Chuỗi bài tập có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn
Nếu bạn muốn giảm cân với tập thể dục, bạn đã biết rằng liên quan đến rất nhiều tập luyện. Trên thực tế, các hướng dẫn tập thể dục do Hội đồng Mỹ về Y học thể thao đề xuất tối đa hoặc hơn mười một lần tập luyện mỗi tuần.
Đó là năm bài tập tim mạch , ba bài tập luyện sức mạnh và ba bài tập linh hoạt, mặc dù con số đó không phải lúc nào cũng giống nhau đối với tất cả mọi người.
Số lượng tập luyện bạn có thể dễ dàng thay đổi dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, lịch biểu và mức độ tập luyện của bạn.
Bạn càng làm việc chăm chỉ, như trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) , các bài tập ngắn hơn. Nhưng nếu bạn đang tập luyện cường độ thấp hơn, bạn có thể cần tập luyện tới 7 ngày để thấy kết quả giảm cân đáng kể.
Cố gắng nhồi nhét nhiều lần tập luyện vào một tuần thường cảm thấy không thể, và, đối với nhiều người trong chúng ta, có vẻ như cách duy nhất để làm điều đó là kết hợp tập luyện. Kết hợp tập luyện tiết kiệm thời gian và nó cũng cho phép bạn làm việc trên tất cả các lĩnh vực thể dục - Cardio, sức mạnh và tính linh hoạt - tất cả trong một tập luyện.
Điều đó dẫn đến câu hỏi về tuổi già: Bạn sẽ làm gì trước tiên, tim mạch hoặc sức mạnh?
Câu trả lời không phải luôn luôn bị cắt và sấy khô nhưng đây là một cách để xem xét nó: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và bạn muốn tối đa hóa tập luyện của bạn, trước tiên hãy tập cardio là cách để đi.
Lợi ích của tim mạch trước khi tập luyện sức mạnh
Nếu bạn đang bối rối về việc có nên tập tim mạch hay rèn luyện sức mạnh trước, bạn không đơn độc. Các chuyên gia khác nhau về vấn đề này, với một số giới thiệu cardio trước để có được cơ thể của bạn ấm lên cho trọng lượng nâng. Cơ ấm áp hoạt động tốt hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn nếu cơ thể bạn ấm lên và sẵn sàng.
Những người khác đề nghị ngược lại, nói rằng tim mạch có thể làm mỏi cơ bắp của bạn, do đó làm cho buổi tập tạ của bạn kém hiệu quả hơn. Có thể có một cái gì đó để đối số đó là tốt.
Vì vậy, ai đúng? Có thực sự là không có câu trả lời đúng và những gì bạn làm cuối cùng sẽ được dựa trên mục tiêu của bạn và những gì bạn thích.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tim mạch trước sức mạnh có thể là đặt cược tốt nhất của bạn bởi vì nó:
- Tối đa hóa lượng calo của bạn - Làm cardio và sức mạnh trong cùng một buổi tập luyện không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp tim mạch thực sự tối đa hóa chi tiêu calo của bạn từ một buổi tập tim thường đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập luyện sức mạnh.
- Tăng sự ợ nóng của bạn - Làm cardio đầu tiên tối đa hóa lượng tiêu thụ oxy sau bài tập của bạn (EPOC) , hoặc số lượng calo cơ thể bạn tiếp tục cháy sau khi tập luyện. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research đã theo dõi 10 nam giới đã hoàn thành ba bài tập khác nhau:
- Tập luyện tập tạ
- Tập luyện trọng lượng / tập luyện
- Tập luyện tập luyện / tập tạ
Đó là tất cả những lý do tốt để làm tim mạch trước, nhưng có một câu hỏi khác về việc xây dựng cơ bắp. Liệu tim mạch có làm ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đạt được sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể không?
Một nghiên cứu, theo sau những người tham gia trong một khoảng thời gian ba tháng, thấy rằng làm tim mạch trong cùng một phiên như đào tạo sức mạnh đã không thay đổi sự phát triển của sức mạnh cơ bắp hoặc sức mạnh bùng nổ và quyền lực. Điều này là quan trọng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp hoặc làm việc trên sức mạnh của bạn.
Chìa khóa thực sự là đi theo mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng các cơ bắp lớn hơn , nâng tạ nên luôn luôn đi trước để bạn có thể cung cấp cho tất cả sức mạnh và năng lượng của bạn hướng tới mục tiêu đó.
Bạn thậm chí có thể không muốn có nhiều tim mạch, hoặc gắn bó với tập luyện cardio HIIT ngắn hơn để tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn.
Làm cho nó hoạt động cho bạn
Thật tuyệt khi được hướng dẫn nhưng cách bạn lên lịch tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau:
- Mục tiêu của bạn : Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân tổng thể , bạn có thể làm tim mạch trước để tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn. Nếu bạn có mục tiêu hoặc môn thể thao cụ thể, bạn sẽ muốn đặt mục tiêu đó trước tiên. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy đua marathon, bạn sẽ muốn tập trung năng lượng tốt nhất vào các bài tập luyện tập luyện và lên lịch luyện tập sức mạnh cho những ngày nghỉ của bạn.
