững chắc. Với ván và cầu, bài tập bóng và nhiều hơn nữa, bạn sẽ thực sự cảm thấy công việc abs của bạn.
1 - Abs và Back Workout
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Sửa đổi bất kỳ bài tập nào phù hợp với mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục
Hâm nóng : Tim mạch nhẹ và vừa trong 3-5 phút
Tùy chọn tập luyện
- Circuit Style - Thực hiện từng bài tập cho các đại diện mong muốn, cái khác với phần còn lại ít hoặc không có phần còn lại giữa các lần di chuyển. Hoàn thành một mạch và sau đó lặp lại 1-2 lần để tập luyện cường độ cao hơn.
- Bộ thẳng - Một tùy chọn khác là thực hiện từng bài tập cho số lượng bộ đã chọn của bạn, nghỉ ngơi ngắn gọn ở giữa, trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
2 - Cầu với chân thả
Ở một vị trí cầu, duỗi thẳng chân phải và thả nó ra một bên vài inch. Đưa nó trở lại trung tâm và lặp lại trong 30 giây. Chuyển sang bên và hoàn thành bài tập ở chân còn lại trong 30 giây.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 1-3 bộ từ 12-16 đại diện
Thay đổi cường độ: Uốn cong đầu gối để giảm cường độ.
3 - Mặt bên với Ab Twist
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bạn và đẩy lên để cơ thể bạn được hỗ trợ bởi cánh tay phải trong một tấm ván bên. Ngăn xếp bàn chân để tăng cường độ cao hoặc làm cho chân dễ dàng sửa đổi. Duỗi cánh tay trái và cân bằng trong một lúc, sau đó quét cánh tay trái xuống và xoay cơ thể, xoay nó về phía sàn trong khi vẫn giữ phần còn lại của cơ thể. Bóp bụng và giữ trong 2 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 1-3 bộ từ 12-16 đại diện
Thay đổi cường độ: Làm những điều này với đầu gối phía dưới trên sàn để sửa đổi.
4 - Bản phát hành bóng
Đặt tay lên quả bóng, song song với nhau. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và thắt chặt thân của bạn, từ từ lăn về phía trước cho đến khi ngực của bạn chạm vào quả bóng. Giữ hình thức, từ từ kéo cơ thể của bạn trở lại bằng cách sử dụng cánh tay và bụng của bạn. Đừng sụp đổ khi bạn lăn về phía trước.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 1-3 bộ từ 12-16 đại diện.
5 - Xe đạp
Nằm ngửa mặt với lưng dưới ép xuống sàn nhà. Cradle đầu trong tay của bạn, khuỷu tay ra, và uốn cong đầu gối phải, kéo nó về phía ngực của bạn trong khi chạm vào đầu gối với khuỷu tay đối diện. Bắt đầu một chuyển động bàn đạp chậm bằng cách chạm vào khuỷu tay đối diện để đối diện đầu gối, xen kẽ mỗi bên. Giữ bụng kéo vào và thở liên tục.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 1-3 bộ từ 12-16 đại diện
Sửa đổi: Thử xe đạp đã sửa đổi này để giảm cường độ.
6 - Deadlifts
Giữ một tạ hoặc quả tạ ở phía trước đùi, chân rộng hông và bụng kéo vào. Nhấc từ hông và giữ trọng lượng gần chân, giảm trọng lượng xuống giữa (hoặc bất cứ nơi nào thoải mái) trong khi vẫn giữ chân thẳng (nhưng không bị khóa). Nâng trở lại vị trí bắt đầu và đảm bảo rằng bụng được kéo chặt trong suốt quá trình di chuyển.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 1-3 bộ từ 12-16 đại diện
Sửa đổi : Giữ ban nhạc ở các điểm khác nhau để tìm ra mức độ căng thẳng hoàn hảo cho bài tập này.
7 - Quay lại phần mở rộng trên bóng
Phần mở rộng phía sau trên quả bóng có thể được thực hiện theo một vài cách khác nhau. Nằm xuống với bóng dưới bụng và hông, chân thẳng ra phía sau bạn (hoặc đầu gối cong cho một sửa đổi). Đặt bàn tay phía sau đầu hoặc dưới cằm - bạn cũng có thể giữ cho bàn tay nghỉ ngơi trên bóng nếu bạn cần một sửa đổi.Đặt xuống qua quả bóng và sau đó bóp lưng dưới để nhấc ngực ra khỏi quả bóng. Tăng lên cho đến khi cơ thể thẳng (không hyperextend), thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 1-3 bộ từ 12-16 đại diện
Sửa đổi: Thử di chuyển trên đầu gối của bạn để sửa đổi