Tổng số vụ nổ cơ thể này là một trong những mục yêu thích của tôi để làm việc toàn bộ cơ thể - những lọn tóc, hông, đùi, ngực, lưng, vai và cánh tay.
Các bài tập được thực hiện theo định dạng siêu tập - Bài tập 1 tiếp theo Bài tập 2 không có phần còn lại ở giữa và nhiều bài tập bao gồm các thay đổi tiến độ để thêm cường độ. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, lặp lại từng phần tử 2-3 lần.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện, bệnh tật hoặc thương tích nào
Trang thiết bị
Barbell (có thể tạ dưới đây nếu cần), các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế và một quả bóng tập thể dục
Làm thế nào để
- Làm ấm lên với 5 phút hoặc hơn của tim mạch
- Người mới bắt đầu: Nếu những bước di chuyển này quá nâng cao, hãy thử một trong các bài tập này cho người mới bắt đầu
- Hoàn thành các bài tập trong mỗi phần siêu sau phần còn lại không có phần còn lại ở giữa
- Lặp lại từng phần tử thay thế 1-3 lần
- Sửa đổi hoặc di chuyển thay thế nếu cần
- Bài tập này dành cho những người tập luyện int / adv, những người đã quen thuộc với những bài tập này. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức tốt, thay thế các bài tập khác hoặc bỏ qua bất cứ điều gì bạn không cảm thấy thoải mái
Superset 1: Barbell Squats
Sử dụng tạ nặng hoặc quả tạ. Thực hiện 8 squats thường xuyên (khoảng 2 đếm lên và xuống) tiếp theo là 8 squats xung chậm chỉ đến nửa chừng
Split Squats
Nâng cao chân sau và giữ tạ nặng. Lunge (giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân) cho 8, sau đó làm 8 xung rung chậm. Chuyển đổi bên.
Lặp lại squats và phổi 1-3 lần
Superset 2: Step Ups
Nắm giữ trọng lượng hoặc sử dụng một ban nhạc, làm 16 bước đi chậm và kiểm soát với chân phải, đẩy vào gót chân. Lặp lại ở phía bên trái.
Xe nâng đầu gối uốn cong
Trong tư thế rộng, đặt trọng lượng nặng trên sàn giữa hai chân. Ngồi xổm xuống (đầu gối phía sau ngón chân và bụng trong) và nhấc trọng lượng khi bạn đứng dậy. Ngồi xổm xuống, đặt tạ xuống và đứng dậy. Lặp lại cho 16 đại diện.
Lặp lại các bước đi lên và uốn cong các đòn chết đầu gối 1-3 lần nữa
Superset 3: Hamstring Rolls
Làm 8 cuộn hamstring thường xuyên trên quả bóng theo sau là 8 cuộn hamstring chậm (4 đếm ra, 4 đếm trong).
Hip mở rộng trên bóng
Lie với hông trên bóng và cẳng tay trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối để hai chân song song với sàn và siết chặt các mí mắt để nâng chân lên trần nhà. Làm 8 xung bình thường và 8 xung chậm.
Lặp lại cuộn gân và các phần mở rộng thêm 1-3 lần
Superset 4: Ball Pushups
Trên một quả bóng hoặc sàn nhà, làm 8 pushups thường xuyên theo sau 8 pushups chậm - 4 đếm ngược và 4 đếm lên.
Ngực bay - Một cánh tay
Trên một quả bóng hoặc băng ghế dự bị, giữ một trọng lượng và làm 12 bay chậm với một cánh tay. Chuyển đổi bên và lặp lại.
Lặp lại pushups và bay 1-3 lần nữa
Superset 5: Bent Over Barbell hàng
Giữ một tạ nặng và nhảy về phía trước. Kéo trọng lượng về phía nút bụng ép lưng cho 8 đại diện. Làm 8 đại diện chậm - 4 đếm lên, 4 đếm ngược.
Một hàng có vũ trang
Giữ một trọng lượng nặng và làm 4 hàng quả tạ với cánh tay phải theo sau bởi 2 hàng chậm (4 đếm lên, 4 đếm ngược). Lặp lại chuỗi đó (4 thường, 2 chậm) 3 lần và chuyển đổi bên.
Lặp lại các hàng tạ và quả tạ hàng 1-3 lần
Superset 6: Arnold Press
Giữ tạ trước ngực, khuỷu tay cong. Duỗi thẳng khuỷu tay và nâng trọng lượng lên trên trong khi xoay lòng bàn tay ra, lặp lại 16 lần.
Một cánh tay nâng lên bóng
Hoặc là trên quả bóng hoặc đứng, làm 8 bên tăng với cánh tay phải theo sau là 4 xung chậm ở phía trên của phong trào. Lặp lại trên cánh tay kia.
Lặp lại ép và bên nâng 1-3 lần
Superset 7: Lọn tóc xoăn trên quả bóng
Ở một vị trí nghiêng trên một quả bóng hoặc băng ghế dự bị, làm 8 lọn tóc bicep sau đó là 4 lọn tóc bắt đầu từ phía dưới và đến nửa chừng và sau đó 4 lọn tóc bắt đầu từ trên xuống và xuống một nửa
Barbell Biceps Curls
Với một barbell trung bình, làm 8 bicep curls theo sau bởi 4 lọn tóc bắt đầu ở phía dưới và đến nửa chừng và sau đó 4 lọn tóc bắt đầu từ đầu và xuống nửa chừng.
Lặp lại các lọn tóc xoăn và các lọn tóc barbie 1-3 lần
Triceps Pushups
Trên một quả bóng hoặc sàn nhà, làm 8 pushups ba lần (tay gần nhau và dưới vai) tiếp theo 8 pushups chậm - 4 đếm lên, 4 đếm ngược.
Hơn
Máy nghiền sọ
Sử dụng barbell hoặc tạ trung bình, làm 12 máy nghiền hộp sọ chậm - 4 đếm lên, 4 đếm ngược.
Lặp lại pushups và máy nghiền sọ 1-3 lần
Hơn