- Sở thích của bạn : Nếu nâng tạ đầu tiên cảm thấy tốt cho bạn, không có lý do bạn phải thay đổi điều đó. Ý tưởng là có thói quen tập luyện cân bằng, nhất quán ở bất kỳ định dạng nào phù hợp với cuộc sống của bạn.
- Lịch trình của bạn : Trong một thế giới lý tưởng, bạn có thể thực hiện các phiên đấu tim mạch và sức mạnh riêng biệt, nhưng hầu hết chúng ta không có thời gian đó. Khắc phục thời gian để tập thể dục và phù hợp với những gì bạn có thể vào thời gian đó.
Và hãy nhớ rằng bạn không phải tách rời các bài tập về tim mạch và sức mạnh. Trong thực tế, những ngày này có rất nhiều cách để làm việc tất cả mọi thứ trong cùng một tập luyện.
Điều hòa trao đổi chất là một lựa chọn, bao gồm cả hệ thống năng lượng tim mạch và hệ thống năng lượng hỗ trợ cơ bắp của bạn. Nó liên quan đến việc sử dụng cường độ cao, chuyển động toàn bộ cơ thể, thường với trọng lượng, cả hai đều có được nhịp tim của bạn trong khi giúp bạn xây dựng sức mạnh.
Bạn đi từ bài tập này sang bài tập tiếp theo và tốc độ là thứ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, cũng như các bài tập hợp chất. Buổi tập luyện Met Con 10 phút này cho bạn thấy cách hoạt động của loại tập luyện này.
Một lựa chọn khác tương tự như con gặp, đào tạo mạch cường độ cao . Giống như gặp con, HICT liên quan đến việc kết hợp cả hai chuyển động tim mạch và sức mạnh trong cùng một buổi tập luyện. Vì vậy, ví dụ, bạn có thể chạy bộ tại chỗ trong một phút, sau đó chuyển sang ngồi xổm với một báo chí trên cao tiếp theo là burpees.
Hãy thử loại tập luyện này một hoặc hai lần một tuần và bạn sẽ làm việc trên tất cả các lĩnh vực thể dục đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn cùng một lúc.
Lắp tất cả trong
Với tất cả điều này trong tâm trí, làm thế nào để bạn phù hợp với tất cả trong? Lịch tập luyện điển hình trông như thế nào nếu bạn kết hợp tim mạch và sức mạnh?
Có rất nhiều cách để thiết lập một thói quen tim mạch / sức mạnh, không có cách nào để trang trải tất cả. Tuy nhiên, dưới đây bạn sẽ tìm thấy một ví dụ về cách bạn có thể phù hợp trong tất cả các bài tập của bạn. Điều này giả định bạn đang làm việc trong khoảng một giờ.
Lịch tập luyện thể thao Cardio / Strength hàng tuần
| Ngày 1: Tập luyện Medio 30 phút , Luyện tập trên cơ thể | Ngày 2: Chọn 1 Workout từ Burn 300 Calories trong 30 phút , Core Training |
| Ngày 3 : Tập luyện thể dục nhịp tim tác động thấp 30 phút (2 mạch), Thân dưới | Ngày 4: Nghỉ ngơi |
| Ngày 5: Tập luyện sức bền Cardio , căng | Ngày 6 : Sức mạnh tổng thể của cơ thể hoặc đào tạo mạch |
| Ngày 7: Tập thể dục nhẹ 20-30 phút |
Có thể mất thời gian để tìm ra một lịch trình phù hợp với bạn và lịch trình đó có thể thay đổi từ tuần này sang tuần khác, tùy thuộc vào những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Trong thực tế, bạn không cần phải làm theo cùng một thói quen tập luyện từ tuần này sang tuần khác. Thật tuyệt vời khi kết hợp mọi thứ và thử các cách khác nhau để tập thể dục.
Bạn có thể thấy rằng bạn thích làm sức mạnh đầu tiên, đó là tốt. Hoặc có thể bạn thậm chí thích tập luyện hai lần một ngày, tập tim mạch vào buổi sáng và rèn luyện sức khỏe sau này trong ngày.
Điều quan trọng là giữ cho mọi thứ đơn giản và phù hợp với những gì bạn có thể. Không có rulebook và thực sự không có cách nào để tập thể dục. Chỉ cần đảm bảo bạn làm điều gì đó mỗi ngày là một mục tiêu tuyệt vời để có.
> Nguồn:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ảnh hưởng của độ bền đồng thời và trình tự đào tạo kháng vi mạch đối với sức mạnh cơ bắp và phát triển năng lượng. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Các khách hàng của bạn có thực hiện đúng loại bài tập đúng lúc không?" ACE: Cộng đồng: Tin tức được chứng nhận: Tháng 3 năm 2011.